Cvičení proti chrápání: dechová cvičení a posilování svalů nosohltanu

Je možné se chrápání zbavit nebo alespoň snížit jeho intenzitu pomocí akupresury, jógy, dechu a dalších speciálních cvičení doma? Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět: v některých případech je taková taktika oprávněná, v jiných je veškeré úsilí marné.

Proto byste se neměli spoléhat na recenze o gymnastice pro chrápání – mohou být pozitivní i negativní a zároveň naprosto pravdivé. Je lepší pochopit podstatu problému a pochopit, do jaké míry pro vás mohou být vhodná fyzická cvičení nebo masáže.

Pro léčbu nekomplikovaného chrápání doma byly vyvinuty speciální sady dechových cvičení a gymnastiky.

Je také důležité dodat, že ne více než 30 % lidí, kteří ve spánku chrápou, může počítat s nějakým znatelným efektem masáže a cvičení, zbytek bude muset hledat jiné metody. Bohužel právě těchto zbývajících 70 % potřebuje životně se svým problémem bojovat, a to ani ne tak se samotným chrápáním, ale s příčinami, které jej způsobují.

Kdy a proč mohou být užitečná akupresura, dýchání a posilování patra

Výsledkem těchto manipulací může být snížení nebo dokonce vymizení chrápání, pokud se objeví v důsledku:

• zánětlivý nebo alergický otok dutin, tkáně měkkého patra a oblasti vazů;
• nedostatečný svalový tonus horních cest dýchacích bez zúžení (obstrukce) těchto cest.

Ve všech ostatních případech, tedy když je problém spojen s obstrukčním syndromem spánkové apnoe (OSAS), bude účinek akupresury, jógy a dalších cvičení proti chrápání ve spánku nulový nebo nevýznamný.

Co je OSA?

U OSA jsou epizody chrápání během spánku doprovázeny poruchami dýchání – snížením objemu vzduchu vstupujícího do plic (hypopnoe) a úplným zastavením dýchání (apnoe). OSA je definována jako výskyt 10 nebo více epizod apnoe/hypopnoe za hodinu, přičemž každá epizoda trvá 10 nebo více sekund. Obstrukční apnoe se může vyvinout na pozadí morbidní obezity, v důsledku retrakce jazyka, anatomických rysů epiglottis nebo z jiných důvodů. Na rozdíl od nekomplikovaného chrápání vede nedostatek účinné léčby OSA k rozvoji řady závažných onemocnění, včetně srdečního infarktu, mozkové mrtvice, cukrovky, těžkých forem arytmií atd.

Dýchací potíže u OSA

Proč jóga a akupresura mohou pomoci nekomplikovanému chrápání, ale nepomáhat pacientům s OSA

Během spánku se svaly patra, stejně jako všechny ostatní svaly v těle, uvolňují – to je normální fyziologický proces. Pokud jsou tyto uvolněné svaly příliš ochablé, visí dolů do hltanové dutiny a vibrují pod vlivem proudícího vzduchu, vzniká charakteristický zvuk – chrápání. Pravděpodobnost chrápání se zvyšuje s poklesem průsvitu horních cest dýchacích v důsledku otoku na pozadí chronické infekce, intoxikace nikotinem nebo alkoholem nebo alergie.

Dechová a fyzická cvičení („cvičení s chrápáním“) vám umožňují „trénovat“ svaly patra – stávají se hustšími a pružnějšími. Akupresura také pomáhá zlepšit svalový tonus. Masáž a gymnastika navíc zlepšují prokrvení tkání nosohltanu – zmírňují se záněty a otoky. Díky tomu vzduch na své cestě do plic již nenaráží na překážky a člověk již nechrápe.

U obstrukční spánkové apnoe se problémy neomezují jen na otoky a svalovou slabost – jsou mnohem závažnější. Jóga, akupresura, dýchání a fyzický trénink proto nejsou schopny obnovit schopnost člověka volně dýchat během spánku. A nepomohou zbavit se chrápání.

V tomto ohledu budou níže uvedené informace užitečné hlavně pro osoby s nekomplikovaným chrápáním, tzn. netrpí OSA.

Původ chrápání a závažnost potíží lze zjistit pomocí speciálního komplexního vyšetření specializovaným specialistou – somnologem. Tento typ vyšetření se nazývá polysomnografie. V některých případech je indikována i spánková endoskopie, kdy je člověk uveden do stavu zdravotního spánku a lékař mu pomocí endoskopu vyšetří dýchací cesty.

Jak léčit chrápání jógou – dýchání, cvičení

Pro boj s chrápáním podle indického jogínského systému je nutné zvládnout několik cviků, které kombinují speciální dýchací techniky a pohyby v určitých pozicích. Zde jsou některé z nich:

1. Cvičení se provádí vsedě. Základem je hluboké dýchání se zvednutím hrudníku a vysunutím podbřišku na nádech.

Hluboké dýchání s hrudníkem a břichem

1. V sedě člověk dýchá střídavě levou a pravou nosní dírkou. Druhá nosní dírka je poté těsně uzavřena.

Střídavé dýchání levou a pravou nosní dírkou patří mezi cviky na chrápání podle jógového systému

1. Pomalé dýchání s bradou dolů. Při nádechu a výdechu by měly být slyšet charakteristické „syčící“ zvuky.
2. Cvičení se provádí v pozici „kočka“, ve stoji na kolenou s nohama u sebe. Dlaně spočívají na podlaze, šíjové svaly jsou uvolněné, hlava je spuštěna. Dýchání je plynulé. Při nádechu se vám prohýbají záda a zvedá se brada. Při výdechu je brada stažena směrem k hrudníku a záda se uvolňují.

Všechna cvičení proti chrápání podle systému jógy se provádějí 5-6x.

Systém Strelnikova

Tento soubor dechových a tělesných cvičení, který v druhé polovině minulého století vyvinula operní pěvkyně Alexandra Nikolaevna Strelnikova, byl původně zaměřen na obnovení funkce a zlepšení práce vazivového aparátu u zpěváků a umělců. Později se zjistilo, že taková cvičení podporují celkové zdraví, včetně stimulace metabolismu ve sliznicích dutin a horních cest dýchacích.

Pokud je tedy chrápání způsobeno přítomností zvětšených adenoidů, chronickou rýmou či angínou, sezónní sennou rýmou apod., pak systém Strelnikové – „gymnastika na krční vazy proti chrápání“ – skutečně může mít určitý pozitivní efekt v kombinaci s jinými metody léčby infekčních nebo alergických onemocnění.

Alexandra Nikolajevna Strelnikovová

Komplex zahrnuje kombinaci intenzivních, krátkých, „hlučných“ nádechů s určitými pohyby a následných pomalých, dobrovolných výdechů. Celkem je 12 cviků, z nichž každý musí být proveden 8x. Pro dosažení efektu doporučují vyznavači metody opakovat celý cyklus 12x.

• Vzhledem k tomu, že maximálního účinku je dosaženo bezprostředně po lekcích, pro jógu a dechová cvičení pro chrápání podle systému Strelnikova, budete muset před spaním vyhradit dostatečné množství času.

Akupresura – východní medicína v boji proti chrápání

V čínské medicíně se akupresura používá od nepaměti, aby se zbavila chrápání a zlepšila dýchání během spánku. Účinek na šest zónových bodů umožňuje zmírnit otoky a zvýšit svalový tonus v horních cestách dýchacích:

• shui-tu – v projekci štítné chrupavky;
• xu-an-ji – v oblasti hrudní kosti;
• le-tsue – na předloktí;
• wan-gu – na zápěstí mezi dlaní a hřbetem ruky;
• zhao-hai – mezi zadní částí chodidla a chodidlem;
• zhan-gu – ve středu chodidla.

Intenzita tlaku na „body proti chrápání“ se určuje individuálně.

Umístění bodů pro masáž proti chrápání

• Účinek akupresury, dechových cvičení a jógy nebude okamžitě patrný. A to je možné pouze tehdy, když se cvičení a manipulace provádějí podle všech pravidel. Proto lze tyto metody použít v boji proti chrápání doma pouze za podmínky, že vám alespoň zpočátku pomohou zkušení trenéři a kompetentní specialisté na akupresuru.

Další věcí jsou cviky na posílení patra. Je docela možné je zvládnout sami.

Jednoduché a účinné cvičení pro snížení chrápání

Po zvládnutí a pravidelném provádění cviků proti chrápání ve spánku, zaměřených na procvičení a posílení svalové tkáně měkkého patra, můžete plně očekávat požadovaný efekt – ne však okamžitý. Nejúčinnější cviky jsou uvedeny níže.

Cvičení na posílení svalů patra může pomoci s nekomplikovaným chrápáním

Jak posílit patro před chrápáním?

• Cvičení jedna. Provádí se dvakrát denně, ráno a večer. Jazyk je vystrčený dopředu a dolů až na doraz a v této poloze se drží 1-2 sekundy. Opakujte 30krát.
• Cvičení dva. Provádí se před spaním. Je třeba sevřít malou podlouhlou hůlku (například tužku) zuby a držet ji po dobu 3-4 minut a namáhat svaly krku a krku. Násobnost: 10-20krát. Pro zvýšení efektu se můžete usmívat, zatímco držíte hůl.
• Cvičení tři – „gymnastika proti chrápání“ na posílení měkkého patra. Provádí se ráno a večer v cyklu 25-30krát. Zahrnuje napínání svalů úst a krku takovým způsobem, jako byste střídavě vyslovovali zvuky „i“, „y“, „u“.
• Cvičení čtyři. Provádí se před spaním. Jen zpívejte – polohlasem, pro vlastní potěšení. Tím dochází k namáhání oblasti vazů, a pokud se v důsledku svalové slabosti v této oblasti objeví chrápání, můžete očekávat požadovaný výsledek.

Zpívání před spaním pomáhá bojovat proti chrápání a zlepšuje náladu

• Cvičení pět. Frekvence není omezena, můžete to udělat v jakoukoli vhodnou dobu, jak si přejete, ale je nezbytné to udělat před spaním. Jazyk je nutné pevně přitlačit ke spodním zubům a držet jej v této poloze po dobu 3–5 minut, aniž by došlo ke snížení síly tlaku.

Jak dělat cvičení pro chrápání, práci s dolní čelistí:

• Cvičení jedna. Posuneme čelist co nejvíce doprava (jako bychom se snažili dosáhnout na ušní lalůček) a v této poloze ji pár sekund podržíme. Poté cvik opakujeme, čelist posuneme na levou stranu. Děláme to před spaním. Násobnost: 10-20krát.
• Cvičení dva. Ústa otevřeme co nejširší, podepřeme si spodní čelist prsty a mírně se bráníme jejímu pohybu. Opakujte 10-20krát před spaním.
• Cvičení tři. Posouváme čelist dopředu, dokud nejsou spodní zuby před horními. Poté se spodní čelist vrátí do své normální polohy. Násobnost: 10-20krát. Provádí se před spaním.
• Cvičení čtyři. Provádíme krouživé pohyby spodní čelistí („žvýkačkou“) ve směru hodinových ručiček, poté v opačném směru. Ústa se neotevírají, dýchá nosem, 10-20krát.

Odolávejte pohybu dolní čelisti směrem dolů.

Všechna výše uvedená cvičení trénují svaly jazyka a měkkého patra a posilují je. Pravidelné cvičení pomáhá zvýšit svalový tonus, což znamená, že svaly přestanou ochabovat do dýchacích cest a během spánku vibrovat. Díky tomu se po určité době intenzita chrápání snižuje a v některých případech může problém zcela vymizet.

• Pokud pravidelně provádíte cvičení na posílení svalů patra, ale chrápání neustupuje ani neochabuje, je třeba navštívit lékaře, najít pravou příčinu potíží a účinný způsob, jak je odstranit.

Cvičení proti chrápání pro muže a ženy – je v tom rozdíl?

Stejné metody pomáhají (nebo nepomáhají) zástupcům obou pohlaví zbavit se chrápání. Výběr optimální sestavy cviků nezávisí na pohlaví, ale na lokalizaci a objemu existujících poruch a jejich původu.

Proto nemá smysl studovat doma četné recenze cvičení (gymnastika pro chrápání) při hledání nejúčinnější metody pro muže nebo ženu. Stačí si stanovit cíl, být trpělivý a jednat, přičemž se držte dalších doporučení lékaře, pokud existují.

Cvičení proti chrápání neodstraňuje potřebu zhubnout

Například žádné cvičení patra, dýchání nebo akupresura vám nepomůže, pokud budete ignorovat rady svého lékaře o hubnutí, léčbě alergií, léčbě chronických infekcí, přestat kouřit a pít alkohol před spaním.

Pokud je všechno vaše úsilí marné, nebojte se. Tento problém pomůže vyřešit použití speciálních zařízení nebo intraorálních aparátů. V některých případech může být indikován chirurgický zákrok.