Potraviny bohaté na bílkoviny pro budování svalů

Budování svalové hmoty je jedním z nejoblíbenějších cílů klientů posiloven. Růst svalů zajišťují dva hlavní faktory: silový trénink a vyvážená proteinová strava. Shromáždili jsme špičkové produkty bohaté na bílkoviny – stavební materiál buněk. Zařaďte je do svého jídelníčku, abyste podpořili růst svalů.

Svalový růst je zajištěn adekvátním silovým cvičením, při kterém tkáně dostávají mikrotrauma. Tělo začíná aktivně obnovovat poškozené svaly, díky čemuž dochází k jejich růstu. Samotný silový trénink ale k růstu nestačí. Stejně tak je svalová hypertrofie ovlivněna množstvím přijatých bílkovin. Výživa je nejdůležitějším faktorem zdravé fyzické kondice.

Jaké potraviny můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku, abyste maximalizovali své fitness cíle?

Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako jsou vitamíny B a cholin.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Vejce obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je zvláště důležitá pro nabírání svalové hmoty.

Vitamíny skupiny B, které se ve vejcích nacházejí také ve velkém, jsou klíčové pro tvorbu energie.

Losos je skvělou volbou pro budování svalů a celkové zdraví.

Každá porce lososa (v průměru 85 gramů) obsahuje asi 17 gramů bílkovin, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů B.

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví svalů a napomáhají nárůstu svalové hmoty během cvičení.

3. Kuřecí a krůtí prsa

Drůbeží prsa jsou považována za základ pro nabírání svalové hmoty. Tento produkt je jedním z rekordmanů v množství bílkovin. 85gramová porce obsahuje přibližně 26,7 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Kuřecí prsa také obsahují vysoké množství vitamínů B, niacinu a B6, což je důležité pro ty, kteří vedou aktivní životní styl. Tyto vitamíny pomáhají tělu odolávat těžké fyzické aktivitě.

Výzkum ukazuje, že stravovací programy, které zahrnují kuřecí prsa nebo krůtí prsa, pomáhají se ztrátou tuku.

4. Jogurt bez cukru

Mléčné výrobky obsahují nejen kvalitní bílkovinu, ale také směs rychle stravitelné syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelné kaseinové bílkoviny. Některé studie prokázaly, že konzumace těchto proteinů stimuluje růst svalů.

Ale ne všechny mléčné výrobky jsou si rovny. Například řecký jogurt obsahuje asi dvakrát více bílkovin než běžný slazený jogurt s přísadami.

Po tréninku nebo před spaním si dejte neslazený jogurt, abyste svému tělu dodali kombinaci rychle a pomalu stravitelných bílkovin.

Kromě 20 gramů bílkovin na porci obsahuje tuňák vysoké množství omega-3 mastných kyselin, vitamín A a několik vitamínů B, včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon.

Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází s věkem.

6. Tilapie

Přestože tilapie nemá tolik omega-3 mastných kyselin jako losos, je tilapie dalším mořským plodem bohatým na bílkoviny. 87gramová porce filé obsahuje asi 23 gramů bílkovin a také velké množství vitamínu B12 a selenu.

Vitamin B12 je důležitý pro zdraví vašich krvinek a nervů, což vám umožňuje provádět cvičení nezbytná k nabírání svalové hmoty.

Krevety jsou téměř čistý protein. Každá 85 gramová porce obsahuje 19 gramů bílkovin, 1,44 gramů tuku a 1 gram sacharidů. Přidání malého množství krevet do vaší stravy je snadný způsob, jak získat bílkoviny pro budování svalů bez přidání dalších kalorií.

Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin, krevety obsahují vysoké množství aminokyseliny leucinu, která je nezbytná pro optimální růst svalů.

Stejně jako krevety, tilapie a libové drůbeží mušle obsahují bílkoviny s velmi malým množstvím tuku. Pokud chcete do svého jídelníčku přidat bílkoviny, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií, jsou mušle skvělou volbou. 85 gramů tohoto produktu obsahuje asi 17 gramů bílkovin a méně než 100 kalorií.

Půl šálku vařených sójových bobů obsahuje 16 gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů. Je dobrým zdrojem vitamínu K, železa a fosforu. Železo se používá k ukládání a transportu kyslíku v krvi a svalech a nedostatek může tyto funkce narušit.

10. Libové hovězí maso

Hovězí maso je bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny B, minerály a kreatin. Výzkumy ukazují, že konzumace libového hovězího může zvýšit množství svalové hmoty získané silovým tréninkem.

Jeden šálek (226 gramů) tvarohu obsahuje 28 gramů bílkovin, včetně velké dávky aminokyseliny leucinu důležité pro budování svalů.

Obsah tuku v tvarohu, který si vyberete, závisí na tom, kolik kalorií chcete přidat do svého jídelníčku. Jedná se o vynikající produkt pro budování svalové hmoty.

12. Fazole

Mnoho druhů fazolí je zahrnuto do výživového programu pro budování svalů. Fazole tedy obsahují asi 15 gramů bílkovin na porci. Je výborným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B, hořčíku, fosforu a železa.

Cizrna je silným zdrojem rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. 164 gramová porce konzervované cizrny obsahuje asi 15 gramů bílkovin a 45 gramů sacharidů, včetně 13 gramů vlákniny.

A přestože jsou rostlinné bílkoviny považovány za méně účinné pro růst svalů než živočišné bílkoviny, mohou být součástí vyvážené fitness stravy.

Arašídy obsahují směs bílkovin, sacharidů, nenasycených tuků a vyšší množství aminokyseliny leucinu než jiné rostlinné potraviny.

Při budování svalové hmoty je konzumace arašídů dobrým způsobem, jak získat další kalorie a živiny pro celkové zdraví.

28 gramů pražených mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin a vysoké množství vitamínu E, hořčíku a fosforu, které pomáhají vašemu tělu využívat sacharidy a tuky pro energii v klidu a během cvičení.

Stejně jako arašídy by i mandle měly být konzumovány s mírou kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Půl šálku mandlí obsahuje více než 400 kalorií.

16. pohanka

168gramová porce pohanky obsahuje asi 6 gramů bílkovin a také dostatek vlákniny a komplexních sacharidů.

Tato dietní cereálie obsahuje obrovské množství vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu, které pomáhají tělu zůstat zdravé a schopné provádět stavební cvičení.

17. Tofu

Tofu se vyrábí ze sójového mléka a často se používá jako náhražka masa. 124gramová porce syrového tofu obsahuje 10 gramů bílkovin, 6 gramů tuku a 2 gramy sacharidů.

Tofu je také zdrojem vápníku, který je důležitý pro správnou funkci svalů a zdraví kostí, a zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin pro vegany a vegetariány.

18. Hnědá rýže

Vařená hnědá rýže obsahuje pouhých 6 gramů bílkovin na šálek (202 gramů), ale stále obsahuje komplexní sacharidy potřebné pro fyzickou aktivitu. Díky tomu je hnědá rýže skvělým předtréninkovým jídlem, které vám pomůže tvrději trénovat a poskytne větší stimul pro růst svalů.

Některé studie ukázaly, že suplementace rýžovým proteinem může vést ke stejnému nárůstu svalové hmoty jako syrovátkový protein během silového tréninku.

19. Protein

Výživový program pro budování svalů by se měl skládat především z plnohodnotných potravin. Jsou ale situace, kdy nestačí. V takových případech se do stravy přidávají bílkoviny.

Proteinové prášky se nejčastěji skládají ze syrovátkové, kaseinové, sójové, hrachové, hovězí nebo kuřecí bílkoviny.

Jak správně jíst pro budování svalové hmoty

Účinnou dietu pro budování svalové hmoty připravuje individuálně trenér nebo výživový poradce v závislosti na počátečních údajích a cílech. Obecným doporučením je přidat 500-1000 kalorií denně nad váš současný jídelníček.

Výživový program musí nutně obsahovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy a kvalitní zdroje bílkovin živočišného i rostlinného původu.

Efektivnější je sledovat příjem bílkovin pomocí speciálních aplikací.

Programy vyvážené výživy v kombinaci s odporovým cvičením jsou nezbytností pro budování svalové hmoty. Chcete-li růst svalů, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, losos, řecký jogurt, fazole, tvaroh, vejce.

Obecné doporučení je 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pro anabolický růst musíte jíst více kalorií, než spálíte. Fitness trenér nebo odborník na výživu vám může pomoci dosáhnout efektivní rovnováhy.

Svalový růst stimuluje také dostatečný příjem komplexních sacharidů, vitamínů, minerálů a zdravých tuků, které podporují hypertrofii a regeneraci.

Další zajímavé články
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Kurzy vodní záchrany: školení první pomoci
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Zůstat v kontaktu!
Nenechte si ujít nejnovější články o fitness
FAKULTY
POKYNY
UNIVERZITA SVĚTOVÉ TŘÍDY
OFICIÁLNÍ INFORMACE

© 2024 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství

Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00

#univerzita světové třídy
PŘEDPLATIT

Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum vytvoření World Class University: 21. června 2019. Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street, 6 k1. Hlavní místo vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo, 4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst pro přijetí (přestup) ve vzdělávacích programech, povolání, specializaci, studijním oboru není k dispozici. Neexistují žádná stipendia ani opatření sociální podpory. Nejsou zde ubytovny ani internáty. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University je realizována prostřednictvím financování od Sport Forum LLC.