Pokročilá cvičení na břicho

Ranní běhání, přítahy, chození na pláž v plavkách se stanou mnohem příjemnějšími se silnými svaly břicha, spodní části zad a pasu. Trénink těchto svalů vám pomůže udržet tělo v kondici ještě lépe než pravidelné kardio cvičení, proto by měl být součástí vašeho týdenního tréninkového plánu.

Pevné břišní, spodní a pasové svaly vám umožní nejen vypadat dobře v plavkách, ale celkově vám usnadní život. Bude mnohem jednodušší nosit děti, lézt po schodech a nosit potraviny.

„Vaše jádro je ústředním prvkem celé vaší bytosti,“ říká fitness manažer Gold’s Gym Sergey Metalnikov.

Posilování břišních, spodních a pasových svalů zlepší fungování vašeho těla a pomůže předcházet oslabení pohybového aparátu – nemluvě o tom, že vám dodá sebevědomí a pomůže udržet mladistvý vzhled vašeho těla.

Cvičení pro hlavní svaly břicha, dolní části zad a pasu.

6 základních cviků.
Začněte 10 minutami kardia a skončete 5 minutami strečinku.
Pokud budete toto cvičení provádět třikrát týdně, zaznamenáte výsledky do měsíce.

Tři sady po 10-20 opakováních.
Lehněte si na záda na míč, položte nohy na podlahu, vaše tělo by mělo s míčem svírat úhel 45 stupňů. Překřižte ruce a položte je na horní část hrudníku. Zatněte břišní svaly, zvedněte trup 15-20 cm od míče, nohy a krk držte v klidu, pak se pomalu spusťte dolů.

Náš odborník říká: „Pokud se chystáte na větší výzvu, natáhněte levé rameno směrem k pravému kolenu a při každém opakování střídejte strany.“

Lehněte si tváří dolů na míč a podepřete se nohama na šířku ramen. Udržujte své ruce stylově „Superman“ a pomalu vstávat. Sklopte bradu směrem k míči a zvedněte horní část těla tak, aby záda a hýždě tvořily přímku, aniž by se příliš prohýbaly.

Náš odborník říká: „Je to úžasný cvik na spodní část zad, který zároveň posiluje stehna a hýžďové svaly. Pro silnější zvedání držte činky v rukou.

Lehněte si na břicho, podepřete se na loktech. Položte dlaně na podlahu, položte prsty na prsty na nohou. Napněte břišní svaly, pomalu zvedněte trup z podlahy, dlaně, lokty, předloktí a prsty na nohou mějte na podlaze. V tomto případě tvoří záda, nohy a hlava jednu linii. Držte tuto pozici po dobu 45 sekund, poté se pomalu spusťte dolů a odpočívejte 30 sekund.

Náš odborník říká: „Jak budete silnější, zvyšte dobu držení na jednu minutu.“

Dřepy s míčem

Tři sady po 10-20 opakováních.

Toto cvičení může mít významný dopad na vaše jádro. Umístěte míč mezi střed zad a stěnu. Položte chodidla na šířku ramen, záda a hlavu držte rovně. Ohněte kolena a snižte trup.

Spusťte se na podlahu v pozici, jako byste seděli na židli, míč by se měl pohybovat s vámi.

Protože stojíte s oporou, protlačte paty. Pro ztížení cviku držte v rukou činky (nebo jakékoliv závaží).

Náš odborník říká: „Toto cvičení procvičí vaše břišní svaly, hýžďové svaly, stehna a spodní část zad. Pomáhá také rozvíjet sílu a vytrvalost.“

Boční zvedání trupu na hyperextenzní lavici.

1 sada 12 opakování na každou stranu.

Lehněte si bokem na hyperextenzní lavici s jedním stehnem položeným na velké podložce a chodidly umístěnými pod podložkami pro ochranu. Jednu paži nechte uvolněnou viset a druhou položte na bok nebo za hlavu. Při pomalém výdechu stáhněte šikmé svaly a spusťte volnou ruku směrem k podlaze. Udržujte krk rovně a nevytáčejte horní část těla. Při návratu do výchozí pozice se nadechněte. Střídejte strany mezi sadami.

Náš odborník říká: „Toto je velmi důležité cvičení, protože procvičuje boční břišní svaly. Držte činky ve volné ruce, abyste zvýšili výzvu.“

Břišní kolo.

Tři sady po 10 opakováních.

S pokrčenými koleny a vahou na podlaze zpevněte jádro a mírně zakloňte pánev dozadu, abyste zabránili vyklenutí spodní části zad. Uchopte madla na volantu oběma rukama a držte je přímo pod rameny, ruce držte rovně. Otáčejte kolo rovně před sebou a posuňte ho dostatečně daleko, abyste zapracovali všechny břišní svaly. (Věřte mi, ucítíte to.) Zatněte břišní svaly, zapojte svaly spodní části zad a otočte kolo zpět k sobě.

Náš odborník říká: „Při tomto cvičení se zapotíte. Aby to bylo náročnější, můžete rolovat kolečkem do strany, abyste procvičili šikmé a mezižeberní břišní svaly.“

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.