Proteinovo-zeleninová dieta: esence, seznam produktů, klady a zápory

Dobrá věc na proteinové dietě je, že nezahrnuje půst. Proteinové potraviny jsou poměrně výživné, zanechají pocit sytosti po dlouhou dobu a pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí. S největší pravděpodobností vám však bude chybět něco „sladkého“, ale existují způsoby, jak tento problém vyřešit. Další výhoda tohoto typu diety: proteinová dieta na hubnutí umožňuje poměrně levně sestavit jídelníček. Nyní vezmeme vše popořadě.

Vlastnosti a pravidla proteinové diety

Jak název napovídá, dieta s vysokým obsahem bílkovin zahrnuje konzumaci stravy, která se skládá především z potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Princip diety lze formulovat takto: tělo k zásobování energií využívá především sacharidy, pokud je ve stravě málo sacharidů, tělo přejde na jiný režim provozu a začne aktivně spalovat glykogen, který je vázán na sacharidy. se dříve ukládal ve formě podkožního tuku.

Důležitou výhodou proteinové diety je, že díky dostatečnému množství přijímaných bílkovin netrpí svalová hmota, jako u jiných nízkokalorických diet. Proto je proteinová dieta oblíbená mezi kulturisty, protože zajistí nejen hubnutí, ale i vytvoření krásné tělesné úlevy.

Základem proteinové diety jsou následující produkty:

• maso;
• ryby;
• vejce;
• mléčné výrobky;
• fazole;
• matice.

Podle populárního přístupu by přibližně polovina denní stravy měla pocházet z bílkovin. Je zřejmé, že tuky a sacharidy nejsou ze stravy vyloučeny úplně (to není možné), ale jejich konzumace je výrazně omezena. Přitom je přípustné konzumovat sacharidy a tuky pouze určité kvality v určitých kombinacích.

Pravidla proteinové diety:

• Odstraňte jednoduché „rychlé“ sacharidy.
• Vyhněte se uzeným a konzervovaným jídlům.
• Vybírejte libové masné výrobky (ne zpracované potraviny).
• Dávejte přednost přírodním rostlinným tukům.
• Jezte pravidelně zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.
• Dodržujte zásady frakční výživy (5-6 jídel denně).
• Pijte dostatek tekutiny.
• Jezte nejen živočišné bílkoviny, ale také rostlinné bílkoviny.
• Zvyšte fyzickou aktivitu.
• Užívejte vitamínové a minerální komplexy po konzultaci s lékařem.

Jíst rychlé občerstvení na proteinové dietě není povoleno, protože i proteinový produkt z kavárny rychlého občerstvení, jak se nám zdá, je při kontrole nacpaný tuky, cukry a škodlivými přísadami.

Úplně vyloučit ze stravy sacharidy a tuky však také nelze. Sacharidy jsou potřebné pro funkci mozku, vláknina je potřebná pro normální funkci střev a tuky jsou potřebné pro udržení zdravých hormonálních hladin. Ale zkonzumované tuky a sacharidy musí být ze seznamu povolených potravin.

Povolené a zakázané potraviny během proteinové diety

Přejděme od pravidel ke konkrétním seznamům potravin, které lze a nelze konzumovat při proteinové dietě.

Co můžete jíst a pít během proteinové diety:

• Libové maso (kuřecí prsa, krůta, králík, libové části telecího a hovězího).
• Přírodní ryby (neuzené, nekonzervované, nesolené).
• Vejce (kuřecí, křepelčí).
• Mléčné výrobky bez cukru a přísad (mléko, tvaroh, jogurt).
• Zelenina a zelenina (okurky, bílé zelí, hlávkový salát, cuketa, brokolice).
• Neslazené ovoce v malém množství (citrusové plody, zelená jablka).
• Ořechy v malém množství.
• Obiloviny v malém množství (pohanka, ovesné vločky).
• Zelený nebo bylinkový čaj bez cukru.
• Jeden šálek kávy denně.
• Voda v libovolném množství.

Čaj a kávu můžete osladit dietními sladidly. Sladidla cyklamát sodný Dr. Nutrishin jsou bez kalorií a nezabrání vám v hubnutí. Proteinovou tyčinku si můžete dát jako dezert k čaji, ale je lepší se jimi nenechat unést; všeho by mělo být s mírou.

Co byste neměli jíst a pít během proteinové diety:

• Sladkosti (bonbony, čokoláda atd.).
• Pečení.
• Těstoviny.
• Škrobová zelenina (brambory, kukuřice, dýně).
• Sladké ovoce a bobule (banány, broskve, hrozny, hrušky, sušené ovoce).
• Sladké džusy a sycené nápoje.
• Alkohol.

Zákaz alkoholu je spojen nejen s jeho vysokým obsahem kalorií a sacharidů, ale také s dodatečnou zátěží jater.

Kolik bílkovin tělo potřebuje?

Protein je stavebním kamenem všech tělesných tkání. Jedná se o komplexní organickou látku, která se skládá z aminokyselin, tvoří základ všech buněčných struktur svalů, vnitřních orgánů, kůže, vlasů a nehtů. Proteiny jsou také zodpovědné za regulaci metabolických procesů a pomáhají budovat imunitu. Tělo si je však neukládá (na rozdíl od sacharidů a tuků), proto by měly být ve stravě zastoupeny vždy v dostatečném množství.

Trávení bílkovinných potravin je složitější a zdlouhavější proces než u sacharidů a tuků. Zde je dlouhotrvající pocit sytosti, který pochází z konzumace například kuřecích prsou. Abychom se nasytili proteinovým produktem, potřebujeme malou porci a obsah kalorií v takovém obědě je nízký. Navíc tělo vydává mnohem více kalorií na trávení bílkovin než na trávení sacharidů a tuků.

Podle standardů schválených Rospotrebnadzorem potřebují dospělí muži s průměrnou hmotností od 65 do 117 g bílkovin denně, ženy – od 58 do 87 g bílkovin. Na každý kilogram váhy odborníci doporučují konzumovat 1,2-1,5 g bílkovin.

Než začnete s proteinovou dietou, pomocí tohoto vzorce si spočítejte množství bílkovin, které potřebujete, a snažte se ho dodržet. Na jedno jídlo byste měli sníst asi 25–30 g bílkovin.

Klady a zápory proteinové diety

Jakákoli dieta založená na omezeních má své pro a proti. Při volbě stylu stravování je vždy dobré na to pamatovat. Mnoho nevýhod lze předem zohlednit a zmírnit dodržováním určitých pravidel a také užíváním dalších chybějících vitamínů a mikroprvků.

Mezi zřejmé výhody proteinové diety patří:

• Dostatečná rozmanitost produktů.
• Možnost upravit menu dle vašich preferencí.
• Žádný pocit hladu.
• Zrychlení metabolismu.
• Rychlý efekt.
• Zachování svalové hmoty.
• Schopnost jíst levně ve srovnání s některými jinými dietami.

Velkým plusem proteinové diety je možnost výběru z poměrně značného seznamu produktů. Někdo preferuje krůtu, někdo má rád ryby a někomu nevadí dát si k snídani míchaná vajíčka. Jídelníček můžete vždy zpestřit mléčnými pokrmy, například si udělejte tvarohový kastrol.

Nevýhody proteinové diety:

• Nutriční nerovnováha.
• Možný dočasný pokles kognitivních funkcí v důsledku nedostatečného příjmu sacharidů.
• Riziko krevních sraženin.
• Změna tělesného pachu v důsledku zvýšené hladiny ketonů v těle.
• Zvýšený stres na ledviny a játra.
• Poruchy funkce gastrointestinálního traktu.

Než se rozhodnete, zda je pro vás vysokoproteinová dieta vhodná, zjistěte více o účincích této diety na tělo a některých lékařských omezeních.

Vliv proteinové stravy na tělo: kontraindikace

Klasická verze proteinové diety doporučuje preferovat králičí maso, drůbež, mořské a mořské ryby před tučným vepřovým a hovězím masem. Toto doporučení souvisí nejen s obsahem kalorií v pokrmech, ale také se schopností vepřového a hovězího masa zatěžovat gastrointestinální trakt a ledviny, protože, jak jsme již řekli, bílkovinné potraviny nelze nazvat snadno stravitelnými.

Je také nutné omezit spotřebu soli a různých dochucovadel a přísad, abychom ještě více nezatížili ledviny.

Pokud má člověk onemocnění ledvin, bude pro něj proteinová dieta s největší pravděpodobností kontraindikována. Je nutné se poradit s lékařem. Totéž platí pro onemocnění jater.

Proteinová dieta není vhodná ani pro těhotné ženy, děti, seniory, osoby s metabolickými poruchami a problémy s trávicím traktem.

Měli byste také okamžitě vyhledat lékaře a přerušit dietu, pokud po několika dnech takové diety pocítíte jakékoli zhoršení svého zdraví. Omezení sacharidů ve stravě může způsobit keto chřipku, její příznaky: celková slabost, zažívací potíže, podrážděnost.

Jak přejít na proteinovou dietu a vysadit ji

Jako u většiny diet je nejlepší přejít na proteinovou dietu postupně. Může být docela obtížné náhle se vzdát obvyklého množství sacharidů, zvláště pro ty, kteří mají chuť na sladké. Začněte snižovat množství pečiva a sladkostí ve svém jídelníčku 2-3 týdny před konečným přechodem na nový styl stravování.

Náhlá změna jídelníčku může vést ke stresu pro tělo i psychiku, výrazně zkazit náladu, ovlivnit fungování trávicího traktu a skončit rychlým zhroucením.

Doporučení pro přechod na dietu:

• Pokuste se z chladničky odstranit zakázané potraviny.
• Zvyšte svou fyzickou aktivitu.
• Se změnou jídelníčku začněte, až když budete zdraví.
• Pokud jste ve stresu, nedržte dietu.
• Postupně změňte styl stravování.
• Vystupujte ze stravy postupně.

Předpokládá se, že přísnou proteinovou dietu můžete držet ne déle než 20 dní a ne více než jednou za tři měsíce.

Ačkoli lze navrhovanou stravu nazvat poměrně vyváženou, je stále nepravděpodobné, že by pokryla všechny potřeby vašeho těla pro základní vitamíny a mikroelementy. Ne nadarmo sportovci před závody nasazují proteinovou dietu, aby se vysušili, ale pak se vracejí k pestřejší stravě. Kromě toho je psychologicky poměrně obtížné zakázat si některé produkty „na celý život“.

Po dosažení požadovaného výsledku je však třeba jej udržovat a ne spěchat do „all-out“. Jakmile dietu dokončíte, naplánujte si její postupné ukončení a osvěžte si paměť na základních klasických principech zdravé výživy.

Při ukončení diety zavádějte potraviny postupně, začněte s malým množstvím ovoce a zeleniny.

Cereálie, těstoviny, škrobová jídla a cukr by měly být zavedeny jako poslední, také postupně zvyšovat porce.

Výstup z diety by měl trvat dvakrát déle, než trvala samotná dieta. Dále se musíte ujistit, že máte správnou, vyváženou výživu, aby se nadbytečná kila nevrátila.