Dieta pro migrény: potraviny, které vyvolávají migrény, zdravé potraviny pro migrény

Migréna je běžné onemocnění: trpí jí asi 10 % světové populace 1 , ženy jí trpí 2–4krát častěji 1 . V Rusku je její prevalence ještě vyšší: asi 20 % 2 . Někdy se to dědí. Obvykle začíná v mladém věku a po 50 letech symptomy často ustoupí 3 . Nemoc se vyskytuje i u dětí.

Záchvat migrény může vyvolat řada faktorů: silné dráždivé látky (například mihotavé světlo, silný zápach), povětrnostní podmínky (teplo, chlad, změny atmosférického tlaku), poruchy spánku, stres, hormonální změny (zejména u žen) atd. 4 Samostatně můžete určit nutriční faktory. Ne všechny uvedené stavy však nutně způsobí bolest hlavy.

Jaké potraviny spouštějí migrénu?

Některé potraviny obsahují látky, které mohou vyvolat záchvaty migrény. Tyto provokující faktory (tzv. spouštěče) jsou individuální, ale lze identifikovat několik nejčastějších 4,7:

• alkohol (zejména červené víno a některá piva);
• mléčné výrobky (jogurt, zakysaná smetana), stařené sýry (čedar, gouda, parmezán);
• konzervované a zpracované masné výrobky, včetně uzenin, salámů, slaniny, masných polotovarů s potravinářskými konzervanty (dusičnany a dusitany);
• uzené ryby, marinované ryby;
• čokoláda;
• matice;
• vejce;
• některé dezerty (zmrzlina, arašídové máslo);
• umělá sladidla (zejména aspartam);
• fermentované potraviny (kysané zelí, kváskový chléb) a ocet;
• káva a kofeinové nápoje;
• některá zelenina a ovoce (rajčata, cibule, olivy, avokádo, citrusové plody, fíky);
• produkty obsahující glutaman sodný (fast food, instantní nudle, sójová omáčka);
• výrobky obsahující lepek (pšeničný chléb, těstoviny, pečivo);
• kvasnicový extrakt a výrobky, které jej obsahují.

Někdy se bolesti hlavy objevují při kombinaci spouštěčů, při nadměrné konzumaci produktu nebo při náhlém zastavení. To se děje například u nápojů s kofeinem 4 .

Chcete-li zjistit, co vaši bolest spouští, je užitečné sledovat svůj vlastní stav a také si vést deník bolesti hlavy 5 a deník jídla 6 . Vedení deníku je důležitým nástrojem, zvláště pokud chcete vědět, jak migréně přirozeně předcházet. Začnete chápat, jak může jídlo nebo načasování jídla ovlivnit to, jak se cítíte.

Jak se správně stravovat, když máte migrénu?

Dieta proti migréně je zaměřena na identifikaci a odstranění spouštěcích potravin. Protože přesný vztah mezi migrénou a dietou není znám, neexistují oficiálně doporučené diety pro její prevenci nebo léčbu 8 . Dodržování určitých dietních pokynů však může být užitečné.

Obecná pravidla

1. Dodržujte správnou dietu a nevynechávejte jídla. Lidé trpící migrénou často uvádějí, že dlouhé přestávky mezi jídly mohou vyvolat záchvaty bolesti hlavy 9 . Proto je důležité jíst pravidelně a vyváženě. Je užitečné jíst častěji, ale v malých porcích (nejlépe každé 2-3 hodiny), tedy asi šestkrát denně. Naplánujte si svůj denní rozvrh s ohledem na toto. Udržujte svačiny lehké, abyste se mezi snídaní, obědem a večeří nepřejídali 10 . Snídejte co nejdříve po probuzení, i když spěcháte do práce. Nečekejte, až budete mít „konečně čas se najíst“.
2. Jezte pestrou stravu. Konzumace různých potravin je nezbytná pro správnou výživu. V horkých letních měsících to mohou být čerstvé saláty a syrové ovoce a zelenina. Na podzim a v zimě zeleninu vařte v páře, restujte nebo pečte a připravujte polévky, které vašemu tělu pomohou udržet teplo.
3. Pijte dostatek vody po celý den. Dehydratace je jedním z nejčastějších spouštěčů bolestí hlavy. Pijte alespoň dva litry čisté vody denně, vyjma čaje, jiných nápojů a polévek. Neignorujte pocit žízně a nečekejte, až se objeví. Platí přísloví: „Pokud máte žízeň, jste již dehydrovaní“ 10 . Noste vodu s sebou, kamkoli jdete.
4. Kontrola etiket a jídelního lístku Dalším způsobem, jak se vyhnout velkým bolestem hlavy, je kontrolovat etikety surovin při nakupování potravin. Vyhnete se tak používání konzervačních látek, glutamanu sodného a dalších spouštěčů migrény. V restauraci se nestyďte a zdvořile se zeptejte na všechny ingredience v pokrmu.
5. Vyhněte se spouštěcím jídlům Jakmile zjistíte, které potraviny spouštějí vaše bolesti hlavy prostřednictvím deníků bolesti hlavy a potravin, můžete se jim vyhnout, abyste snížili frekvenci svých bolestí hlavy.
6. Dodržujte tipy zdravé výživy 10 Jezte vyváženou stravu, včetně ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva a luštěnin. Pokuste se zařadit bílkoviny do každého jídla a svačiny.

Vyberte si sezónní, místně vyráběné produkty. Zeleninu lehce poduste, aby si zachovala živiny. Jako alternativu k červenému masu jezte ryby, drůbež a rostlinné bílkoviny (například luštěniny).

Snažte se jíst méně sladkostí. Přidejte dezert na konci hlavního jídla místo svačiny s pečivem nebo čokoládou. Vyhněte se sladkým smoothies, zejména k snídani.

Užitečné produkty

Při migrénách je užitečné zařadit do jídelníčku následující potraviny:

• potraviny bohaté na hořčík (listová zelenina, mandle, celozrnné výrobky a tuňák);
• bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina a luštěniny). Zvýšení příjmu vlákniny o pouhých 10 gramů denně snižuje výskyt migrén o 11 % 7 ;
• obsahující omega-3 mastné kyseliny (ryby, semínka, luštěniny). Tyto látky mají protizánětlivý účinek, snižují koncentraci určitých sloučenin, což může pomoci zmírnit bolesti hlavy 14 ;
• zelený čaj. Některé důkazy naznačují, že umírněná konzumace může pomoci zmírnit migrény díky svým antioxidantům. Kromě zeleného čaje může být užitečný i čaj se zázvorem, rozmarýnem 15 a ohnivou (až 2 sklenice denně) 16.

Můžete pít kávu, když máte migrénu?

Paradoxem kofeinu je, že může vyvolat záchvat migrény, ale dokáže zmírnit i mírné až středně silné bolesti hlavy. Kofein je také běžnou složkou volně prodejných léků proti bolesti hlavy. Při náhlém vysazení však může vyvolat příznaky a zvyšuje krevní tlak (což může být riziko pro lidi s kardiovaskulárním onemocněním). Více než 100 mg kofeinu (asi jeden 250ml šálek kávy) denně je známým rizikovým faktorem pro rozvoj každodenních bolestí hlavy 11 . Snížení jeho množství často pomáhá snížit bolesti hlavy 12,13 .

Doporučení pro konzumaci kofeinu:

• v případě vzácných záchvatů se omezte na jeden nebo dva šálky kávy denně;
• Pokud máte každodenní bolesti hlavy, zkuste kofein úplně vyloučit;
• Snižujte příjem pomalu, každý týden o 25 %, abyste se vyhnuli účinkům náhlého vysazení;
• snažte se pít kávu přibližně ve stejnou denní dobu, ve stejném množství 15 ;
• Buďte opatrní při výběru léků proti bolesti hlavy a věnujte pozornost přísadám. Například Novigan® neobsahuje kofein, což znamená, že nezvyšuje rizika pro lidi s vysokým krevním tlakem a srdečními problémy.

Jaké doplňky stravy jsou užitečné pro prevenci migrény?

Některé z níže uvedených doplňků mohou být použity k prevenci nebo zmírnění příznaků 17 .

Riboflavin (vitamín B2) je potenciálně užitečný pro prevenci bolestí hlavy u dospělých a je dobře snášen v dávce 400 mg riboflavinu denně. Výsledky však mohou trvat několik měsíců 11 .

Vitamín D – Některé studie naznačují, že lidé trpící migrénami mají tohoto vitamínu nedostatek. Experiment potvrdil snížení frekvence záchvatů u pacientů užívajících tento vitamín v dávce 1000–4000 IU denně 18 .

Koenzym Q10 je důležitý antioxidant, který se podílí na mnoha procesech v těle. Některé důkazy naznačují, že může být užitečný při prevenci záchvatů migrény.

Doporučená dávka pro dospělé je 100 mg třikrát denně. Kurz trvá až tři měsíce.

Užívání solí hořčíku nebo doplňků hořčíku může také pomoci snížit frekvenci záchvatů 7 .

Některé studie zjistily, že doplňky s probiotiky, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevě, snižují množství, závažnost a trvání bolesti 19 .

Kromě potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny můžete navíc konzumovat doplňky stravy s těmito složkami.

Škála různých bylinných složek, vitamínů a minerálů, které mohou pomoci při migréně, je poměrně široká. Před odběrem je však lepší provést potřebné testy, abyste to s dávkou vitamínů nepřehnali.

Migréna a tělesná hmotnost

Pro snížení rizika migrény je důležité udržovat si zdravou tělesnou hmotnost: nadváha a zejména obezita může zvýšit pravděpodobnost záchvatu. K tomu může pomoci nízkokalorická nebo nízkosacharidová dieta, fyzické cvičení a v případě těžké obezity léky nebo i chirurgická léčba.

Pokud máte nadváhu, tyto jednoduché tipy vám mohou pomoci zhubnout a zmírnit příznaky migrény 11 :

• Nevynechávejte jídla ve snaze zhubnout;
• jíst malá jídla několikrát denně, abyste se cítili sytí, ale nepřejídali se;
• Pijte vodu po celý den, abyste zabránili dehydrataci. Kromě toho, plný žaludek způsobuje menší hlad.

Jak zmírnit příznaky?

Zatímco správná výživa pomáhá snížit frekvenci záchvatů migrény, Novigan ® může pomoci zmírnit silné bolesti hlavy. Od ostatních léků se liší následujícími výhodami:

• má zrychlený účinek 20 ;
• má optimální složení: tři složky (analgetikum a dvě antispasmodika) vzájemně posilují účinek 21;
• příznivý bezpečnostní profil, potvrzený mnohaletými zkušenostmi.

Celkově platí, že pokud budete dostatečně spát, cvičit, dodržovat tipy na zdravé stravování a udržovat si pozitivní pohled na život, můžete, když ne odstranit záchvaty migrény, tak alespoň snížit jejich frekvenci.

Proveďte test, abyste určili závažnost vaší bolesti hlavy