Bulgur: co je to za obiloviny, zdravotní přínosy a škody, jak vařit

Trend vyvážené stravy nás seznámil s mnoha produkty, které jsme dříve při vaření neměli absolutně žádné využití. K obvyklým cereáliím přibyl například kuskus, quinoa a bulgur. Pojďme si něco říct o posledně jmenovaném typu a zjistit o bulguru – o jaký druh obilí se jedná, jak se připravuje a jaké zdravotní benefity poskytuje.

Ve skutečnosti je bulgur velmi starodávné jídlo, existují důkazy, že se konzumoval před více než čtyřmi tisíci lety. Jedna z nejoblíbenějších cereálií ve východní kuchyni, je milována také ve středomořských zemích a na Balkáně.

Bulgur není obilovina jako taková, je to způsob zpracování obilí, konkrétně drcené mléčně zralé pšenice. Výrobní proces se skládá ze čtyř fází. Nejprve se zrna spaří nebo ponoří do vroucí vody, poté se suší na slunci, poté se oloupou a nakonec rozdrtí. Kromě toho může mít konečný produkt několik velikostí. Nejužitečnější je celozrnný bulgur, který poznáte nejen podle nápisu na obalu, ale také podle sytě hnědé barvy.

Mimochodem, bulgur lze nazvat jak samotnou cereálií, tak i kaší z ní připravenou.

Jaké jsou výhody bulguru?

Výhody bulguru jsou dány jeho živinami, protože obsahuje mnoho vitamínů, včetně vitamínů A a E, skupiny B, a mnoho minerálních látek, zejména sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, měď. Složení obsahuje poměrně hodně vlákniny, zejména v celozrnném bulguru, a také nenasycené Omega kyseliny.

Odborníci na výživu milují bulgur také pro jeho nutriční složení. Z cereálií získáte 12,7 g lehce stravitelných rostlinných bílkovin, pouze 1,5 g tuku a 70,6 g pomalých sacharidů. Bulgur má navíc nízký glykemický index – 45, který spolu s vlákninou skvěle reguluje hladinu krevního cukru, zanechává pocit sytosti po dlouhou dobu, pomáhá rychleji odbourávat tuky a zlepšovat metabolismus. Obsah kalorií v cereáliích je 347 kcal.

• Mangan, vitamíny skupiny B a cholin příznivě působí na nervový systém, pomáhají mu zvládat stres a přetížení. Zároveň aktivují mozkovou činnost a zvyšují schopnost koncentrace.
• Vitamíny A, E a B3 činí pokožku elastickou, urychlují procesy regenerace buněk a prodlužují její mládí.
• Dostatečně velké množství vápníku umožňuje lidem s intolerancí laktózy přijímat tento minerál pro zdraví zubů, kostí a kostní tkáně, který slouží jako prevence osteoporózy.
• Vitamin K je nezbytný pro oběhový systém, aktivuje se krevní oběh, zvyšuje se koncentrace hemoglobinu a pomáhá tělu zotavit se ze zranění a ztráty krve.

Škody na těle

Bulgur jako produkt získaný z pšenice je samozřejmě kontraindikován pro osoby s nesnášenlivostí lepku. Lékaři jej také nedoporučují v období exacerbace pankreatitidy, vředů nebo gastritidy. Pokud nedochází k exacerbaci, pak je vhodné omezit konzumaci bulguru při výskytu těchto onemocnění na 1x týdně.

Obiloviny jsou také považovány za poměrně těžké pro malé děti, doporučuje se je zařadit do jídelníčku po třetím roce věku.

Jak správně vařit bulgur?

V zásadě se příprava bulguru nijak neliší, zrna se ani nemusí předem namáčet. Hlavní věc je zachovat proporce a čas. Pokud vaříte v hrnci nebo na pánvi, měli byste použít dvakrát více vody než bulgur, protože bulgur značně expanduje. Po vyvaření vody přikryjeme pokličkou, stáhneme plamen na střední a vaříme 20-30 minut podle velikosti zrn, dokud se všechna tekutina nevsákne. Po uvaření také není potřeba scedit v cedníku a proplachovat pod studenou vodou.

V multivarku můžete do cereálií okamžitě přidat koření, nastavit režim „Kaše“ nebo „Pilaf“ a vařit asi půl hodiny. V mikrovlnné troubě: bulgur s vodou vložte do skleněné nebo keramické misky a nastavte na maximální výkon na 3-4 minuty. Poté, aniž bychom otevřeli dvířka, necháme 20-25 minut „dosáhnout“ uvnitř mikrovlnné trouby.

Existuje několik dalších tipů, jak udělat chuť bulguru při vaření zajímavější:

• Předsmažte na pánvi, přidejte trochu másla – to dá cereáliím lehkou oříškovou chuť.
• Vařte v masovém nebo kuřecím vývaru – tím bulgur obohatíte o další příchutě.
• I když bulgur nevyžaduje namáčení, využijte tuto možnost. Pokud ho před vařením namočíte do studené vody, vymačkáme šťávu z jednoho citronu a necháme 30-40 minut uležet, chuť bude pikantnější. Mimochodem, namáčení zkrátí i dobu vaření.

S jakými produkty je nejlepší kombinovat?

Bulgur lze kombinovat téměř s čímkoli, může nahradit rýži, včetně pilafu. Lze použít jako přísadu do salátů nebo polévek, podávat jako přílohu k masu nebo drůbeži, přidat do nádivky do zelí nebo plněných paprik. Bulgur lze použít i při pečení, pokud jej nejprve na mlýnku na kávu umelete na mouku.

Vzhledem k tomu, že bulgur obsahuje vysoké množství rostlinných bílkovin a vápníku, je ideální pro bezmasá jídla a mohou jej snadno používat i lidé držící vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Dáme několik nápadů, co můžete vařit s bulgurem. Jako předkrm – bulgur tabbouleh se špenátem, pak čočková polévka – vydatná a sytá. Jako samostatný teplý pokrm nebo jako vyvážená příloha například k jehněčímu nebo krůtímu masu bude bulgur dobrý s olivami, pečenou paprikou a červenou řepou nebo s lilkem a cuketou nebo s chřestem a zeleným hráškem nebo s červeným fazole a zelenina.

Pokud chcete zvýraznit orientální tón cereálií, jednoduše přidejte koření a bylinky: trochu koriandru, zázvoru nebo koriandru se zelenou cibulkou.