15 druhů zdravých cereálií / Proč by měly být součástí vašeho jídelníčku – článek ze sekce Zdravé jídlo na

V mnoha kulturách jsou obiloviny považovány za základ stravy díky své schopnosti zasytit tělo. V Rusku jsou oblíbené kaše z pohanky, prosa, ovesných vloček a perlového ječmene a to z dobrého důvodu – jsou nejen výživné, ale také velmi zdravé. Článek připravil seznam 15 druhů obilovin, které stojí za to zařadit do svého denního jídelníčku, abyste si zpestřili stravu a zlepšili celkovou pohodu.

1. Pohanka

Kalorie: 313 kcal
Proteiny: 12,6 g.
Sacharidy: 62,1 g.

V závislosti na místě pěstování obsahuje 100 g pohanky 8,5 % až 18,8 % rostlinných bílkovin, které jsou snadno stravitelné. Obilnina neobsahuje lepek, což ji činí bezpečnou pro osoby s celiakií, a obsahuje hodně vlákniny, která usnadňuje trávení potravy, pomáhá lépe vstřebávat vitamíny a normalizuje hladinu cukru v krvi. Zdravá obilovina má také antioxidační, antialergenní a protizánětlivé vlastnosti díky polyfenolům. Pohanka obsahuje železo, hořčík, měď a mangan – 100 g obsahuje 8 %, 12,8 %, 16,2 % a 17,5 % denní hodnoty. Tyto minerály jsou pro lidský organismus velmi důležité: železo je součástí hemoglobinu, který dodává kyslík do všech buněk, hořčík posiluje nervový systém, snižuje úzkost, měď se podílí na tvorbě kolagenu a melatoninu a mangan se podílí na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků, je také nezbytný pro tvorbu pojivové tkáně a kostí.

Pohanka hnědne v důsledku tepelného zpracování – procesu pražení nebo napařování. Zpočátku má světle zelenou barvu, po zpracování zrna získávají charakteristický hnědý odstín. Tento proces se provádí za účelem prodloužení trvanlivosti obiloviny a zlepšení její chuti. Zelená pohanka je považována za užitečnější než pražená, protože si zachovává více vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Bez ohledu na to, jak zdravá je konkrétní obilovina, nenahradí léky. Pokud se necítíte dobře, je lepší se poradit s odborníkem.

2. Quinoa

Kalorie: 368 kcal
Proteiny: 14,1 g.
Sacharidy: 57,2 g.

Quinoa je jedním z lídrů mezi různými druhy obilovin, pokud jde o obsah bílkovin: 100 g obsahuje od 11 % do 19 %. Měla by být zařazena do jídelníčku vegetariánů a těch, kteří chtějí omezit konzumaci masa a ryb. Quinoa také obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Například 100 g obilovin obsahuje 20,9 % denní dávky tryptofanu, který je zodpovědný za náladu a pocit štěstí. Pokud je této aminokyseliny nedostatek, může člověk pociťovat úzkost.

Tato zdravá obilovina obsahuje hodně vlákniny, a proto její konzumace podporuje správnou funkci trávicího traktu, normalizaci hladiny cukru v krvi a snížení škodlivého cholesterolu, čímž zlepšuje stav kardiovaskulárního systému. 100 g quinoy obsahuje důležité minerály ve velkém množství:

železo – 45,7 % denní hodnoty;
hořčík – 49,3 %;
fosfor – 65,3 %;
mangan – 88,4 %.

Vitamíny skupiny B, zejména B1, B2, B6 a B9, obsažené v quinoe, zlepšují funkce imunitního systému, ovlivňují lidskou energii a podílejí se na buněčném metabolismu. Zdravá quinoa obsahuje antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol, bojují proti zánětům a chrání buňky před oxidačním stresem, který je příčinou stárnutí těla, jsou také známé svými antidiabetickými vlastnostmi.

3. Pšeničná obilovina

Kalorie: 316 kcal
Proteiny: 11,5 g.
Sacharidy: 62 g.

Pšenice obsahuje velké množství komplexních sacharidů, ale na rozdíl od pohanky a quinoy obsahuje lepek, takže není vhodná pro osoby s intolerancí lepku. Díky vysokému obsahu vlákniny zvyšuje pšeničná kaše počet prospěšných bakterií ve střevech, které plní imunitní funkce, a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. 100 g obilovin obsahuje mnoho minerálů: fosfor – 54,1 % denní hodnoty – je součástí kostí, zubů, DNA a RNA; selen – 128,5 % – je důležitý v metabolismu hormonů štítné žlázy, syntéze DNA, reprodukci a ochraně před oxidačním poškozením a infekcí; měď – 50,9 %, mangan – 139,1 %. Pšenice také obsahuje vitamíny skupiny B.

4. Kuskus

Kalorie: 376 kcal
Proteiny: 12,8 g.
Sacharidy: 72,4 g.

Kuskus se nejčastěji vyrábí z drcené tvrdé pšenice, která se navlhčí, vyválí do malých kuliček o průměru jednoho až dvou milimetrů a usuší. Tato zdravá obilovina nevyžaduje vaření – stačí ji zalít vroucí vodou nebo ji napařit. 100 g kuskusu obsahuje velké množství aminokyselin: tryptofan – 20,4 % denní hodnoty – podílí se na syntéze hormonu štěstí serotoninu; valin – 21,8 % denní hodnoty – ovlivňuje růst a tvorbu nových tkání a také jejich hojení; prolin – 31,4 % – je součástí kolagenu, a proto zabraňuje tvorbě vrásek; glutamin – 33,8 % – je nezbytný pro syntézu kosterní svalové tkáně.

5. Bulgur

Kalorie: 342 kcal
Proteiny: 12,3 g.
Sacharidy: 57,6 g.

Bulgur je mladé pšeničné zrno, které se suší a čistí. Obsahuje také hodně bílkovin, které jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty a energie. 100 g cereálií obsahuje mnoho minerálů: železo – 24,6 % denní hodnoty, hořčík – 41 %, fosfor – 42,9 %, zinek – 17,5 %, měď – 37,2 %, mangan – 132,5 %. Všechny tyto prvky jsou nezbytné pro stabilní fungování srdce a nervového systému, zvyšování hladiny hemoglobinu, tvorbu kolagenu a melatoninu a zlepšení metabolismu.

Zdravá cereálie obsahuje velké množství vitamínů B1, B3, B5, B6 a také další prospěšné látky, jako jsou aminokyseliny: isoleucin – potřebný pro syntézu hemoglobinu, leucin a valin – pro rychlou regeneraci svalů a dalších tkání, glutamin – pro zlepšení imunity, threonin a prolin – pro tvorbu kolagenu a elastinu, a také tryptofan.

6. Špalda

Kalorie: 337 kcal
Proteiny: 14,7 g.
Sacharidy: 61,2 g.

Špalda je zdrojem komplexních sacharidů, je považována za předchůdce moderních druhů obilovin a je jednou z nejzdravějších obilovin, které by měly být součástí jídelníčku. Od běžné pšenice se liší vysokým obsahem látek důležitých pro organismus, které jsou zachovány díky mírně tvrdé slupce chránící zrna. Užitečná hrubá vláknina ve špaldě podporuje stabilní fungování gastrointestinálního traktu a střev, udržuje rovnováhu prospěšných bakterií. Špalda, stejně jako quinoa, pohanka a amarant, obsahuje hodně bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny – zejména hodně isoleucinu, glycinu, leucinu, valinu, glutaminu a prolinu, a také vitamíny B, E a K. 100 g špaldy obsahuje důležité minerály:

železo – 44,4 % denní hodnoty;
hořčík – 34 %;
fosfor – 57,3 %;
mangan – 129,7 %;
Selen – 21,3 %.

7. Obr

Kalorie: 344 kcal
Proteiny: 6,7 g.
Sacharidy: 78,9 g.

Rýže se v Číně, Indii a jihovýchodní Asii pěstuje již od starověku. Nejstarší archeologické důkazy pocházejí z období 7000–5000 př. n. l. ve střední a východní Číně. Je oblíbená po celém světě díky své jemné chuti a všestrannosti – rýže se používá k přípravě polévek, kaší a dezertů. Toto zrno neobsahuje lepek a obsahuje velké množství prospěšných látek: vitamín B5, fosfor a mangan. Rýže také obsahuje aminokyseliny, ale ne tolik jako jiné obiloviny. Hnědá, červená a černá rýže jsou považovány za zdravější než bílá rýže, protože si zachovávají více cenných látek: vitamínů a minerálů.

8. Ovesné vločky

Kalorie: 342 kcal
Proteiny: 12,3 g.
Sacharidy: 59,5 g.

Ovesná kaše se vyrábí z ovsa: proces začíná tím, že se sklizená zrna očistijí od vnějších slupek a nečistot, poté se tepelně upraví – obvykle se napaří, což pomáhá zachovat živiny. Ovesná zrna se poté suší a poté se melou nebo válcují, aby se dosáhlo požadované textury zrna.

Zdravé ovesné vločky obsahují vlákninu, zejména beta-glukan, který zlepšuje trávení a snižuje hladinu lipidů a cholesterolu v krvi. Díky vitamínům skupiny B mají ovesné vločky pozitivní vliv na nervový systém, čímž snižují stres. Minerály obsažené v ovesných vločkách pomáhají posilovat kosti, imunitu a zvyšovat hladinu hemoglobinu. 100 g ovesných vloček obsahuje:

železo – 47,2 % denní hodnoty;
hořčík – 44,3 %;
fosfor – 74,7 %;
mangan – 213,7 %.

Ovesné vločky jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, bojují se záněty a snižují riziko chronických onemocnění.

9. Jáhly

Kalorie: 348 kcal
Proteiny: 11,5 g.
Sacharidy: 69,3 g.

Nezaměňujte proso s pšenicí – jedná se o různé druhy obilovin. Proso má více živin: vlákninu, vitamíny skupiny B: B1 – 35,1 % denní hodnoty, B2 – 22,3 %, B3 – 29,5 %, B5 – 17 %, B6 – 29,5 %, B9 – 21,3 %. Obilnina má také více minerálů, jako je železo, hořčík, fosfor, měď, selen, mangan a zinek. Jedním z klíčových rozdílů je, že proso neobsahuje lepek, což znamená, že je bezpečné pro osoby s intolerancí lepku.

Proso má navíc antioxidační vlastnosti díky flavonoidům a dalším prospěšným sloučeninám, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Pravidelná konzumace prosové kaše může pomoci zlepšit celkové zdraví a zvýšit vitalitu.

10. Ječné krupice

Kalorie: 324 kcal
Proteiny: 10,4 g.
Sacharidy: 66,3 g.

Ječná krupice se vyrábí z ječmene, jedné z nejstarších obilných rostlin. Když se zrna očistia od vnější slupky, zachovají se klíčky a otruby, což je obzvláště užitečné pro gastrointestinální trakt. Na rozdíl od perlového ječmene, který se také vyrábí z ječmene, se ječná krupice nemele ani neleští.

Tato metoda zpracování zachovává v zrnu maximální množství prospěšných látek: vitamínů, minerálů a aminokyselin. 100 g ječných krupic také obsahuje: