Seznam užitečných olejů pro mozkové funkce, koncentraci a zlepšení paměti

Zdravá a vyvážená strava může mít příznivý vliv na fungování celého lidského těla. Kromě toho může strava ovlivnit nervový systém a mozkové funkce, a tím ovlivnit paměť a koncentraci, stejně jako efektivní formulaci myšlenek a asimilaci nových znalostí. Jak může strava ovlivnit funkci mozku? Co může zlepšit paměť a koncentraci? Jak vytvořit jídelníček, který podporuje optimální činnost mozku?

Každodenní strava a funkce mozku – Jak jídlo ovlivňuje paměť a koncentraci?

Správné fungování nervového systému, stejně jako správné fungování mozku, závisí na faktorech, jako je životní styl, míra stresu, každodenní fyzická aktivita a strava. Dosavadní výzkumy naznačují, že optimální strava může pomoci zlepšit paměť a koncentraci a také snížit riziko rozvoje neurodegenerativních onemocnění, čímž se minimalizuje pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby.

Dobře vyvážená strava pro mozek může zlepšit krevní oběh a stabilizovat fungování nervového systému. Navíc konzumace potravin pro zlepšení paměti a koncentrace může stimulovat růst nervových buněk a zpomalit jejich stárnutí. Mozková dieta může také prospět kognitivní výkonnosti, zlepšit náladu a snížit negativní účinky stresu na lidské fungování.

MIND dieta – co jíst pro dobrou paměť?

Zdravá mozková strava by měla být přizpůsobena individuálním potřebám spotřebitele. Výživa pro zlepšení paměti a koncentrace by měla zahrnovat odpovídající energie — výzkum ukazuje, že vysoce kalorická strava může zhoršit kognitivní funkce, snížit synaptickou plasticitu a zvýšit riziko oxidačního poškození, které může urychlit proces stárnutí těla, včetně mozku. Naproti tomu jiné důkazy naznačují, že omezení kalorií ve vaší každodenní stravě může zlepšit prostorovou a dlouhodobou paměť a podpořit lepší funkci mozku. Menu pro mozek by přitom mělo zajistit přísun všech potřebných živin do těla.

Výzkumy ukazují, že dobrým řešením pro podporu nervového systému a funkce mozku může být MIND dieta (Mediterranean-DASH interference for neurodegenerative delay), což je hybrid středomořské stravy a DASH diety.

Studie prokázaly, že dieta MIND může mít pozitivní účinky na paměť a koncentraci, stejně jako zpomalit progresi neurodegenerativních procesů. Stravovací režim může mít také příznivé účinky na kognitivní funkce, snižuje riziko demence a zpomaluje rychlost stárnutí mozku.

Co má zlepšit paměť? Živiny pro podporu funkce mozku

Základem zdravé mozkové stravy by měly být potraviny rostlinného původu, zejména čerstvá zelenina a ovoce. V denní nabídce by neměly chybět ani suché fazole, rostlinné tuky, ořechy, semínka a celozrnné cereálie. V menu pro zlepšení paměti a koncentrace Vyplatí se také zařadit tučné mořské plody, korýše a mléčné výrobky. Je povoleno jíst i libové maso, např. drůbež.

Mozková dieta a komplexní sacharidy

Pro zajištění správné funkce mozku je nutné tomuto orgánu dodávat složky, které jsou součástí každodenní stravy a jsou palivem pro udržení jeho normálního fungování. Zdroj energie pro mozek je komplexní uhlohydráty, které poskytují nejen pocit sytosti na dlouhou dobu, ale také zajišťují rovnoměrné rozložení energie a nepřispívají k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Proto se pro zlepšení paměti a koncentrace doporučuje zařadit do svého každodenního jídelníčku celozrnné výrobky, jako jsou celozrnné cereálie, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a ovesné vločky.

Zlepšení paměti a koncentrace s omega-3 mastnými kyselinami

Takové prospěšné mastné kyseliny, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které patří do skupiny omega-3 nenasycených tuků, mohou mít pozitivní vliv na činnost nervové soustavy a kardiovaskulárního systému a jejich pravidelná konzumace může snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené tuky skupiny omega-6, jako je kyselina linolová, a omega-9, jako je kyselina olejová, mohou mít příznivý vliv na tělo a mozkové funkce.

Zdravé tuky jsou součástí buněčné membrány mozku a zajišťují přenos informací mezi buňkami. To zase znamená to nenasycené tuky omega-3, omega-6 a omega-9 může mít příznivý vliv na myšlenkové pochody, zlepšovat mozkové funkce a schopnost učení a má pozitivní vliv na koncentraci. Kromě toho mohou tuky pozitivně ovlivnit diferenciaci neuronů a ovlivnit genovou expresi v mozku.

Pro zajištění dostatečného množství zdravých nenasycených mastných kyselin by měly být do denního jídelníčku zařazeny tučné ryby a mořské plody, ale také vlašské ořechy, dýňová semínka nebo slunečnicová semínka. Rostlinné oleje, jako je olivový nebo řepkový olej, stejně jako avokádo, jsou také považovány za dobré zdroje cenných kyselin.

Dieta pro správnou funkci mozku a aminokyselin

Proteiny, které jsou nezbytné pro tvorbu neurotransmiterů a jejich správné fungování, mohou přispívat i ke správné činnosti nervové soustavy a mozku. Zvláště důležité jsou takové aminokyseliny, jako jsou: lysin a leucin, které podporují funkci mozku, stejně jako tryptofan, který se podílí na syntéze serotoninu, běžně nazývaného hormon štěstí.

Bílkoviny se nacházejí v živočišných i rostlinných produktech. Cenným zdrojem aminokyselin mohou být mléčné výrobky, libové maso a ryby a sušené luštěniny.

Správná funkce mozku a vitamíny B

Vitamíny hrají v lidském těle zásadní roli, udržují správné fungování systému. Zdá se, že jsou zvláště důležité pro funkci mozku, zlepšují paměť a koncentraci. B vitamíny, který může obsahovat složky jako thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, pyridoxin, kyselina listová nebo kobalamin.

Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro optimální funkci buněk a jejich nedostatek může negativně ovlivnit činnost nervového systému a způsobit zejména neurologické poruchy. Některé z vitamínů skupiny B, jako např vitamín B6, také působí jako kofaktory při tvorbě neurotransmiterů a jsou nezbytné pro myelinizaci mozku a míchy. Sloučeniny jako např kyselina listová, naopak může zvýšit syntézu červených krvinek a tím zlepšit saturaci mozku kyslíkem.

Aby tělo dostalo vitamíny B, je užitečné konzumovat mléko, mléčné výrobky a celozrnné výrobky. Živiny B jsou také obsaženy v sušených luštěninách, některé zelenině a ovoci.

Dieta pro zlepšení paměti a koncentrace a vitamín C

Důležitou složkou, která může ovlivnit tvorbu a zrání neuronů a tím pozitivně ovlivnit činnost nervové soustavy, je vitamin C, známý také jako kyselina askorbová. Tato složka je přírodním antioxidantem a dokáže současně urychlit syntézu dopaminu a norepinefrinu. Přiměřené množství vitaminu C dokáže nejen posílit obranyschopnost organismu, ale také zpomalit proces stárnutí a pozitivně ovlivnit myšlenkové pochody.

Tento mikroelement se nachází především v čerstvém ovoci a zelenině. Váš jídelníček by proto měl obsahovat zelenou zeleninu, jako je petržel, růžičková kapusta a špenát, a také bobuloviny a citrusové plody, jako jsou jahody, pomeranče a grapefruity.

Co jíst pro zlepšení paměti? — Role vitamínů ADEK

Správnou funkci nervových buněk podporují také vitamíny rozpustné v tucích, mezi které patří: vitamín A, stejně jako vitamíny D, E a K. Jde o sloučeniny, které mohou ovlivnit optimální průběh neurogeneze a také vykazují neuroprotektivní potenciál.

Vitamíny rozpustné v tucích se mohou do těla dostat s běžně dostupnými potravinářskými produkty. Vitamin A je obsažen zejména v zelené, žluté a oranžové zelenině a ovoci a také v mléčných výrobcích, vitamin D je obsažen zejména v tučných mořských rybách a vitamin E je obsažen v obilných klíčcích a celozrnných obilovinách. Vitamin K najdete ve vejcích a zelené listové zelenině.

Zdravá strava pro koncentraci a minerály

Závisí také na správné funkci mozku, zlepšení paměti a koncentrace, schopnosti soustředit se a věnovat pozornost minerální látky. Zde jsou:

• hořčíku, který dokáže stimulovat receptory v mozku a pomáhá snižovat hladiny kortizolu, známého jako stresový hormon. Tato sloučenina se nachází v kakau, hořké čokoládě, pohance, banánech, špenátu;
• měď, který ovlivňuje kognitivní funkce a může také ovlivnit neurotransmisi. Nedostatek této složky může zase způsobit zhoršení paměti a zvýšit riziko rozvoje neurodegenerativních onemocnění. Měď se může dostat do těla s jídlem – tato složka se nachází zejména v ořechách, otrubách a mase;
• zinek, jehož dostatečné množství snižuje riziko kognitivní poruchy. Tato složka se nachází v dýňových semínkách, mořských plodech a sušených luštěninách;
• železo, který se podílí na neurologickém vývoji a procesu myelinizace a může mít také pozitivní vliv na okysličení mozku. Tato složka může vstoupit do těla s takovými produkty, jako jsou vejce, maso, proso, suché luštěniny;
• jod, prvek nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které jsou zodpovědné za migraci neuronů a myelinizaci mozku, a to i v prenatálním období. Tato složka se nachází v rybách, mořských plodech a jodizované soli.

Jakým potravinám byste se při dietě měli vyhnout, abyste zlepšili paměť a koncentraci?

Lpění diety pro mozek, měli byste ve své každodenní stravě omezit následující potraviny:

• pokrmy rychlého občerstvení,
• vysoce zpracované potraviny a rychlé občerstvení,
• sladkosti
• slané občerstvení,
• slazené nápoje,
• červené maso,
• živočišné tuky jako sádlo, lůj, máslo,
• droby,
• stimulanty.

Důvodem jsou výše uvedené produkty nasycené mastné kyseliny nebo jednoduché cukry. Některé z nich dokážou tělu dodat značné množství nežádoucích trans-tuků, které mohou vést k přibírání na váze a tím narušovat fungování lidského těla. Potraviny považované za zásobárnu jednoduchých cukrů a nasycených mastných kyselin přitom mohou negativně ovlivňovat nervový systém a činnost mozku, zhoršovat zejména kognitivní funkce.

Kromě některých potravin může funkci mozku negativně ovlivnit nedostatek spánku, sedavý způsob života a nedostatek fyzické aktivity, ale i nedostatek tekutin v každodenní stravě.

Mozková dieta – Menu

Dieta pro mozek — je jídelníček založený na zásadách zdravé výživy a zohledňující příjem živin, které mohou pozitivně ovlivnit mozkovou činnost a činnost nervové soustavy. Jedná se o vyvážený a pestrý dietní plán, který může mít příznivé účinky na kognitivní funkce, napomáhá zejména ke zlepšení paměti a koncentrace. Jak může vypadat jídelníček mozkové diety? Co jíst pro zlepšení paměti?

Snídaně – barevné ovesné vločky

Složení: 50 g ovesných vloček, 200 ml zeleninového nápoje, hrst jahod, hrst borůvek, 1 lžíce dýňových semínek, 1 lžíce arašídového másla.

návod k vaření: Bylinkový nápoj uvařte, přidejte ovesné vločky a ingredience promíchejte. Misku zakryjte cereáliemi a nechte pár minut nabobtnat. Mezitím omyjte ovoce. Uvařené ovesné vločky přendejte do misky, přidejte ovoce, dýňová semínka a arašídové máslo. Vše smícháme dohromady.

II snídaně – ovocné a zeleninové smoothie

Složení: 1 banán, půlka avokáda, 1 kořen celeru, 1 jablko, 1 lžíce lněného semínka, voda.

návod k vaření: Banán oloupejte, nakrájejte na malé kousky a vložte do mísy mixéru. Avokádo oloupeme, zbavíme pecky a přidáme k banánu. Celer a jablko omyjeme a oloupeme. Odstraňte jádřinec z jablka. Ingredience nakrájejte na malé kousky a vložte do mixéru. Přidáme lněné semínko, trochu vody a mixujeme do hladka.

Oběd – Těstoviny s lososem ve špenátové omáčce

Složení: 80 g celozrnných těstovin, 100 g mraženého špenátu, 100 g filetu z lososa, hrst cherry rajčat, 1 lžíce řepkového oleje, 1 lžíce přírodního jogurtu, 1 lžíce dýňových semínek, oblíbené koření.

návod k vaření: Rybu omyjte, osušte a zbavte kůže, poté ji nakrájejte na malé kousky a okořeňte podle chuti. Na pánvi rozehřejeme olej a opečeme lososa. Po pár minutách opékání rybu otočte. Poté přidáme špenát a cherry rajčata, omytá a rozpůlená. Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu. Připravenou pastu přidejte do pánve se zbývajícími přísadami. Vypněte oheň, přidejte lžíci přírodního jogurtu a dýňová semínka. Vše smícháme dohromady.

Odpolední svačina – venkovský sýr se zeleninou

Složení: 1 balení venkovského sýra, 4 ředkvičky, půlka okurky, 1/3 žluté papriky.

návod k vaření: Dejte venkovský sýr do misky. Zeleninu omyjeme a nakrájíme nadrobno. Zeleninu přidejte do mísy se sýrem a ingredience promíchejte.

Večeře – Cizrnový salát s krajícem celozrnného chleba

Složení: Hrst rukoly, hrst cherry rajčat, 3 lžíce konzervované cizrny, 2 lžíce zelených oliv, 2 plátky polotučného tvarohu, 1 lžíce olivového oleje, oblíbené koření, krajíc celozrnného chleba.

návod k vaření: Rukolu omyjte a dejte do velké mísy. Přidejte cizrnu, olivy a omytá a rozpůlená cherry rajčata. Zde přidejte nakrájený tvaroh. Posypeme oblíbeným kořením, zakápneme olivovým olejem a promícháme. Salát podávejte s celozrnným pečivem.

Bibliografie:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32989449/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36108908/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182020/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355990/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066210/

Natalia Goździak

Copywriter – odborník na výživu. Bakalářský titul v oboru sportovní dietetika získala na Akademii tělesné kultury v Poznani [AWF w Poznaniu] a magisterský titul v oboru nutriční prevence a nutriční terapie na UP v Poznani. Zásady zdravé výživy přitom vnímá především jako cenná doporučení, nikoli jako striktní pravidla, která je nutné striktně dodržovat. Studuje copywriting prostřednictvím kurzů a oborové literatury, ale protože nejlepší způsob, jak se učit, je praxe, tráví každý den mnoho hodin hraním se slovy a vytvářením nového, jedinečného obsahu. V soukromém životě je vášnivou fotografkou a život bez knih si neumí představit.