Co dělat, když vás během menstruace bolí břicho: pilulky a bylinky

Odbornice na Roskachestvo a gynekoložka Elena Kolesnikova vysvětluje, proč během PMS tolik chcete sladké, jak zmírnit svůj stav během menstruace a mnoho dalšího.

Co je to PMS?

Nejčastější reakcí na ženskou podrážděnost je fráze „jen má PMS“. A časté vyhledávání na internetu „proč chci během menstruace něco sladkého?“ a „proč chci něco slaného před menstruací“ naznačuje, že se mění nejen nálada žen, ale i jejich chuťové preference? Pojďme zjistit, proč se to děje a jak zmírnit PMS.

Podle WHO má 75 % žen příznaky PMS (premenstruační syndrom) a většina z nich jsou obyvatelky velkých měst, které se zabývají intelektuálními aktivitami.

Elena Kolesnikova
lékař – porodník-gynekolog, vedoucí gynekologického oddělení, LLC “Ústav zdraví”

Přes četné studie nebyly dosud zjištěny přesné příčiny premenstruačního syndromu. Existuje mnoho teorií: narušení metabolismu voda-sůl, zvýšená citlivost na endogenní progesteron, psychosomatické, hormonální.

Rovnováha pohlavních hormonů je pro ženské tělo nesmírně důležitá:

1. estrogeny – jsou zodpovědné za duševní a fyzickou pohodu ženy, zvyšují tonus a schopnost asimilovat informace;
2. progesteron – má sedativní účinek;
3. Androgeny – ovlivňují libido, zvyšují výkonnost.

Hormonální pozadí ženy se ve druhé fázi menstruačního cyklu mění, a to způsobuje zvýšenou podrážděnost a špatné zdraví. Nepříjemné příznaky se začínají objevovat 2-10 dní před nástupem menstruace a mizí s jejím příchodem.

PMS může být také spojeno s endokrinními problémy a psycho-emocionálními poruchami, které se zhoršují a jasně se projevují v předvečer kritických dnů.

• bolest v podbřišku;
• překrvení mléčných žláz;
• otok;
• nálady nálad;
• tlakové rázy;
• bolesti hlavy.

Překrvení mléčných žláz může naznačovat počáteční fázi mastopatie. Pokud je PMS doprovázeno bolestivými pocity na hrudi a otoky, je to důvod k vyšetření u mamologa.

PMS nebo nemoc – jak zjistit

PMS lze od skutečných onemocnění odlišit cyklickým charakterem symptomů. Stav se zhoršuje pár dní před menstruačním cyklem a s nástupem menstruace se zcela normalizuje.

Pokud se žena v první polovině cyklu cítí dobře, ale její zdravotní stav se pokaždé ve druhé fázi zhoršuje, nepochybujte o tom, jde o PMS, – zdůrazňuje Elena Kolesnikova.

Pokud se nepříjemné příznaky objeví bezprostředně před menstruací a pokračují i ​​během ní, zejména zvýšeným krvavým výtokem, pak se s největší pravděpodobností nejedná o PMS, ale o gynekologické onemocnění, jako je endometrióza. V tomto případě je bezpodmínečně nutné poradit se s gynekologem a podstoupit vyšetření.

Proč chcete během PMS sladká nebo slaná jídla?

Touha po okurkách s marmeládou nemusí nutně znamenat, že jste těhotná. Pravděpodobnou příčinou je PMS.

V tomto období se často objevují chutě na sladké nebo sacharidy. To souvisí s hladinou hormonů nebo serotoninu v krvi.

Studie z roku 2016 zjistila, že změny v hormonech estrogenu a progesteronu spouštějí před menstruací touhu po potravinách s vysokým obsahem sacharidů a cukru. Hormony však nejsou jediným důvodem. Konzumace sladkých potravin bohatých na sacharidy vám může pomoci vyrovnat se s nepohodlím, které přichází s premenstruačním obdobím vašeho cyklu. Koneckonců, když jíte moučné výrobky a sladkosti, tělo produkuje serotonin, chemickou látku, která dává pocit štěstí.

Je možné dopřát svým touhám?

Mnoho žen se obává otázky: „Pokud je PMS závažný, co mám dělat? V první řadě je potřeba naslouchat svému tělu. Chuť na určitá jídla se může objevit, protože potřebuje více kalorií. To samozřejmě neznamená, že byste se měli každý den přejídat. Pokud vás ale vaše tělo před menstruací žádá o nějaké konkrétní jídlo, nevyčítejte si, že ho sníte.

Co jíst, abyste překonali PMS?

Dotaz „co jíst během menstruace“ je na internetu poměrně častý, pojďme tedy zjistit, jaké potraviny by měly být součástí jídelníčku.

Potraviny, které zmírňují příznaky PMS

<b>Potraviny obsahující vápník</b>

Množství tohoto minerálu v krvi během menstruačního cyklu kolísá. Tyto výkyvy mohou přispívat k příznakům PMS, jako jsou změny nálady a podrážděnost.

Studie ukázaly, že přidání vápníku do stravy může pomoci zmírnit příznaky PMS, změny nálad, bolesti hlavy a únavu. Norma pro ženy je 1000–1200 mg/den. Vápník se lépe vstřebává s vitamínem D, je vhodné jej užívat v kurzech. Délku kurzu stanoví lékař individuálně na základě výsledků rozboru.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří:

• Mléčné výrobky a alternativy: nízkotučný nebo beztučný jogurt, mléko, sójové mléko, mandlové mléko, rýžové mléko, nízkotučný nebo beztučný sýr.
• Zelenina: hořčice, špenát, bok choy, kapusta.
• Bílkoviny: tofu, sardinky, losos.
• Ovocné šťávy: grapefruit nebo pomeranč.

Ale předtím, než začnete užívat doplňky vápníku, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás to pravé a nebudou interagovat s jinými léky, které užíváte.

Spolu s vápníkem nelze ignorovat vitamín D.

Potraviny s vitamínem D

Vitamin D je prohormon, který pomáhá tělu vstřebávat vápník. Asi 80 % denní hodnoty vitaminu D lze získat slunečním zářením a je také dostupný z potravin a doplňků.

Nedostatek vitaminu D může zhoršit některé příznaky PMS, jako je citlivost prsou, průjem, zácpa, únava a deprese.

• Ryby: pstruh duhový, losos, konzervovaný tuňák, sleď, sardinky, tilapie, platýs.
• Mléčné výrobky a obohacené alternativy: sójové, mandlové, rýžové mléko, nízkotučný nebo beztučný jogurt a sýr
• Zelenina: houby.

<b>Potraviny s vitamínem E</b>

Vitamin E (tokoferol) se často předepisuje při problémech s menstruací a početím. Tokoferol snižuje citlivost a zánět mléčných žláz (mastalgii) při PMS. U mastalgie by měl být vitamin E užíván v dávce 400 mg/den. Ale v žádném případě byste se neměli léčit sami! Průběh tokoferolu (trvání a dávkování) může předepsat pouze lékař.

Následující potraviny jsou bohaté na vitamín E: olej z pšeničných klíčků, olej z lískových oříšků, slunečnicový, mandlový, olivový, světlicový olej, slunečnicová semena, mandle, vlašské ořechy, tresčí játra, avokádo.

Co zařadit do jídelníčku pro zklidnění?

Co byste měli dělat během PMS, abyste se uklidnili? Do jídelníčku samozřejmě zařaďte hořčík a vitamíny skupiny B.

Hořčík se podílí na produkci energie, regulaci funkce svalů a nervového systému, udržování hladiny cukru v krvi a transportu vápníku a draslíku do celého těla.

Recenze zveřejněná v roce 2017 zjistila, že hořčík zmírnil některé příznaky PMS, jako jsou bolesti a menstruační migrény.

Semínka: dýňová semínka, chia semínka, kakaová semínka (používá se k výrobě hořké čokolády).

• Ořechy: mandle, kešu, arašídy, arašídové máslo.
• Zelenina: špenát, brambory, brokolice, mrkev.
• Mléčné výrobky: sójové mléko, nízkotučný jogurt, mléko.
• Obiloviny: pšeničné vločky, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb, bílá rýže.
• Luštěniny: čočka, fazole, eidam, cizrna, hrách.
• Ovoce: banány, rozinky, avokádo, jablka.
• Ryby: losos, halibut.
• Drůbež nebo maso: pečené kuřecí prso, libové mleté ​​hovězí maso.

Komplex – vitamín B6 a hořčík

Tato kombinace podporuje tvorbu progesteronu a posiluje nervový systém. Pro zmírnění premenstruačního syndromu je lepší užívat pyridoxin (vitamín B6) společně s hořčíkem. Standardní průběh léčby je 1–2 měsíce. Vše je však individuální – přesné dávkování a trvání kurzu by měl určit lékař. Doporučený příjem vitaminu B6 při PMS je 50 až 100 mg/den a doporučený příjem hořčíku 300–450 mg/den v luteální fázi menstruačního cyklu (od ovulace do začátku menstruace, přibližně dva týdny) . Právě nedostatek hořčíku často způsobuje PMS.

Vitamin B6 se nejvíce vyskytuje v živočišných produktech:

• Vnitřnosti: hovězí játra a ledviny.
• Mořské ryby: sardinky, makrela.
• Rostlinné potraviny obsahující vitamín B6: obiloviny, brambory, avokádo, sladká paprika, cuketa, banány.

Vitamíny B1 a B2 hrají důležitou roli v metabolismu, produkci energie a zdraví mozku. Riboflavin a thiamin také ovlivňují intenzitu symptomů PMS.

Mezi potraviny s vysokým obsahem riboflavinu patří:

• Masné výrobky a drůbež: hovězí játra, hovězí svíčková, kuřecí, krůtí.
• Ryby: losos, treska, sleď, makrela.
• Korýši: mušle a ústřice.
• Vejce.
• Obiloviny: ovesné vločky, vařená quinoa, celozrnné těstoviny nebo chléb, bílá nebo hnědá rýže.
• Mléčné výrobky: jogurt, mléko, sýr.
• Ořechy: mandle, kešu.
• Zelenina: špenát, rajčata, brokolice, houby, avokádo.
• Bobule: moruška.
• Sušené ovoce: sušené meruňky, sušené švestky.
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách, fazole.
• Semena: slunečnicová semena.

Mezi potraviny s vysokým obsahem thiaminu patří:

• Obiloviny: celozrnné a obohacené pečivo, cereálie, těstoviny a rýže.
• Maso: vepřové.
• Luštěniny: černé fazole, sójové boby.

Byliny a koření mohou pomoci zmírnit některé příznaky PMS

Zázvor: Zázvor zmírňuje nevolnost, zvracení, bolesti hlavy a další. Studie zveřejněná v roce 2017 zjistila, že účastníci, kteří užívali dvě kapsle zázvoru denně po dobu tří menstruačních cyklů, pociťovali úlevu od příznaků PMS, jako jsou bolesti břicha, bolesti zad, bolesti kloubů, bolesti hlavy a nevolnost.

Kurkuma: Recenze publikovaná v roce 2024 zjistila, že kurkumin může snížit závažnost symptomů PMS.

Potraviny, které pomáhají bojovat s touhou po sladkém a potlačují hlad

Zařaďte do svého jídelníčku maso, drůbež a ryby – bílkoviny pomáhají předcházet chuti na cukr. Pokud se snažíte zhubnout, konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro kontrolu vašeho hladu a množství jídla, které jíte.

Co dalšího by mělo být ve vašem jídelníčku:

Vejce jsou potravinou s vysokým obsahem bílkovin, která pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Studie prokázaly, že snídaně s vysokým obsahem vaječných bílkovin snižuje hlad a pomáhá vám jíst méně po celý den. Částečně je to proto, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin potlačují produkci hormonu hladu ghrelinu a zvyšují hladiny hormonů, díky kterým se cítíte sytí (peptid YY (PYY) a glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1)). To znamená, že vaječná snídaně vám pomůže cítit se déle sytí a omezí vaše chutě.

Jogurt je svačina s vysokým obsahem bílkovin a vápníku, která snižuje chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi. Recenze z roku 2015 zjistila, že konzumace jogurtu jako svačiny může pomoci regulovat chuť k jídlu po celý den a kontrolovat chutě na sladké. Vyberte si jogurt, který obsahuje živé kultury a je bez cukru.

Fermentované potraviny jako kimchi, kombucha a kysané zelí jsou zdrojem prospěšných bakterií, které jsou nezbytné pro normální mikroflóru. Bakterie ve vašem střevě jsou spojeny s mnoha procesy ve vašem těle a mohou interagovat s vaším mozkem prostřednictvím sloučenin a hormonů, které produkují. To umožňuje střevním bakteriím ovlivňovat příjem potravy.

Batáty jsou výživné, sladké a syté. Obsahuje převážně sacharidy, ale také vlákninu, vitamíny a minerální látky včetně vitamínu A, vitamínu C a draslíku.

Ovoce a bobule. Jsou sladké, ale obsahují i ​​zdravou vlákninu. Čerstvé ovoce a bobule mají antioxidační vlastnosti.

Pokud ještě opravdu chcete něco sladkého.

Mix sušeného ovoce a ořechů je skvělou volbou, pokud chcete něco sladkého. Sušené ovoce uspokojí chuť na sladké a ořechy, které obsahují zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a rostlinné sloučeniny, sníží rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Tato směs může být velmi kalorická, takže velikost porce by neměla být větší než hrst.

Mezi sušeným ovocem lze zaznamenat datle, které snižují chuť na sladké. Studie z roku 2020 u lidí s cukrovkou zjistila, že konzumace tří datlí denně po dobu 16 týdnů nezvýšila hladinu cukru v krvi, ale pomohla snížit hladinu LDL („špatného“) a celkového cholesterolu v krvi, což výrazně zlepšilo kvalitu života. Protože datle jsou velmi sladké, nejezte více než tři denně.

Sušené švestky jsou stejně jako datle bohaté na vlákninu, živiny a mají sladkou chuť. Proto jej lze použít jako zdravou alternativu bonbonů. Vysoký obsah vlákniny a přírodního sorbitolu v sušených švestkách může také pomoci při zácpě. Sorbitol je přírodní cukerný alkohol, který má sladkou chuť a pomalu se vstřebává ve střevech.

Alternativou sladkostí jsou cereální tyčinky z celých ovesných vloček a čerstvého nebo sušeného ovoce. Hledejte tyčinky, které místo sacharózy obsahují med, agávový sirup nebo kokosový cukr. Celá zrna jsou bohatá na vlákninu a obsahují řadu prospěšných živin: vitamíny skupiny B, hořčík, železo, fosfor, mangan, selen. Ve srovnání s rafinovanými sacharidy pomáhá konzumace celých zrn zvýšit pocity plnosti a snížit chuť jíst častěji. Celá zrna také podporují růst prospěšných bakterií ve střevě (bifidobakterie a laktobacily) a zvyšují hladinu sytosti.

Občas si můžete dovolit pár kousků hořké nebo hořké čokolády.

Takže jsme přišli na to, co je nejlepší jíst během menstruace.

Nápoje a PMS

Co pít při PMS? Protože v premenstruačním období dochází ke zvýšené podrážděnosti a nervozitě, je lepší se vzdát nápojů obsahujících kofein a nahradit je analogy z čekanky, cereálií (například pohankový čaj) nebo čajem s mátou.

Co byste neměli jíst a pít během PMS a menstruace?

Některé potraviny mohou zhoršit příznaky PMS. Pojďme tedy zjistit, co během menstruace jíst nemůžete.

Měli byste se vyhnout následujícím kategoriím produktů:

1. alkohol;
2. rychlé občerstvení;
3. zpracované masné výrobky;
4. uzené výrobky;
5. sůl a slaná jídla (zadržují tekutinu v těle a způsobují otoky);
6. rafinovaný cukr.

Jak zmírnit příznaky PMS

Jeden z nejčastějších dotazů na internetu: “PMS: jak zmírnit stav.” Pokud lékař vyloučil možná onemocnění a je zřejmé, že máte klasický PMS, pak následující doporučení pomohou jeho projev zmírnit a ideálně se ho úplně zbavit:

• Dobrý spánek – klíč k vynikajícímu zdraví. Nedostatek spánku zvyšuje podrážděnost. Pokud trpíte nespavostí, jděte se před spaním projít nebo proveďte dechová cvičení. Jděte spát nejpozději ve 23 hodin.
• Fyzická aktivita. Každý den se věnujte alespoň 30 minut rychlé chůzi, jízdě na kole, plavání nebo jinému aerobnímu cvičení. Pravidelné každodenní cvičení může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a zmírnit únavu a špatnou náladu.
• Relaxace. Cvičte hluboké dechová cvičení, které vám pomůže zmírnit bolesti hlavy, úzkost nebo problémy se spánkem. Vyzkoušejte jógu nebo masáž pro uvolnění a zmírnění stresu.
• Kombinovaná perorální antikoncepce – používá se v případech výrazného premenstruačního syndromu, ale pouze na předpis lékaře.
• Adaptogeny – zvyšují odolnost organismu vůči negativním vnějším vlivům. Můžete absolvovat kurz Rhodiola rosea. Dokonale pomáhá vyrovnat se s mnoha stresovými faktory: psychickými, fyzickými, chemickými atd. A vyznavači ajurvédy důrazně doporučují užívat dong quai, nebo jinak ženský ženšen. Dong quai se používá při komplexní léčbě podrážděnosti a deprese, má mírný sedativní a hypnotický účinek. Když ženy vstoupí do menopauzy, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění, cévních onemocnění a trombózy. Ženský ženšen má antitrombotické, hypotenzní a antiarytmické účinky.

Přišli jsme na to, co pomáhá na PMS. Místo toho, abyste se bili za to, že chcete něco chutného, ​​naslouchejte svému tělu a dejte mu, co potřebuje. Pokud potřebuje pizzu a zmrzlinu jednou za měsíc, nevadí.

Věnujte se vhodné fyzické aktivitě, relaxačním praktikám (jóga, meditace), dostatečně spěte, jezte vyváženou stravu, myslete pozitivně a na PMS zapomenete.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.