6 důvodů, proč nevyhazovat dýňová semínka, a 10 zdravých receptů s nimi | ProfiLectorium

Odborníci se domnívají, že dýňová semínka obsahují více výhod než jejich dužina. Mezi hlavní výhody je třeba zmínit následující:

1. Bohaté na cenné živiny nezbytné pro normální fungování těla. Jedna porce semínek (35 g) obsahuje 9 g bílkovin, polovinu denní dávky hořčíku (o kterém je známo, že se účastní více než 600 reakcí v těle), asi šestinu doporučené denní dávky železa a zinku. Zvláštním bonusem jsou cenné vitamíny A, B, C, E a K, a také životně důležitá kyselina alfa-linolenová typu Omega-3.
2. Pravidelné zařazování dýňových semínek do jídelníčku pomáhá zbavit se přebytečného viscerálního tuku a zlepšit hladinu cholesterolu díky fytosterolům, které obsahují.
3. Dýňová semínka obsahují spoustu životně důležitých aminokyselin L-tryptophan (polovina denní hodnoty v porci této velikosti), o kterém je známo, že hraje významnou roli při snižování příznaků deprese, nespavosti, úzkosti, neurastenie, syndromu hyperaktivity (ADHD) a premenstruačního syndromu (PMS). V některých zemích se dýňová semínka úspěšně používají jako lék na depresi.
4. Obzvláště prospěšné pro zdraví mužů. Díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, zinku a karotenoidů v dýňových semínkách pomáhá jejich pravidelná konzumace snižovat riziko vzniku rakoviny prostaty.
5. Mají protizánětlivé, imunitní a antiparazitární vlastnosti a jsou užitečné při prevenci cukrovky a artritidy (z hlediska dosaženého protizánětlivého účinku byly srovnatelné s léky), zdraví očí, jater, srdečního svalu.
6. Nízké množství oxalátů činí dýňovou mouku vhodnou pro použití v nízkosacharidových receptech na pečení.

Je třeba si uvědomit, že stejně jako jiná semínka a ořechy, i dýňová semínka obsahují kyselinu fytovou, která brání vstřebávání cenných živin tělem. Předmáčení a naklíčení semínek umožňuje kyselinu deaktivovat a získat z nich maximální užitek (zlepšit biologickou dostupnost). Podrobnosti zde.

Dnešní vydání obsahuje více než 10 receptů s cennými dýňovými semínky.

1. Pomazánka z dýňového pesta

Dýňová pomazánka s pestem

Tuto pomazánkovou pastu lze použít k různým účelům – místo sendvičového másla nebo omáčky k syrové zelenině, jako doplněk náplně do předkrmů – plněných hub nebo vajec, nebo ji přidat do cereálií nebo těstovin. Sadu koření a bylinek lze měnit podle vaší chuti.

Výtěžek: přibližně 8-10 porcí

• 1 stroužek česneku
• 2–3 lžíce nasekaného koriandru (nebo bazalky, či máty)
• 2 polévkové lžíce. nasekanou petrželkou
• 1 lžička dýňového oleje nebo olivového oleje
• 1 ½ šálku syrových dýňových semínek
• Mořská sůl podle chuti
• Trochu kajenského pepře
• Další olivový olej, dle potřeby

1. Vložte všechny ingredience do kuchyňského robotu.
2. Pulzně mixujte do hladka, přidávejte olivový olej do požadované konzistence.
3. Přelijte do vzduchotěsné nádoby a nechte vychladnout. Skladujte v chladničce.

Nutriční vlastnosti: 1/8 receptu (30 g) obsahuje 149 kalorií, 13 g tuku, 2 g nasycených mastných kyselin, 0 mg cholesterolu, 27 mg sodíku, 5 g sacharidů, 1 g vlákniny, 6 g bílkovin, 53 % denní dávky vitamínu K, 22 % denní dávky železa, 35 % denní dávky hořčíku, 13 % denní dávky zinku, 18 % denní dávky mědi, GI 1

2. Veganská pesto omáčka

Veganská pesto omáčka

Tradičně se pesto omáčka připravuje z bazalkových listů, piniových oříšků, olivového oleje a parmazánu. V této veganské verzi jsem ořechy nahradila dýňovými semínky a přidala citronovou šťávu (dodává jí to svůj vlastní smysluplný nádech). Tato omáčka se hodí jako zálivka na saláty, italské špagety, k dušené zelenině, pečenému lososu nebo mořským plodům. Lahodná a jednoduchá italská omáčka s chlebem. (nejsme lepkoví)). V případě potřeby můžete omáčku zahustit snížením množství oleje na polovinu a zdvojnásobením množství dýňových semínek.

• 2 hrnky čerstvých bazalkových lístků
• 1/3 šálku dýňových semínek
• 3 stroužky česneku, nakrájené nadrobno
• ½ šálku extra panenského olivového oleje
• 1½ lžičky (nebo dle chuti) čerstvé citronové šťávy
• ½ lžičky mořské soli

1. Vložte bazalkové listy, semínka, citronovou šťávu a sůl do kuchyňského robotu nebo mixéru. Mixujte, dokud se objem nezredukuje.
2. Přidejte česnek a znovu pulzně promixujte.
3. Zapněte mixér na nepřetržitý chod a pomalu, malým proudem, přilévejte olivový olej. Poté motor vypněte a stěrkou seškrábněte stěny mixéru. Pokračujte, dokud nedosáhnete homogenní konzistence. V případě potřeby přidejte více citronové šťávy nebo soli dle chuti.

Nutriční vlastnosti: 1/10 receptu (24 g) obsahuje 123 kalorií, 13 g tuku, 2 g nasycených mastných kyselin, 0 mg cholesterolu, 118 mg sodíku, 1 g sacharidů, 0 g vlákniny, 1 g bílkovin, 36 % denní dávky vitamínu K, 7 % hořčíku, 106 mg omega-3 mastných kyselin, GL 0.

3. Těstoviny s krémovou omáčkou Alfredo z dýňových semínek

Doporučuji to vyzkoušet. Velmi rozumná alternativa veganská verze klasických italských těstovin se smetanovou omáčkou. (ano, ten samý, až příliš kalorický).

• 220 g těstovin (mám bezlepkové)
• 3–4 listy čerstvé zeleniny (kapusty nebo mangoldu), nasekané, bez stonků
• 1 hrnek mraženého zeleného hrášku
• ¼ šálku syrových oloupaných dýňových semínek
• ¾ lžičky soli (nebo dle chuti)
• 2 3-stroužky česneku
• ¼ šálku nakrájené cibule
• ¾ hrnku mléka dle diety (já mám mandlové)
• 1 lžíce citronová šťáva
• 2 lžíce nutričního droždí (volitelně nebo nahraďte parmazánem, pokud vám to nevadí)
• Trocha muškátového oříšku, dle chuti
• Mletý černý pepř, dle chuti

1. Vodu přiveďte k varu, přidejte těstoviny a vařte dle návodu. V posledních 1-2 minutách přidejte mražený hrášek a nasekané zelené listy.
2. Zatímco se těstoviny vaří, připravte si omáčku. Všechny zbývající ingredience (od semínek po papriku) dejte do mixéru nebo mini kuchyňského robotu a mixujte do hladka a krémova. Bude to trvat asi 1–2 minuty.
3. Výslednou směs nalijte do malého hrnce a za stálého míchání vařte na mírném ohni, dokud omáčka nezačne houstnout – asi 3–4 minuty. Osolte a okořeňte dle chuti.
4. Hotové těstoviny se zeleninou sceďte v cedníku a smíchejte v misce nebo hrnci s připravenou omáčkou. Ihned podávejte.

Nutriční vlastnosti: Na ¼ porce máte 332 kalorií, 7 g tuku, 1 g nasycených mastných kyselin, 1 mg cholesterolu, 153 mg sodíku, 56 g sacharidů, 4 g vlákniny, 13 g bílkovin, 115 % denní hodnoty pro vitamín A, 24 % denní hodnoty pro vitamín C, 376 % denní hodnoty pro vitamín K, 198 % denní hodnoty pro vitamín B1, 158 % denní hodnoty pro vitamín B2, 95 % denní hodnoty pro vitamín B3, 131 % denní hodnoty pro vitamín B6, 52 % denní hodnoty pro kyselinu listovou, 34 % denní hodnoty pro vitamín B12, 13 % denní hodnoty pro vápník, přibližně 25 % pro železo a hořčík, 12 % denní hodnoty pro draslík, přibližně 18 % pro zinek a měď, 28 % denní hodnoty pro selen, glikemická hodnota 36.

4. Palačinky z dýňových semínek

Palačinky z dýňových semínek

Lahodné výživné nízkosacharidové palačinky ze semínek jsou oblíbenou snídaní mnoha dětí na speciální dietě, a nejen to.

Výtěžek: cca 6 malých porcí

• 1 ¼ hrnku syrových, loupaných dýňových semínek (nejlépe předem namočených a sušených)
• 1 hrnek dietního jogurtu (pro vegany můžete použít sójový, kokosový nebo jeho náhražku)
• 2 vejce nebo náhražky gelu z lněných či chia semínek
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 ½ lžičky čerstvé citronové šťávy
• Trochu mořské soli
• 1 lžička skořice (vynechat při dietě s nízkým obsahem oxalátů)
• Voda dle potřeby
• Sladidlo (tekutá stévie jako nekalorické sladidlo) dle chuti
• Tuk dle jídelníčku (já mám ghí)

1. Dýňová semínka pomelte v mlýnku na kávu v několika fázích (2-3 polévkové lžíce), dokud nezískáte konzistenci mouky. Postačí i výkonný mini mixér (jako Nutri-Bullet nebo Magic Bullet). Namletou hmotu prosejte, zbývající zrna znovu pomelte na jemnější omletí.
2. Vložte mletou mouku ze semen, vejce nebo náhražky gelu a všechny zbývající ingredience do kuchyňského robotu (nebo vašeho Nutri-Bulletu). Zapněte mixér a mixujte do hladka. Pokud je těsto příliš husté, přidávejte vodu po malých dávkách, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
3. Rozehřejte pánev (mám litinovou) na vysokou teplotu a vymažte ji tukem podle diety. Snižte teplotu na středně nízkou a smažte malé palačinky jako obvykle, obraťte je na druhou stranu. Ihned podávejte s ovocem, medem atd. nebo nechte v teplé troubě do podávání.

Nutriční vlastnostiNa 1/6 porce (95 g) je 208 kalorií, 17 g tuku, 4 g nasycených mastných kyselin, 73 mg cholesterolu, 105 mg sodíku, 7 g sacharidů, 1 g vlákniny, 10 g bílkovin, 19 % denní hodnoty vitamínu K, 10 % denní hodnoty vitamínu B2, 26 % denní hodnoty železa, 39 % denní hodnoty hořčíku, 16 % denní hodnoty zinku, 21 % denní hodnoty mědi, 11 % denní hodnoty selenu, GL 2

5. Paleo kaše bez vaření

Hotovo za pouhé 3 minuty! Tuto kaši se doporučuje připravit právě pro tu příležitost, kdy se náhle objeví potřeba něčeho sladkého. Kokos, semínka a skořice v receptu pomohou vyrovnat hladinu cukru v krvi a postarají se o pocit sytosti.

6. Upečte si muffiny a dort z dýňových semínek

Dortové vrstvy se připravují podle stejného receptu jako muffiny z dýňových semínekPečte ve formách vyložených pečicím papírem nebo silikonem 15–20 minut v závislosti na velikosti korpusu nebo do propečení (zkontrolujte zapíchnutím špejle do středu, měla by zůstat suchá). Krémová náplň se v tomto případě připravuje podle receptu na ořechovo-kokosový krém s datlemi, jako na veganskou tiramisu.

7. Rakouský dýňový koláč

Snadno proveditelné modifikace recept na sušenky, který pochází z rakouského Štýrska, regionu proslulého velkou úrodou dýní. Tento koláč se dá upéct v kulaté formě na muffiny nebo v běžné úzké obdélníkové.

8. Muffiny s ovocným pyré a semínkovou pastou

Tenhle je úžasný recept na cupcakes Vyzkoušela jsem to už dávno. Pokud máte po ruce ovocné pyré, jsou rychlé a snadné na přípravu. Dobře se sem hodí jablečné pyré, hruškové pyré, dva banány nebo mix různého ovoce. Stojí za zvážení, že zralejší ovoce dává sladší muffiny.

9. Tyčinky s dýňovými ořechy a semínky

Dýňové pyré a výběr koření přidávají bary Příjemná, nenápadná chuť, vhodná pro roční období. Dobrá k čaji a jako svačina, nebo do školních obědů.

10. Energetické tyčinky BGBK

Skvělá volba pro rychlou, ale výživnou svačinu, zejména do školy! Vaření bary snadné, není potřeba trouba. Ingredience si můžete vybrat podle své chuti s přihlédnutím k individuálním dietním omezením – sušené ovoce, ořechy, semínka a sladidla. Při výběru sušeného ovoce je důležité zkontrolovat, zda neobsahuje problematický oxid siřičitý, který se často používá jako konzervant k zachování barvy sušeného ovoce.

Přeji vám příjemnou kulinářskou tvořivost ve prospěch vašeho zdraví!