Pilates během těhotenství: vlastnosti, opatření, kontraindikace

Aktivace kardiovaskulárního a bronchopulmonálního systému pro zlepšení celkového metabolismu a zvýšení adaptační kapacity; zlepšení psycho-emocionálního stavu těhotné ženy; zlepšení krevního oběhu v pánvi a dolních končetinách, aby se zabránilo žilní kongesci; posilování svalů zad, břišního lisu a dolních končetin k prevenci bolestivých syndromů pohybového aparátu; nácvik volního napětí a uvolnění svalů a správného dýchání; udržení a rozvoj pohyblivosti páteře a dalších kloubů.

Zvláštnosti těla těhotné ženy v prvním trimestru vyžadují individuální cvičební rutiny. Komplex zahrnuje dynamická cvičení pro trénink svalů paží, nohou, svalový „korzet“ a relaxační cvičení. Cvičení by mělo být jednoduché a mělo by zahrnovat velké svalové skupiny. Pohyby se provádějí v plném rozsahu. Součástí lekcí terapeutické gymnastiky je i nácvik břišního a hrudního dýchání.

Při provádění cviků se využívají všechny základní výchozí pozice. Procedury terapeutické gymnastiky se provádějí mírným, klidným tempem, vyhýbají se nadměrné stimulaci nervového systému. Dýchání by mělo být klidné a rytmické. Koordinační nenáročnost prováděných cviků, jejich nízká intenzita, postupné přizpůsobování kardiovaskulárního a bronchopulmonálního systému pohybové aktivitě je umožňuje doporučit všem těhotným ženám bez ohledu na jejich celkový stav. Ženy, které před těhotenstvím sportovaly, však mohou v tréninku pokračovat, ale v nižší intenzitě a s vyloučením závodní zátěže.

Ve druhém trimestru (17-32 týdnů).

Zvýšená aktivita placenty zajišťuje hormonální rovnováhu, která se projevuje poklesem vegetativních poruch a zvýšením psychické stability. Zlepšuje se spánek, chuť k jídlu a nálada, zvyšuje se tolerance k fyzické aktivitě. Díky dobré fixaci plodu (vytvořila se placenta) a snížení kontraktility děložní svaloviny se snižuje pravděpodobnost potratu.

Děloha je poměrně malá, ale již vystupuje z pánevní dutiny. Na konci tohoto období se fundus dělohy dostává do úrovně pupku. Břišní stěna příliš nevyčnívá a není zatím překážkou pro mnoho cviků.

Ve druhém trimestru dochází k výrazným změnám v pohybovém aparátu, vytvářející příznivé podmínky pro porod. Změkčují vazy stydkého a křížokyčelního kloubu a meziobratlové chrupavky bederní páteře. V důsledku uvolnění pánevních vazů se však snižuje jejich schopnost udržovat normální držení těla. Roli vazů přebírají svaly, což vede k jejich neustálému napětí a zvýšené únavě.

Pozorují se změny statiky těla těhotné. Tělesná hmota se zvětšuje a těžiště se posouvá dopředu, což je kompenzováno záklonem horní části těla. Tím se zvyšuje bederní lordóza páteře a úhel pánve. Zároveň svaly zad a břicha, které jsou ve stále rostoucím statickém napětí, nesou větší zátěž. Těhotná žena, která neprovádí vhodná cvičení a nekoriguje držení těla, může pociťovat bolesti křížové kosti a zad. Špatně zvolená obuv dále zhoršuje držení těla a zvyšuje bolestivost. V polovině druhého trimestru těhotenství se opět zvyšuje uvolňovací účinek hormonů, což vede k protahování tkání, zejména břišní stěny. Tento proces ovlivňuje jak svaly, tak pojivovou tkáň. Při rychlém nárůstu objemu břicha se výrazně prodlužují jeho přímé svaly (někdy o 10 cm i více) a je možná divergence těchto svalů. Výrazné napětí kůže v podbřišku, stehnech a hýždích vede k tvorbě modrorůžových pruhů (strií).

Fundus dělohy na konci druhého trimestru se nachází mezi pupkem a xiphoidním výběžkem hrudní kosti. Stlačování pánevních cév ztěžuje odtok krve a lymfy z dolní poloviny těla, což je doprovázeno překrvením nohou. Objeví se pastozita a otoky dolních končetin a začnou se rozšiřovat žíly. To omezuje použití výchozí polohy ve stoji při provádění terapeutických cvičení. Častěji začínají využívat polohy vleže na zádech a na boku. Většina břišních orgánů je navíc mechanicky posunuta a stlačena, což vysvětluje sklon k zácpě. Omezená pohyblivost bránice ztěžuje dýchání, ale určité zvýšení dýchání kompenzuje nedostatek kyslíku.

Zvětšuje se objem břišní dutiny, rozšiřuje se spodní část hrudníku. Těžiště se posouvá výrazně dopředu. V důsledku toho se ještě více zvyšuje napětí ve svalech zad a dolních končetin, objevují se bolesti v kříži a spasmus lýtkových svalů. Křeč také usnadňuje nízký obsah vápníku v krvi těhotných žen. Uvolňující účinek hormonů na vazivový aparát a zvýšená tělesná hmotnost vedou ke vzniku plochých nohou, což zvyšuje bolestivé syndromy pohybového aparátu. Motorické funkce, včetně chůze, jsou obtížné. Zvyšuje se únava.

Cíle pohybové terapie ve druhém trimestru těhotenství: zlepšení adaptace kardiovaskulárního a bronchopulmonálního systému na fyzickou aktivitu; zlepšení krevního oběhu v pánvi a dolních končetinách; aktivace svalů pánevního dna, stehen, hýždí a lýtek; posilování zádových a břišních svalů, které nesou zvýšenou zátěž v důsledku posunu těžiště, a také svalů chodidla v důsledku jeho možného zploštění; zvýšení elasticity svalů pánevního dna a adduktorů stehna; zlepšení schopnosti vyvíjet volní napětí a uvolnit břišní svaly v kombinaci s hrudním dýcháním; udržení a rozvoj pohyblivosti páteře a pánevních kloubů, kyčelních kloubů.

Postupy se provádějí běžným mírným tempem. Pro všechny svalové skupiny jsou předepsána jednoduchá obecná rozvojová cvičení. Hlavní část postupu léčebné gymnastiky zahrnuje úžeji cílená cvičení na jednotlivé svaly, jejichž provedení nevyžaduje rychlou motorickou reakci ani námahu. Uvolňovací a protahovací cvičení jsou předepisována ve větším množství než v první době. Pohyby pro dolní končetiny jsou prováděny s co největší amplitudou ve formě statických strečinků, zvyšujících pohyblivost kyčelních kloubů a sakroiliakálních kloubů pánve a zlepšující průtok krve z dolních končetin. Předepsána jsou relaxační cvičení a dechová cvičení.

V období maximální zátěže srdce (28-32 týdnů) se snižuje celková fyzická zátěž omezením opakování cviků a zavedením většího počtu dechových cvičení a cvičení zlepšujících dobrovolnou svalovou relaxaci. Doba trvání cvičebních terapií je poněkud zkrácena (až 30 minut), zejména kvůli hlavní části.

V závěrečné části hodin léčebného tělocviku s postupným snižováním zátěže se využívá chůze, dynamická dechová cvičení a relaxační cvičení.

Při provádění všech cviků je nutné zajistit správné hluboké rytmické dýchání. Při cvičení břicha byste měli využívat především výchozí polohu vleže. Cvičení se statickou zátěží a zadržováním dechu, s náhlým protažením svalů se nedoporučují.

Ve třetím trimestru (33-40 týdnů).

Těhotná děloha se výrazně zvětšuje a na konci 35.-36. týdne její dno dosáhne xiphoidního výběžku. Z tohoto důvodu je pohyblivost bránice ještě omezenější a srdce zaujímá vodorovnou polohu. Játra jsou přitlačena k bránici, což ztěžuje odtok žluči. Přemístění žaludku a střev přispívá k výskytu refluxní ezofagitidy, pálení žáhy a zácpy. Komprese velkých cév je doprovázena městnáním v pánvi a dalším rozšířením žil dolních končetin, konečníku a zevního genitálu.

Těžiště se posouvá ještě více dopředu, zvyšuje se náklon pánve se zvýšenou lordózou a narůstá bolest zádových a lýtkových svalů. Dochází k omezením pohybu kyčelního kloubu s typickými změnami chůze těhotných žen. Chůze se stává nestabilní, krok se zkracuje. Hormonální pozadí opět způsobuje zvýšení tonusu a kontraktility děložních svalů s jednotlivými kontrakcemi, což vyžaduje pozornost instruktora během lekcí.

Po 36. týdnu začíná dno dělohy klesat na úroveň žeberních oblouků, což poněkud usnadňuje dýchání a činnost srdce. Odtok krve z dutiny břišní a dolních končetin je však obtížný a dochází zde ke stagnaci. Tlak dělohy na střeva a močový měchýř vysvětluje častou zácpu a dysurii. Hormonálními vlivy ochabují stydké a sakroiliakální klouby, kostěný prstenec pánve ztrácí stabilitu, chůze těhotné ženy je ještě nestabilnější a způsobuje bolest. Menší fyzická aktivita rychle vede k únavě.

Ve třetím trimestru se pomocí cvičební terapie řeší tyto úkoly: zvýšení elasticity a roztažnosti perineálních svalů; udržování svalového tonusu v zádech a břiše; zvýšená pohyblivost sakroiliakálních kloubů, kyčelního kloubu, páteře; aktivace střevní aktivity; snížení přetížení v dolní polovině těla; zvýšení koordinace relaxace-napětí svalů zapojených do tlačení v kombinaci s dýcháním; aktivace oběhového systému.

Změny v těle těhotné ženy vyžadují vhodná cvičení. Jedná se o nejnáročnější období těhotenství, proto se snižuje objem a intenzita pohybové aktivity. Procedury se provádějí pomalým tempem z výchozí polohy vleže na boku nebo vsedě. Lehká a jednoduchá obecně rozvojová cvičení slouží k udržení správných dechových dovedností a pokud možno ke zpevnění břišních a zádových svalů. Zvyšte počet cviků na protažení perineálních svalů a adduktorů nohou. Pokračujte ve cvičeních, která zvyšují rozsah pohybu páteře a kyčelních kloubů. Doporučuje se nácvik relaxace, ale i správné chůze (pěší procházky).

Později, při snížené celkové pohybové aktivitě, se začíná více dbát na rozvoj a upevňování dovedností, které jsou důležité pro normální průběh porodu: dobrovolné napětí a uvolnění svalů pánevního dna a břicha, plynulé dýchání se současným napětím svalů trupu a jejich následné úplné relaxaci. Dechová cvičení zahrnují postupné zvyšování dechové frekvence během 10-20 sekund. následuje zadržení dechu, které je nutné později při tlačení. Mělo by být použito brániční dýchání.

Používají se i cvičení, která napodobují pozice a akce tlačení, například uvolnění svalů po posledním výdechu (při rychlém dechovém cvičení) nebo přizpůsobení dýchání kontrakci dělohy.

Postupy by měly být prováděny s opatrností kvůli zvýšené excitabilitě dělohy. Vyvarujte se cvičení, která zvyšují nitrobřišní tlak.

Kontraindikace pro cvičební terapii během těhotenství

• onemocnění se zvýšenou tělesnou teplotou,
• nefropatie,
• preeklampsie,
• eklampsie,
• krvácení z dělohy
• obvyklý potrat,
• anamnéza mrtvého narození s Rh-negativním faktorem,
• zvýšení krevního tlaku,
• exacerbace chronických onemocnění,
• akutní celková horečnatá a infekční onemocnění,
• hnisavé procesy v jakýchkoli orgánech a tkáních,
• těžká časná a pozdní toxikóza těhotenství,
• polyhydramnion,
• kontraindikace u lékaře,
• riziko potratu,
• silná únava a špatný zdravotní stav,
• zhoršená koordinace pohybů,
• doprovodná onemocnění, u kterých je cvičební terapie kontraindikována.

Hodiny v tělocvičnách jsou nejoblíbenějším druhem fyzické aktivity. Protože cvičení se sportovním náčiním je rychlý a účinný způsob, jak si udržet zdraví a krásu našeho těla.

Před jakýmkoli cvičením byste se však měli poradit se svým lékařem. Lékařské vyšetření vám pomůže zjistit kontraindikace konkrétních cvičení na simulátorech. Pojďme si říci více o kontraindikacích a indikacích pro cvičení v posilovně.

Kontraindikace pro trénink na posilovacích strojích

Cvičení se sportovním náčiním a vybavením má mnoho kontraindikací. Nejběžnější z nich:

• Přítomnost hemoroidálního zánětu konečníku. Cvičení s touto diagnózou jsou zcela kontraindikována, protože jakékoli cvičení může vyvolat exacerbaci onemocnění.
• Kardiovaskulární choroby. S touto diagnózou se také nedoporučuje pohybový trénink.
• Flebeurysma. V tomto případě je nejlepší procvičovat pouze svaly zad a paží.
• Nemoci, které jsou spojeny s poruchou koordinace pohybu. Zdravotní problémy tohoto druhu jsou vážným důvodem k odmítání cvičení.
• Cvičení je kontraindikováno u lidí, kteří nedávno podstoupili operaci. Poté musí uplynout alespoň dva roky. To platí pro všechny typy cvičebních pomůcek.
• Vysoký krevní tlak.
• Onemocnění ledvin.
• Zápal plic.
• Onkologie.
• Oslabené vidění nebo zhoršení zraku.
• Epilepsie a mnoho dalších.

Kontraindikace platí i pro těhotenství. Ženám v „poloze“ je přísně zakázáno cvičit. V těhotenství mohou způsobit různé komplikace.

Co se stane, když ignorujete kontraindikace

Doporučujeme neignorovat kontraindikace lékařů pro trénink na posilovacích strojích. Zanedbání rad specialistů může vést k vážným komplikacím a zraněním. Například:

• trénink v pooperačním období může vyvolat zvýšené krvácení;
• cvičení, která protahují svaly/vazy, povedou k poškození kloubů a zánětu blízkých tkání;
• v případě onkologie trénink urychluje růst nádorů a jejich šíření po celém těle;
• fyzická aktivita při artróze/artritidě zvýší bolest a může vést k dislokacím;
• intenzivní výcvik na simulátorech během těhotenství ohrožuje předčasný porod, potrat a vážné komplikace pro matku a dítě;
• cvičení v tělocvičně s kýlou narušuje průtok krve a močení a může také způsobit skřípnutí nervů a paralýzu;
• trénink se srdečním selháním způsobuje závratě a ztrátu vědomí, což vede k pádu ze sportovního vybavení;
• Hypertenze při fyzické aktivitě vyvolává výskyt mrtvice/srdečního infarktu.

Indikace pro výcvik na simulátorech

Přes všechny kontraindikace má trénink s náčiním, kardio a posilovacím náčiním mnoho výhod. Tónují svaly, zmírňují stres, zlepšují dýchací a oběhový systém, posilují imunitní systém, zrychlují metabolismus a mnoho dalšího.

Pro pozitivní efekt z tréninku je potřeba cvičit správně. Při plánování aktivity je důležité dodržet zásadu postupného provádění a zohlednit vlastnosti svého těla.

Sportovcům s nízkou úrovní fyzické zdatnosti doporučujeme, aby se v počátečních fázích omezili na všeobecnou pohybovou aktivitu. Na sportovní náčiní byste měli přecházet postupně, jak budete zvyšovat svou sílu a zkušenosti v tréninku.

Bezpečnostní pravidla

Kromě postupného zvyšování zátěže pro vás máme pár užitečných tipů, jak si tréninkem neublížit.

1. Pro sportovce s malými zkušenostmi je lepší zpočátku trénovat pod dohledem profesionálního trenéra. Ten na základě doporučení lékařů navrhne správnou techniku ​​cvičení a doporučí vhodné cvičební náčiní.
2. Ujistěte se, že každý trénink začínáte zahřátím a končíte ochlazením. Zahřátí pomáhá zahřát svaly a předcházet zranění během cvičení, zatímco ochlazení ochlazuje a obnovuje svaly po intenzivním cvičení.
3. Pokud při cvičení na stroji pociťujete bolest nebo nepohodlí, doporučujeme změnit cvičení nebo cvičení úplně zastavit. Protože cvičení přes bolest může vést ke zranění.
4. Vaše pohyby na stroji by měly být plynulé a bez trhání, aby nedošlo ke zranění.
5. Před tréninkem nezapomeňte zkontrolovat stav stroje. Některé části zařízení (kladky, lanka, upevňovací prvky, pedály atd.) nemusí správně fungovat. Nekvalitní vybavení poškodí vaši techniku ​​cvičení a povede ke zranění.

Sport je hlavním spojencem našeho těla. Aby přinášela pouze pozitivní výsledky bez újmy na našem zdraví, je nutné při tréninku s cvičebním nářadím dodržovat kontraindikace a bezpečnostní pravidla. Dodržováním rad z článku a pokynů svých lékařů předejdete nejen riziku úrazu, ale také zvýšíte efektivitu své činnosti.