Cvičení na břicho pro muže: jak dosáhnout výsledků?

Břišní svaly jsou malá, ale velmi důležitá svalová skupina nacházející se v oblasti břicha. Zahrnuje několik různých svalů, včetně přímých břišních svalů, šikmých břišních svalů, příčných břišních svalů a spodních břišních svalů. Tonus a rozvoj břišních svalů určuje tónování postavy a vytvoření krásného reliéfu. Silné jádro navíc pomáhá podporovat páteř a udržovat správné držení těla a pomáhá vnitřním orgánům zůstat na svém místě. Tvarovaný lis s jasně definovanými kostkami se stal symbolem atletické zdatnosti a přitahuje obdiv mnoha lidí. Vyvinutý lis také zlepšuje sportovní výkon v jiných činnostech, jako je tanec, gymnastika a bojová umění.

Je důležité si uvědomit, že pro dobrou kvalitu života a harmonický rozvoj těla by měly být svaly vyvíjeny rovnoměrně, aniž by se veškerá pozornost soustředila na jednu oblast. Jak to funguje: V průběhu týdne střídejte své tréninky a provádějte různé cviky na břicho.

Jak funguje tisk

Břišní svaly se skládají z několika klíčových svalů, z nichž každý hraje důležitou roli při podpoře a posílení těla. Mezi hlavní skupiny břišních svalů patří:

• Rectus abdominis: Hlavní svaly, které tvoří břišní svaly. Jsou umístěny podél přední břišní stěny a jsou zodpovědné za flexi těla.
• Šikmé břišní svaly: Zahrnuje vnitřní a vnější šikmé svaly umístěné po stranách. Pomáhají při bočních ohybech a rotacích trupu.
• Příčné břicho: Nejhlubší svaly, které podporují vnitřní orgány a pomáhají snížit váš pas.
• Dolní břišní svaly: Tyto svaly se nacházejí v dolní části břicha a jsou často označovány jako „spodní abs.“ Jsou důležité pro celkovou podporu a stabilizaci jádra.

Specifika tréninku břicha

Cvičení břicha má svá specifika a existuje několik přístupů k jeho realizaci. Jedním z přístupů jsou dynamická cvičení, která zahrnují sedy-lehy, kliky a záklony. Tyto cviky aktivně procvičují přímé a šikmé břišní svaly, pomáhají je posilovat a formovat šestinásobné břišní svaly.

Dalším přístupem jsou statická cvičení, jako jsou všechny typy prken, které vyžadují držení určité pozice po určitou dobu. Tato cvičení jsou zaměřena na posílení svalů středu těla a vyžadují velkou stabilizaci těla. Je důležité zahrnout do svého programu cvičení břicha různé cviky, abyste procvičili všechny břišní svaly a dosáhli rovnováhy ve vývoji.

Oba cviky na břicho vám umožní hluboce procvičit všechny břišní svaly:

• rovné – takové, které tvoří kýžené kostky
• šikmé – ty, které se nacházejí po stranách a účastní se všech rotačních pohybů těla
• příčný – díky těmto svalům se vytváří tenký pas
• spodní břišní svaly – také nazývané „spodní abs“

A pokud se na břiše nahromadilo mnoho tukových zásob, pouhé napumpování svalů k předvedení úlevy nestačí. V důsledku toho budete mít silné břišní svaly skryté pod vrstvou tukové tkáně. Aby byla vaše úleva viditelnější, zařaďte do svého tréninkového plánu kardio cvičení a zaveďte správnou výživu s mírným deficitem kalorií.

Jak správně cvičit břišní svaly, abyste se vyhnuli problémům

Pro efektivní trénink břicha je potřeba dbát nejen na kvantitu, ale také na kvalitu cviků. Je důležité používat správnou techniku ​​a ovládat své pohyby, abyste maximalizovali aktivaci cílových břišních svalů.

Při provádění cviků se vyvarujte zbytečnému namáhání krku a zad, abyste nezatěžovali nesprávné svalové skupiny. Doporučuje se také začít s tréninky břicha zahřívacími cviky, abyste své svaly připravili na intenzivnější práci a snížili riziko zranění.

V jiném z našich článků jsme hovořili o tom, jak budovat svaly:

Jak často byste měli cvičit

Frekvence cvičení břicha závisí na vašich cílech a kondici. Obecně se doporučuje cvičit břišní svaly 2-3x týdně. To umožňuje svalům odpočívat a zotavovat se mezi tréninky, což jim pomáhá rozvíjet se. Je však důležité mít na paměti, že trénink by měl být pravidelný a systematický. Důslednost v tréninku břicha vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a udržet břišní svaly v dobré kondici.

Kde začít s tréninkem břicha

Pokud s tréninkem břišních svalů teprve začínáte, doporučuje se začít s jednoduchými cviky s využitím váhy vlastního těla. Příklady takových cviků zahrnují sedy-lehy, kliky, ohyby a prkna. Tyto cviky vám pomohou zvládnout základní techniku ​​a rozvíjet břišní svaly. Postupně můžete přidávat nové cviky na břicho a zvyšovat zátěž, abyste postupovali dále.

Takže nejlepší cvičení na břicho doma:

1. Boční prkno

Lehněte si na bok, pak se opřete o paži a opřete se o loket. Udržujte své tělo natažené a vytvořte přímku od vrcholu hlavy k patám. Hlídejte si pánev – neměla by klesnout příliš nízko. Pro začátek můžete stát na bočním prkně po dobu 20-30 sekund, poté postupně čas prodlužovat. Proveďte 2-3 sady na každé straně.

2. Boční kliky

Lehněte si na záda, jednu nohu nechte rovnou na podlaze, druhou pokrčte v koleni. Dosáhněte lokte naproti ohnuté noze směrem ke kolenu a zvedněte trup. Druhé rameno by mělo zůstat přitisknuté k podlaze. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu, celkem 2-3 série.

3. Šikmé kliky

Lehněte si na bok, s horní paží za hlavou, loktem směřujícím nahoru a spodní paží před nebo podél těla. Abyste se vyhnuli pokušení používat hlavu (což může způsobit přílišné ohnutí krku, čímž vzniká nebezpečná situace), je lepší držet ruce u uší – hlava a ruce tak budou fungovat nezávisle na sobě. Zvedněte tělo a natáhněte ruku k nohám, držte v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Zároveň se snažte druhou rukou neodtlačit podlahu.

Proveďte 10-12 opakování, 2-3 sady na každou stranu, střídejte se. Sledujte svůj dech: výdech během námahy, nádech při spouštění.

4. Lišta

Začněte s jednodušší verzí – na loktech. Podívejte se na podlahu, abyste neohýbali krk a páteř. Vědomě udržujte všechny břišní svaly napjaté, od temene hlavy k patám udržujte přímku pomocí břišních svalů, nikoli zad a nezvedejte pánev příliš vysoko – naopak ji zkuste zakroutit dovnitř.

Cvičení planku by mělo být prováděno po dobu 30-60 sekund, poté 30sekundová přestávka, celkem 2-3 přístupy. Když s jistotou vydržíte minutu, můžete prodloužit dobu cvičení, zkrátit nebo úplně odstranit přestávky.

5. Nůžky

Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi. Zvedněte rovné nohy nahoru a překřižte je tak, aby jedna byla střídavě nad druhou. Rychlost cvičení by neměla být příliš vysoká – všechny pohyby by měly být měřeny a kontrolovány. Při provádění účinných cviků na břicho musíte cítit, jak vaše břicho fungují. Při nesprávném přerozdělení váhy se do práce zapojí další svaly. Sledujte svůj dech – nezadržujte jej a snažte se ho udržet odměřený a rovnoměrný.

10-12 opakování s 30sekundovou přestávkou, celkem 2-3 série.

6. Zatáčky

Posaďte se na podlahu, držte nohy rovně a sepněte ruce. Pomalu posuňte zámek doleva a pravou nohu přitáhněte k tělu, vydržte 5-10 sekund, vnímejte napětí břišních svalů. Vraťte se do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu.

Proveďte 2-3 sady po 7-10 opakováních.

7. Rovné kliky

Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy nahoru. S výdechem zvedněte tělo nahoru a vytáhněte se rukama až k prstům u nohou. Držte tuto pozici po dobu 10-30 sekund. Snažte se udržet rovnoměrný dech. Udělejte si 20-30 sekundovou pauzu a opakujte znovu – celkem musíte provést alespoň tři z těchto opakování.

8. Zpětné kroucení

Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaně pod hýžděmi. Zvedněte rovné nohy a pak s nimi i pánev a snažte se zvednout spodní část zad z podlahy. Při výdechu se snažte, pak při nádechu spusťte rovné nohy do výchozí polohy, ale snažte se je nedotýkat podlahy a držte je po celou dobu svěšené. To vám umožní udržovat stálé napětí v břišních svalech.

Proveďte 3 sérií po 10-12 opakováních.

9. Horolezec

Dostaňte se do pozice prkna s narovnanými pažemi a střídavě přitahujte pravé a levé koleno k hrudníku, přičemž udržujte přímku od temene hlavy k patám, dbejte na to, aby se vaše pánev nezvedala příliš vysoko ani neklesla. Obtížnější verzí „horolezce“ je přitažení kolene k protějšímu rameni. Takto se lépe pracují šikmé břišní svaly. Tempo cvičení by mělo být dostatečně vysoké. Pokud se cítíte dostatečně silní, můžete to doplnit skákacími pohyby. Chcete-li zapracovat hlubší svaly, dělejte to velmi pomalu. Vždy sledujte svůj dech – měl by být rovnoměrný, ne přerušovaný, při námaze vydechujte, při návratu do výchozí polohy se nadechněte.

Udělejte 3 sady po 10-16 opakováních.

10. Prodloužení paže

Postavte se na všechny čtyři, nadechněte se a při výdechu zvedněte pravou ruku a levou nohu nahoru, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Zároveň se snažte co nejvíce zatáhnout břicho a natáhnout ruku dopředu. Vydržte v horní poloze 10-20 sekund, vyměňte strany: levá paže – pravá noha.

Proveďte 3-4 sady na každé straně. Důležité! Po provedení cviků na břicho by nemělo docházet k nepohodlí v bederní a krční páteři. Pokud cítíte bolest, znamená to, že jste udělali něco špatně.

Kontraindikace pro cvičení břicha

Některé cviky na břicho mohou být kontraindikovány, pokud máte určité zdravotní potíže nebo zranění. Je důležité věnovat pozornost následujícím kontraindikacím:

• Problémy s páteří: Pokud máte bolesti zad nebo chronické onemocnění páteře, vyhněte se cvičením, které vyvíjejí nadměrný tlak na páteř, jako jsou kliky a zvedání nohou.
• Žaludeční problémy: Pokud máte gastrointestinální stav, jako je kýla nebo vřed, cvičení břicha může tento stav zhoršit.
• Těhotenství: Během těhotenství se doporučuje vyhýbat se cvičení, které může způsobit nepohodlí nebo tlak na břicho. Před zahájením jakékoli fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem.

Co lze ke cvičením přidat?

Pro efektivnější rozvoj břišních svalů a celkové zpevnění těla můžete trénink doplnit o následující metody:

• Vakuum: Cvičení na břicho, při kterém nasáváte břicho, abyste posílili příčné břišní svaly a zlepšili držení těla.
• Břišní sání: Cvičení břišního sání pomáhá posílit vnitřní břišní svaly a zlepšit kontrolu dýchání.
• Hula Hoop: Toto cvičení hula hoop pomáhá aktivovat šikmé břišní svaly a pomáhá spalovat břišní tuk.
• Správné stravování: Zdravá strava hraje klíčovou roli při snižování tělesného tuku a zlepšování celkového zdraví vašich břišních svalů.

Cvičením těchto jednoduchých cvičení po dobu jednoho týdne budete moci cítit a vidět první výsledky. Ale neradujte se příliš brzy; Víceméně stabilní efekt se dostaví nejdříve po měsíci pravidelného tréninku a vytoužené kostky se vám podaří získat za pár měsíců a pouze při dodržení správného jídelníčku.

O zdravém stravování se můžete dozvědět v dalších článcích na našem blogu:

Objednejte si kompletní menu na trénink od justfood. Vytvoříme vám individuální výživový program v závislosti na intenzitě vašeho tréninku, potřebách vašeho těla a vašich cílech, ať už jde o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo jen o správnou výživu.

Snad každý člověk sní o postavě, kterou mu budou ostatní závidět. A mnozí jsou připraveni na tom pracovat v posilovně několikrát týdně. Ale zpravidla téměř každý čelí potřebě cvičit spodní část břicha.

To není snadná práce.

Dosáhnout úlevy v podbřišku je mnohem obtížnější než v horní části břicha. To je způsobeno skutečností, že spodní část přímých svalů je „skrytá“ za silnější vrstvou tuku než horní.

Můžete se zbavit přebytečného tuku a získat krásné spodní břišní svaly podle následujícího vzorce: trénink (kardio a silový trénink) plus správná výživa. Pokud vyloučíte alespoň jednu z komponent, výsledek nebude podle vašich představ.

Mimochodem Pevné svaly v oblasti břicha nejen krásně vypadají, ale také chrání vnitřní orgány před vnějšími vlivy.

Dieta a kostky

Dokonce i když pumpujete břišní svaly ve dne i v noci, nemusíte vidět požadovanou úlevu. A nejčastěji tkví důvod ve špatné výživě. Abyste zajistili, že vaše úsilí nebude zbytečné, měli byste dodržovat následující pravidla:

1. spočítejte si svůj denní příjem kalorií a držte se ho (lze to udělat na webu věnovaném fitness, ale je to lepší při konzultaci s trenérem);

2. vypočítejte denní míru spotřeby vody (pomocí vzorce: tělesná hmotnost vynásobená 31 pro ženy a 35 pro muže).

3. jezte malé porce 5-6x denně (jak se vyhnout hladu při zmenšování porcí si můžete přečíst zde.

4. Denní strava by měla odpovídat vzorci: 30 % bílkovin; 50% – pomalé sacharidy, které se nacházejí v obilném chlebu, cereáliích, zelenině; 20% tuků a rychlých sacharidů.

5. pro efektivní hubnutí je nutné vyloučit z jídelníčku potraviny obsahující hodně rafinovaného cukru a mouky: pečivo, měkké pšeničné těstoviny, sodu, mléčnou a bílou čokoládu, rychlé občerstvení a podobné produkty. Neznamená to však, že se musíte zcela připravit o gastronomické požitky a jíst pouze špenát a kuřecí prsa. Celozrnný chléb a těstoviny z tvrdé pšenice, hořká čokoláda, sušené ovoce, ovesné sušenky s medem – strava je pestrá!

Když se ze správné výživy stane systém a postava začne nabírat požadované tvary, můžete přemýšlet o dalším postupu.

Sušení jako faktor dosažení cíle

To, co zkušení sportovci nazývají slangovým slovem „řezání“, je proces „spalování“ podkožního tuku, aby svaly získaly úlevu. Abyste dosáhli výsledků, musíte splnit dvě podmínky: za prvé spálit více kalorií, než přijmete, a za druhé udržet vysokou rychlost metabolismu. Řezání je kombinací přísné diety a sestavy cviků.

• Během sušení byste měli snížit množství konzumovaných sacharidů ve prospěch bílkovin (až 40 % stravy). Bez omezení můžete jíst vejce, kuřecí prsa nebo jiné libové maso, bílé ryby, mořské plody, nízkotučný sýr, tvaroh.
• V tuto chvíli je lepší vyloučit cukr a moučné výrobky, stejně jako různé omáčky.
• Stravu lze zpestřit zelenou zeleninou, kysaným zelím a houbami.
• Poslední jídlo – 1,5-2 hodiny před spaním – by se mělo skládat z malého množství proteinového produktu (například sklenice kefíru).
• Mezi jídly by neměly být dlouhé přestávky. Časté jídlo vám pomůže udržet rychlost metabolismu na poměrně vysoké úrovni.
• Alkohol je lepší vyloučit jen někdy si můžete dovolit vypít sklenku suchého vína.
• Cvičení (v tomto případě na spodní část břicha) se musí nadále provádět v normálním nebo rozšířeném režimu. Budeme o nich mluvit níže.
• Více choďte, nebo ještě lépe běhejte. Běh zrychlí váš metabolismus, spálí spoustu kalorií a podpoří svalovou definici.
• Maximální ztráta tuku za den je 200 gramů. Překročení normy je plné zhoršení zdraví a dysfunkce vnitřních orgánů.

Po vysušení je třeba přejít na normální stravu postupně, aby nedošlo k poškození těla. Sušení je přísně kontraindikováno pro osoby s cukrovkou, selháním ledvin, střevními a žaludečními chorobami, problémy s játry a slinivkou.

Jaké cviky napumpují vaše spodní břišní svaly?

Nyní si povíme něco o konkrétních cvicích pro vytvoření krásných spodních břišních svalů.

<em>Jak napumpovat spodní břišní svaly doma</em>

• Vleže přitáhněte koleno k žaludku
  Ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podlaze. Kolena jsou přitažena k žaludku, mírně zvednou pánev. 2-3 sady po 15 opakováních.
• nůžky
  Tento cvik se provádí z výchozí polohy vleže. Prodloužené nohy se mírně zvednou nad podlahu o 30° a poté se vzájemně překříží. 3 sady 20krát.
• Reverzní drtí
  IP: ležící na podlaze, paže natažené podél těla a ležící podél těla. Poté ohýbejte kolena a otáčejte je střídavě do stran a přitáhněte nohy k břichu. 2 sady 15krát v každém směru.
• Kliky ve tvaru V
  Začněte ze stejné pozice jako v předchozím cvičení. Paže natažené, nohy zvednuté. Zvedněte zároveň trup, ruce a nohy a přitom se snažte dotýkat nohou rukama (tělo připomíná písmeno V). Provádějte pomalu, se zpožděním v horním bodě. 3 sady po 15 opakováních.
• Zvedání nohou z lehu
  Vleže na podlaze položte ruce podél těla a zvedněte nohy do úhlu 90º. Při spouštění nohou se nedotýkejte podlahy. 3 sady po 15 opakováních.
• „Kolo“
  Vleže na podlaze sepněte ruce za hlavou. Natáhněte levý loket směrem k pravému kolenu a naopak. Volná noha by měla být natažena na podlahu. Toto cvičení procvičuje celé břišní svaly jako celek. 2 sady 20krát.

<em>Cvičení na simulátorech</em>

• Zvedání nohou při visu na hrazdě
  Velmi účinné cvičení pro ty, kteří sní o vytvarované spodní části břicha. Uchopte tyč středním úchopem a zavěste se na hrazdu. Poté zvedněte nohy nad úroveň pánve a přitáhněte kolena k hrudníku. Zůstaňte v horní poloze několik sekund a pomalu spusťte nohy dolů. Tento cvik si můžete ztížit tím, že zvednete nohy rovně, čímž se zvýší zátěž spodních břišních svalů. 2-3 sady 15krát.
• Kroucení na římském křesle
  Sedněte si tak, aby vaše pánev byla zcela umístěna na sedadle římského křesla. Paže jsou zkřížené na hrudi, holeně jsou opřeny o podhlavníky. Při nádechu plynule snižujte trup pod úroveň boků. Poté se zvedněte do úhlu 30–60º, vydechněte. Zůstaňte v horním bodě a pomalu se vraťte do výchozí pozice. 3 sady po 10–20 opakováních.
• Zvedání nohou s důrazem na lokty na bradlech
  Lokty jsou opřeny o tyče bradel a záda jsou přitisknuta k podložce posilovacího stroje. Ramena by se neměla zvedat. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi. Obtížnější možností je zvednout rovné nohy rovnoběžně s podlahou. 3 sady po 15 opakováních.
• Přitažení nohou k břichu na fitballu
  Tělo je rovnoběžné s podlahou, holeně jsou na míči (poloha je podobná původní u kliků). Přímý důraz na podlahu. Při výdechu jsou kolena přitažena k hrudníku, míč je pod kotníky, záda jsou rovná. Držte tuto pózu na několik sekund a udržujte břišní svaly napjaté. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. 3 sady po 15–20 opakováních.
• Crunch stroj
  Nastavte hmotnost pro odpor (10 kg pro začátek, poté lze odpor postupně zvyšovat). Položte nohy pod podhlavníky, uchopte madla rukama a při výdechu současně zvedněte nohy a stáhněte madla dolů, otočte záda. Zůstaňte ve spodní poloze, vraťte se do výchozí polohy. 2-3 sady po 10 klikech.

Samozřejmě zde nejsou všechna cvičení, kterými můžete napumpovat spodní břišní svaly, tento seznam lze doplnit a obměňovat.

Tréninkový režim

Aby třídy přinášely výsledky, je nutná pravidelnost. Můžeme mluvit o 3-4 trénincích týdně v délce od 15 do 30 minut. Fitness guru doporučují cvičit spodní břicho mezi 16:18 a XNUMX:XNUMX. A pamatujte, příliš častý a dlouhodobý trénink je příčinou přetrénování, které může vést k vážným svalovým zraněním.

Pokud budete dodržovat všechna doporučení uvedená v článku, budete moci vyhodnotit první výsledky za pár měsíců.

Fitness klub nebo domácí cvičení?

Cvičení na rozvoj dolních břišních svalů lze provádět doma i v tělocvičně. Ne pro každého je ale snadné donutit se ke studiu doma. V posilovně navíc můžete využít různé sportovní náčiní a posilovací stroje, které vám často umožní dosáhnout výsledků rychleji.

Dalším velkým plusem posilovny je, že máte možnost se poradit se zkušeným instruktorem a vytvořit si individuální tréninkový program. Konzultace s profesionálem vám umožní vypočítat optimální zatížení svalů a vytvořit správné dietní menu.

Instruktoři našich klubů Gold’s Gym vám pomohou, aby vaše cvičení bylo efektivní a bezpečné, a široký výběr různých cvičebních pomůcek výrazně urychlí dosažení požadovaného výsledku. Zde si můžete vybrat i další cvičení: od bojových umění po plavání a jógu.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.