Ospalost během těhotenství v rané a pozdní fázi: proč chcete spát, jak se s tím vypořádat?

V době, kdy je spánek tak důležitý – a tak žádaný! — získat jeden může být těžší než kdy jindy. Vyčerpání je jedním z nejčastějších příznaků těhotenství. Je tedy normální, pokud se cítíte unavenější než obvykle, nebo pokud jste se nikdy v životě necítili tak unavení.

Jak se během těhotenství mění chemie vašeho těla, potřebujete více spánku než kdy jindy, a to hned od začátku. Produkujete více progesteronu, abyste vytvořili děložní sliznici a zabránili potratu, a tyto vyšší hladiny mohou také snížit váš krevní tlak a hladinu cukru v krvi, takže se budete cítit malátně a nevolně.

Problém je v tom, že v době, kdy je spánek tak důležitý a tolik žádoucí, průzkum National Sleep Foundation zjistil, že 78 procent žen hlásilo více problémů se spánkem během těhotenství než v jiných fázích svého života. Důvody mohou být fyzické – bolesti zad, hrudníku nebo jiné tělesné změny, které vás udržují v noci vzhůru. Nebo mohou být psychologické, když uvažujete o velkých životních změnách.

Doufejme, že budete mít klidný spánek a nikdy nebudete potřebovat tyto otázky a odpovědi (FAQ). Ale pro každý případ si ji uložte do záložek ještě dnes.

Jak se změní můj spánek během těhotenství?

To vše závisí na těle. Někteří lidé během těhotenství dobře spí; ostatní mají potíže. Například v prvním trimestru vám může stoupající hladina progesteronu způsobit nevolnost a výlety na toaletu uprostřed noci mohou být častější. Později v těhotenství, když se vaše tělo neustále mění, může být obtížnější najít pohodlnou polohu. Příznaky a bolest ve třetím trimestru mohou skutečně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Nejlepší polohy na spaní během těhotenství

Existuje několik poměrně specifických doporučení pro polohu těla během spánku během těhotenství. Zde jsou nejlepší polohy pro spaní během těhotenství:

• Spaní na boku: Lékaři doporučují, aby těhotné ženy spaly na boku, aby se zvýšil průtok krve do placenty. Ve skutečnosti může být spaní na levém boku ještě lepší než spaní na pravém. Těhotenské polštáře mohou být nejlepším přítelem budoucí matky, který jí pomůže cítit se pohodlně vleže na boku.
• Spát na zádech. Kolem poloviny těhotenství byste měla přestat spát na zádech. Je to proto, že vaše rostoucí děloha může vyvíjet tlak na hlavní krevní cévy, což může vést k nízkému krevnímu tlaku a špatné cirkulaci vašeho srdce a srdce vašeho dítěte. Nedělejte si starosti, pokud se probudíte uprostřed noci na zádech. Stačí se převrátit a vy i miminko budete v pořádku.
• Spaní na břiše. Spaní na břiše je normální, ale jakmile se vám zvětší a zakulatí břicho, už to nezvládnete.

Kolik spánku potřebuji během těhotenství?

Pokud jde o spánek, neexistuje jediný časový rámec potřebný pro dostatek spánku a pocit bdělosti, ačkoli dospělým se doporučuje spát sedm až devět hodin za noc. Někdo má na spánek mnohem méně času (někdy může být důvodem takové elánu káva, kterou pije krátce před spaním, což je v těhotenství přijatelné, ale v malém množství), jiný potřebuje času mnohem více. Vaše tělo by mělo být vaším průvodcem – pokud jste unavenější než obvykle nebo zjistíte, že během dne usnete, pravděpodobně potřebujete více spánku. Snažte se odpočívat tolik, kolik vaše tělo vyžaduje.

Jste těhotná a nemůžete spát?

Existuje mnoho (naprosto normálních) důvodů, proč můžete mít problémy se spánkem během těhotenství. Možná jste se setkali jen s některými z nich, možná se všemi následujícími:

• Bolest zad: Během těhotenství se často objevují bolesti zad. Zkuste si pod břicho nebo mezi nohy umístit polštář, abyste zmírnili tlak.
• Pálení žáhy: V tomto případě pomůže i polštář. Zkuste si podepřít horní část těla, abyste snížili nepříjemné pocity při pálení žáhy.
• Chrápání: Další ucpaný nos a tlak z dělohy na bránici mohou způsobit chrápání. Řekněte svému lékaři o tomto příznaku – může vám doporučit některé způsoby léčby. Chrápání však může být také příznakem spánkové apnoe a vysokého krevního tlaku nebo preeklampsie, která těhotenství provází a může vést ke komplikacím.
• Syndrom neklidných nohou: stav, kdy je prostě nemožné udržet nohy v klidu. Pokud pociťujete nepohodlí v nohách nebo strašidelné plazení, které nezmizí, můžete mít syndrom neklidných nohou. Někdy může užívání speciálních doplňků (železo a/nebo kyselina listová) pomoci zvládnout tento stav, ale předepsat je může pouze lékař. Proto byste se měli poradit se svým lékařem.
• Potřeba močit: Některé těhotné ženy mají problémy se spánkem, protože musí neustále vstávat, aby šly na toaletu, a je pro ně těžké se poté uklidnit.
• Úzkost a/nebo stres: máte (celkem pochopitelně) spoustu úzkostných myšlenek, o porodu, o miminku, o tom, jak to budete zvládat a mnoho dalších. Koneckonců, váš život se hodně změní, jakmile se toto dítě narodí, a pravděpodobně je toho na vašem seznamu hodně. Pokud vám úzkost ztěžuje spánek, zkuste meditaci, může vám to pomoci. Aplikace jako Calm, Headspace a Expectful nabízejí řízená meditační sezení.

7 věcí, které musíte udělat, abyste lépe spali

Pokud jsou vaše problémy se spánkem nepříjemným, ale poněkud náhodným výskytem, ​​můžete vyzkoušet libovolný počet metod. Zde je několik nápadů:

1. Nastavte režim. Choďte spát každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
2. Snažte se před spaním jíst méně. Večer byste neměli pít kávu. Pokud bez něj nemůžete žít, je lepší to udělat ráno (po 15:00 byste se měli vyhýbat kávě).
3. Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek, které je tmavé a chladné.
4. Přestaňte se dívat na televizi. Před spaním byste se neměli nechat unést chytrými telefony, tablety nebo notebooky, i to může narušovat usínání.
5. Pokud vás pálí žáha, vyhýbejte se kořeněným, tučným a smaženým jídlům a po jídle počkejte alespoň hodinu, než půjdete spát. Pokud to nepomůže, poraďte se se svým lékařem.
6. Spi, když můžeš! Utrhnout si tu a tam hodinu je skvělé, pokud vám to pomůže v noci spát.
7. Začněte dělat speciální cvičení, ale musíte je dělat v průběhu dne. Lehká fyzická aktivita, jako je chůze, plavání a jóga, vám pomůže cítit se příjemně unaveni, abyste mohli klidně usnout.

Pokud tyto metody nepomohou během jednoho až dvou týdnů, poraďte se se svým lékařem o možné léčbě nespavosti, navrhuje Ina Becker, MD, psychiatrička v New Yorku.

O těhotenství a kompatibilitě s léky běžně používanými k léčbě nespavosti je známo poměrně málo, především kvůli nebezpečí testování potenciálně škodlivých léků na těhotných ženách. Váš lékař může doporučit některé volně prodejné léky, včetně Benadryl a Unisom. Jsou klasifikovány Food and Drug Administration jako „kategorie B“, což znamená, že studie na zvířatech neprokázaly žádné riziko pro plod, ale zatím není jisté, zda jsou tyto léky bezpečné pro člověka.

„Používáme oba (Benadryl a Unisom) opatrně a poté pouze po zvážení rizik přetrvávající těžké nespavosti s riziky – možná nízkými – léků,“ říká Dr. Becker.

Existují i ​​jiné léky, které lze užívat na lékařský předpis, který lze získat pouze u lékaře. Pokud jste si jisti, že se bez léku neobejdete, poraďte se s lékařem, určitě vybere potřebný lék.

Nepodávejte samoléčbu! Pokud opravdu potřebujete pomoc, nebojte se obrátit na odborníka.

Během těhotenství prochází tělo kompletní restrukturalizací: mění se nejen postava, ale i zvyky, nálada, jinak fungují vnitřní orgány a samozřejmě dochází k vážnému hormonálnímu posunu. Právě on může za nadměrnou spavost, na kterou si nastávající maminky tak často stěžují.

V raných fázích těhotenství se intenzivněji produkuje hormon progesteron, který se také nazývá „těhotenský hormon“. Tento hormon kromě své hlavní funkce ovlivňuje i nervový systém. Na jedné straně se nastávající maminka zklidní, ale na druhé straně zažívá pocit slabosti, zvýšené únavy a ospalosti. Příroda určená pro těhotnou ženu, aby více odpočívala a byla méně nervózní, a tím chránila dítě před stresem. Snaží se vaše tělo adaptovat na nový stav? a do třetího měsíce ospalost obvykle klesá. Tento příznak by však neměl být vždy ignorován. To říkají gynekologové.

Měli byste se mít na pozoru, pokud po celou dobu těhotenství neustále pociťujete úbytek síly, apatii, ospalost, pokud se rychle unaví a všechno vám padá z rukou. Lékař by se o tom měl dozvědět co nejdříve, protože tyto příznaky nestačí pouze odstranit, je nutné najít příčinu tohoto stavu. Samozřejmě, pokud jste v práci hodně unavení, trpíte častým stresem, málo spíte, pak je potřeba se pokusit situaci co nejdříve změnit způsobem, který je pro zdraví nastávající maminky nejpohodlnější. Abychom toho dosáhli, je třeba zajít do krajních opatření. Horší bude, pokud se příčiny ospalosti a apatie skrývají ve zdravotních problémech. Může se jednat o anémii, gestózu, toxikózu, změny krevního tlaku, nachlazení nebo alergické reakce. Zde se neobejdete bez pomoci lékaře, protože musíte myslet především na to, jak dítěti neublížit.

Tatyana Ustinova

gynekolog, klinika Baltika, Petrohrad

Pokud lékař nezjistil žádné patologie a ospalost je fyziologické povahy, můžete se pokusit zlepšit stav pomocí jednoduchých tipů.

Za takovou jednoduchou radou se skrývá obtížnost její realizace. Kupodivu pro většinu žen je obtížné jít spát nejpozději ve 22 hodin. Ale nastávající matka potřebuje dobrý noční spánek (alespoň 10 hodin denně). Mnoho těhotných žen trpí denní spavostí a v noci nespavostí a věří, že když půjdou spát brzy, rozhodně neusnou. To je špatně. Můžete a měli byste trénovat své tělo, aby v určitou dobu usnulo. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste se řídit obvyklými radami pro nespavost. I přes zdánlivou jednoduchost jsou velmi účinné. Takže večer musíte: strávit trochu čerstvého vzduchu, vyvětrat místnost, vyhnout se hlučné zábavě, dát si teplou relaxační sprchu (ale ne koupel), před spaním vypít mléko s medem a odložit telefon a tableta. Je lepší spát na zádech nebo na pravém boku – to je pro těhotné ženy nejfyzičtější poloha.

Nevynechávejte snídani

Pro těhotnou je lepší nenechat se strhnout kávou a silným čajem, ale naopak by si neměla odepřít lehkou snídani. Müsli s jogurtem, bobule, sušené ovoce, ovesné vločky nasytí tělo „správnými“ sacharidy. Pokud jste se špatně vyspali a potřebujete se zvednout, vypijte slabý zelený čaj. Obsahuje také kofein a i když účinek není tak rychlý jako u kávy, je jemnější.

Začněte ráno cvičením

Vyberte si podle svého gusta – speciální cvičení pro těhotné nebo jóga. Prodiskutujte se svým lékařem, která cvičení jsou pro vás vhodná. Cvičení pomůže aktivovat krevní oběh a zlepšit náladu. Pokud je to možné, navštivte koupaliště.

Dělejte dechová cvičení

Dechová cvičení jsou skvělým způsobem, jak se zlepšit, a mohou také pomoci snížit nepříjemné příznaky toxikózy a vyrovnat váš metabolismus. V práci můžete dělat krátkodobá cvičení a doma – úplný komplex. Najděte si pohodlnou polohu, uvolněte se a zavřete oči. Krátké nádechy by se měly střídat s dlouhými výdechy. Vnímejte, jak se vám při nádechu zvedá hrudník a roztahuje břicho. Pak v opačném pořadí: žaludek se pomalu zmenšuje a hrudník klesá. Dechový rytmus by se měl střídat – někdy se nádech a výdech zrychlí, někdy zpomalí.

Nezapomeňte na přestávky

Zkuste si najít příležitost k odpočinku nebo jen relaxaci u svého pracovního stolu. V ideálním případě by bylo dobré se vyspat v odpočívárně. Pokud tato možnost není pro vás, pak dělejte častější přestávky a jděte se projít na čerstvý vzduch. Ujistěte se, že teplota v kanceláři je pro vás příjemná – 19-22 stupňů. Ať je horko nebo zima, budete se cítit ospalí. Pokud máte pocit, že usínáte, vyjděte na čerstvý vzduch nebo jen do chodby a udělejte pár energetických švihů rukama, otočte hlavu, nakloňte ji doprava a doleva. Jděte nahoru a dolů po schodech 1-2 roky. Na závěr si vzpomeňte na vtipný vtip – smích také rozptyluje spánek, tím spíše, že je to ten nejpříjemnější způsob rozveselení.