O masáži ženských genitálií – výhody a technika provedení. Trenažér pro intimní svaly
Svaly pánevního dna hrají důležitou roli při udržování normální polohy pánevních orgánů, kromě toho se podílejí na regulaci nitrobřišního tlaku a řízení činnosti močového měchýře. V běžném životě tyto svaly často nezatěžujeme a to vede k různým negativním důsledkům na naše zdraví.
Proč je nutné posilovat svaly pánevního dna?
Jedním z nepříjemných důsledků snížení svalového tonusu pánevního dna je inkontinence. Takové momenty vznikají zvláště často u žen. To je způsobeno změnami souvisejícími s věkem nebo jinými stresujícími událostmi pro tělo. Například elasticita svalů pánevního dna se často snižuje po narození miminka, kdy tělo potřebuje nějaký čas na zotavení.
Abyste předešli nežádoucím důsledkům snížení svalového tonusu, můžete do své každodenní gymnastiky zařadit sadu cvičení, která pomáhá posilovat pánevní svaly. Níže si tato cvičení popíšeme podrobněji. Takový trénink se bude hodit nejen ženám, ale i mužům, a to i v době, kdy nejsou problémy s inkontinencí.
Co je Kegelovo cvičení?
Techniky posilování svalů zahrnují fyzické cvičení svalů a střídání napětí a uvolnění svalů po určitou dobu. Pro posílení svalů byly vyvinuty speciální komplexy, z nichž nejznámější je pravděpodobně soubor Kegelových cvičení. Jedná se o jeden z jednoduchých způsobů, jak posílit svaly a pomoci vyrovnat se s mírnou inkontinencí.
Sada Kegelových cviků zahrnuje cvičení různé složitosti, která zapojují svaly intimní oblasti a pomáhají je posilovat. Tréninkový cyklus může trvat 8 až 12 týdnů, než lze zaznamenat první výsledky.
Všechna cvičení jsou založena na myšlence střídání několika typů činností:
- svalové kontrakce,
- vytlačování
- komprese.
Všechna cvičení lze kombinovat s gymnastikou zaměřenou na posílení hýžďových svalů a rozvoj ohebnosti kyčelních kloubů a také komplex na protažení zad a vnitřních ploch stehen.
Je důležité provádět tato cvičení pravidelně a postupně zvyšovat obtížnost a délku cvičení.
Trénink je lepší začít malými cviky. V této fázi se musíte naučit stahovat svaly a simulovat zastavení toku moči. Stačí provést deset stlačení, kontrakcí a přítlaků, ale s vysokou frekvencí, alespoň 5x denně. Kegelovy cviky lze provádět kdykoli a kdekoli, aniž by si toho někdo všiml. Poté, co zvládnete základní zátěž, postupně zvyšujte počet cvičení – přidejte 5 cvičení týdně. Postupně zvládnete 150 cviků denně.
Druhy gymnastických aktivit na posílení svalů pánevního dna
Pomalé komprese
Toto cvičení zahrnuje napínání svalů intimní oblasti. Nejprve – napětí po dobu 3 sekund a poté relaxace. Postupně prodlužujte čas na 5-20 sekund. Mezi cvičebními cykly si musíte udělat krátkou přestávku. Nezapomínejte na své pocity, je důležité být v pohodlném stavu.
Zkratky
Tato série cviků zahrnuje střídavé stahování a uvolňování svalů s větší intenzitou.
Vyhození
Tento typ cvičení zahrnuje svaly, které se typicky aktivují, když člověk tlačí během pohybu střev nebo porodu.
Kontraindikace provádění Kegelových cvičení
Kegelovy cviky, stejně jako jakákoli jiná fyzická aktivita, přinášejí našemu zdraví nepochybné výhody, ale abyste si neublížili, je lepší dodržovat některá omezení.
Pokud se objeví bolest, neměli byste v praxi pokračovat. Je také lepší zdržet se cvičení během zánětlivých procesů genitourinárního systému a během menstruace (u žen).
Nejlepší je vyhnout se fyzické aktivitě během zotavování z nedávných zranění.
Jak cvičit Kegelovy cviky?
- Zaujměte výchozí pozici – stojící. Položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Předkloňte se s rovnými zády. Položte dlaně na kolena. Dále začněte s dechovými cvičeními: pomalu se nadechujte a vydechujte. Při nádechu vtahujte podbřišek, při výdechu se uvolněte a uvolněte břicho. Proveďte toto cvičení 10-30krát v závislosti na vašich schopnostech. Pro začátek stačí deset opakování.
- Zaujměte výchozí pozici – vleže na zádech, položte ruce podél těla a pokrčte nohy v kolenou. Při nádechu zvedněte hýždě z podlahy a zatněte svaly pánevního dna na 5-10 sekund a zadržte dech. Při výdechu zaujměte výchozí pozici. Proveďte toto cvičení v závislosti na vaší kondici a schopnostech 10 až 30krát.
- Postavte se na všechny čtyři a prohněte záda. Střídejte švihy nohou 10 až 30krát. Toto cvičení je zaměřeno na posílení zadní strany stehen.
- Zaujměte výchozí pozici – posaďte se na židli. Pevně zmáčkněte kolena, dokud neucítíte napětí ve stehnech a počítejte do 10. Udržujte napětí ve svalech. Poté se uvolněte a cvik opakujte ještě 10x. K tomuto cvičení můžete použít míč. Míč je sevřen mezi stehny a držen po dobu 10 sekund.
- Zaujměte výchozí pozici – sedíte na hýždích na podlaze s rovnými nohami. Pohybujte se vpřed s rovnými nohami. Aktivní pohyby střídejte 10 sekund s relaxací a 5 sekund odpočívejte. Musíte udělat 10 opakování.
Malysheva Tatyana
Comfer specialista, záchranář nejvyšší kategorie