Nízkosacharidová dieta: menu pro každý den, tabulka produktů, výsledky a recenze odborníků na výživu

Dočasné vyloučení sacharidů je běžnou praxí při léčbě určitých onemocnění. Stojí za to dodržovat takovou dietu pro zlepšení zdraví a normalizaci hmotnosti, jak si vybrat produkty a udělat menu na týden? Pojďme na to s odborníkem

• Co je to nízkosacharidová dieta
• Základní zásady
• Vliv na tělo
• Rizika
• Seznam produktů
• Menu pro týden
• Názor lékaře

Co je to nízkosacharidová dieta

Existuje mnoho možností pro restriktivní a mono-diety. Odborníci na výživu a lékaři se shodují, že všechny z nich nejsou bezpečné. Nízkosacharidová dieta je extrémní dieta; Jídelníček by neměl obsahovat prakticky žádné sacharidy, včetně ovoce a mnoha zeleniny. Samotné slovo „sacharidy“ pochází z termínu uhlíkové hydráty, který navrhl Karl Schmidt v roce 1844. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Nejvíce je najdeme v obilovinách, luštěninách, mléčných výrobcích a pečivu. Je ale potřeba počítat s tím, že v podstatě všechny produkty obsahují tři makroživiny v různém poměru – sacharidy, tuky a bílkoviny, takže je velmi těžké jednu z nich zcela vyloučit bez zdravotních rizik. Při výběru této diety se budete muset vzdát mnoha obvyklých surovin v jídelníčku [1].

Základní principy nízkosacharidové diety

Při dietě bez sacharidů je obvyklé konzumovat nejvýše 20–50 g sacharidů denně, neexistují žádné specifické rozmezí pro mikroživiny. Člověk si staví jídelníček na potravinách, které obsahují hlavně bílkoviny a tuky. Pokud jde o zbytek ingrediencí, neexistují žádná přísná univerzální omezení. Často jsou při nízkosacharidové dietě ve stravě ponechány ořechy, semínka, některá zelenina a ovoce. I přes obsah sacharidů mají také vysoký obsah vlákniny. Některé ořechy a ovoce, jako je avokádo a kokos, mají vysoký obsah tuku. Dieta bez sacharidů nebo dieta s omezením sacharidů je podobná keto dietě, která zahrnuje získávání 70 % kalorií z tuku [2]. Ten druhý je ale obvykle méně přísný.

Vliv stravy na organismus

Snížení množství sacharidů pomáhá normalizovat váhu [3], [4]. Zvýšení množství bílkovin a tuků způsobí, že strava zasytí, člověk pociťuje méně často hlad, takže se nepřejídá a nerozkládá se na nezdravé svačiny a rychlé občerstvení [5]. Efekt diety je patrný již v prvních týdnech. Je to dáno především tím, že z těla odchází přebytečná tekutina, protože každý gram sacharidů zadrží až 3 g vody [6].

V jedné studii byli pacienti rozděleni do dvou skupin. Účastníci první skupiny byli požádáni, aby snížili množství sacharidů na 30 g denně, zatímco druhá skupina měla snížit spotřebu tuků ve své stravě, aniž by omezovala sacharidy a tuky. Během šesti měsíců lidé z první skupiny zhubli v průměru o 4 kg více než respondenti z druhé [7]. Ale zjištění lékařů jsou smíšená: další experimenty potvrzují, že nízkosacharidové diety nejsou pro dlouhodobou normalizaci hmotnosti o nic účinnější než běžné restriktivní metody, jako je snížení celkového kalorického příjmu diety [8], [9].

V současné době neexistují žádné potvrzené statistiky o dlouhodobých dietách bez sacharidů. Ale výzkum ketogenních diet ukazuje, že pokud jsou správně dodržovány, mohou poskytnout zdravotní výhody. Snížení množství sacharidů tedy snižuje hladinu triglyceridů v krvi (jsou-li nadbytečné, vyvolávají riziko kardiovaskulárních onemocnění) [10]. V jedné studii muži s nadváhou jedli stravu, která neobsahovala více než 10 % jejich celkového denního příjmu sacharidů. Závěrečné analýzy potvrdily, že hladiny triglyceridů se během tří měsíců snížily o 39 % ve srovnání s výchozími hladinami [11].

Lékaři upozorňují, že snížení sacharidů pomáhá snižovat krevní tlak [12]. Nadbytek bílkovin přitom vede k opačnému efektu – jeho zvýšení. Jiné studie potvrdily, že tato dieta vám pomůže ztratit přebytečný břišní tuk rychleji než dieta, která redukuje tuk [13]. Nízkosacharidová dieta má však více nevýhod než výhod.

Rizika nízkosacharidové diety

Prvním nápadným rizikem je možný nedostatek energie, kterou tělo získává především ze sacharidů. Dieta omezuje konzumaci ovoce a zeleniny, která může zanechat člověku nedostatek vlákniny. Ten je důležitý pro dobré trávení, takže problémy s gastrointestinálním traktem jsou nevyhnutelné [14]. Kromě toho tělo zažije nedostatek prebiotik a antioxidantů.

Za druhé, když omezíte sacharidy, metabolické změny jsou nevyhnutelné. Dieta často vede k poruchám spánku a zhoršení mozkových funkcí – paměti a koncentrace [15]. Z dlouhodobého hlediska bude tělo trpět nedostatkem esenciálních mikroživin, zejména vitamínů A, B a C, které se nacházejí v ovoci [16]. Omezení sacharidů, které vede k menšímu zadržování tekutin v těle, často vede k častému močení a v důsledku toho k nedostatku sodíku a draslíku [17].

Mnoho pacientů pociťuje bolesti hlavy, duševní mlhu, podrážděnost, nevolnost a závratě, když poprvé začnou s nízkosacharidovou dietou. Děje se tak proto, že v obvyklém režimu, kdy přijmete až 60 % sacharidů z celé stravy, si mozek zvykne na toto „palivo“ pracovat. Tělo se dokáže přizpůsobit mnoha drastickým změnám, což však ovlivňuje zdraví, vytváří pro tělo stresující podmínky. Nízkosacharidová dieta může způsobit vážné zdravotní následky [18].

Nelze vyloučit ani psychické vedlejší účinky. Budete muset zkontrolovat svůj košík s potravinami, pečlivě hledat vhodné produkty a kontrolovat jejich složení. Někteří lidé jsou nuceni vyhýbat se schůzkám, než aby pokaždé vysvětlovali, co a proč nejí. Dodržování přísné diety může vést k vážným poruchám příjmu potravy. Systematický přehled 11 studií navíc zjistil, že rostlinná strava, která obsahovala zdravé sacharidy, byla spojena s významným zlepšením emocionální pohody [19].

Bezsacharidová dieta je přísně zakázána během těhotenství a kojení, stejně jako v případech diagnostikovaných chronických onemocnění – hypertenze, cukrovka, problémy s gastrointestinálním traktem a klouby.

Seznam produktů

Téměř každý přírodní produkt obsahuje malé množství sacharidů. Jedinou výjimkou jsou čisté tuky. Při výběru produktů se doporučuje zaměřit se na složky obsahující méně než 1 g sacharidů na porci. Je důležité sledovat složení vaší stravy po celý den, protože i to nejmenší množství sacharidů v jednom produktu se hromadí, pokud jíte hodně a často; Je důležité posoudit celkový obraz.

Vyvarujte se rafinovaných surovin, chleba, ovoce, luštěnin, plnotučného mléka, těstovin, slazených nápojů včetně čaje a kávy. V méně přísné verzi se nevylučuje některá zelenina, ale i semínka a ořechy. Protože se dieta zaměřuje na omezení konkrétních makroživin, neexistují žádná doporučení pro denní příjem kalorií nebo velikost porcí.

Dieta zahrnuje maso: hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, kuřecí, masné produkty (kromě jater) a zvěřinu. Možnosti mořských plodů s vysokým obsahem bílkovin zahrnují chobotnice, mušle, škeble, krevety, humry, ústřice a ryby, jako je treska, platýs, halibut, makrela, tuňák, pstruh a losos. Na nízkosacharidové dietě můžete jíst méně zdravé potraviny a soustředit se pouze na absenci sacharidů. Například klobásy, šunka, slanina, uzená masa a konzervy.

Je třeba dbát na složení – mnoho přesnídávek a připravovaných jídel kromě hlavní složky obsahuje cukr, zvýrazňovače chuti, konzervanty a mouku, které je třeba omezit.

Bylinky, koření a koření lze přidat v libovolném vhodném množství. Bezsacharidová dieta nevylučuje náhražky cukru – stévii, erythrol a erythritol. Kromě vody můžete pít čaj, kávu a neslazené sycené nápoje. Dieta by měla obsahovat oleje: olivový, slunečnicový, kokosový nebo ghí, živočišné tuky.

Menu pro týden

Dieta bez sacharidů vám umožňuje obměňovat potraviny ve vašem jídelníčku, takže si můžete vybrat libovolnou kombinaci s přihlédnutím k omezením. Je vhodné nevzdávat se sacharidů úplně a přidat do jídelníčku alespoň minimální množství zeleniny – udělat jídelníček nízkosacharidový. Čaj, káva a voda – neomezeně.

• Snídaně: Tvarohové palačinky s kokosovým krémem
• Oběd: Kuřecí a batátová polévka
• Večeře: kastrol s brokolicí a tvarohem, vařená ryba

• Snídaně: slanina a vejce
• Oběd: hovězí s vývarem, zelení
• Večeře: tvaroh s fermentovaným pečeným mlékem

• Snídaně: Omeleta s guacamole
• Oběd: Vepřová žebírka se zeleným salátem
• Večeře: Tvaroh s arašídovým máslem bez cukru

• Snídaně: slanina se sázeným vejcem a rajčaty
• Oběd: pečené hovězí maso, hrst kešu, olivový olej
• Večeře: Pečený losos se sýrem

• Snídaně: Shakshuka s kokosovým olejem
• Oběd: Salát s krevetami a rukolou s dresinkem z citronu a balzamika
• Večeře: Telecí maso zapečené s česnekem

• Snídaně: Omeleta s cibulí a špenátem
• Oběd: Porcini houbová polévka s quinoou
• Večeře: Konzervovaný tuňákový salát s okurkou

• Snídaně: vařené klobásy se zeleným hráškem
• Oběd: krůtí maso, zeleninová polévka bez brambor
• Večeře: vařená ryba, mrkvový salát s olivovým olejem

Názor lékaře

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka. Člen Ruské unie odborníků na výživu, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Každý typ výživy musí plně odpovídat úkolům, které specialista řeší výběrem stravy. A samozřejmě je třeba vzít v úvahu všechny doprovodné složky, počínaje životním stylem pacienta a konče somatickými onemocněními a aspekty psycho-emocionálního pozadí.

Před zahájením nízkosacharidové diety je proto nutné poradit se s odborníkem, protože v některých situacích rizika z ní převáží nad přínosy.

Tento způsob stravování by neměly volit děti, mladiství a lidé nad 55 let, těhotné a kojící ženy, dále lidé trpící onemocněním ledvin, urolitiázou, dnou, dále onemocněními jater, žlučníku, žaludku/ duodenum, sklony k zácpě.

Okamžitě byste měli přestat s dietou, pokud při jejím užívání pocítíte bolesti hlavy podobné migréně nebo zápach acetonu z úst. Je také nutné zdržet se bezsacharidové výživy při nedostatku hypovitaminů, depresích a zvýšené únavě. Pokud neexistují žádné zdravotní kontraindikace pro použití diety, lze ji provést v krátkém kurzu trvajícím ne déle než dva týdny a ne častěji než jednou za šest měsíců. Ve zbytku času byste měli věnovat velkou pozornost svým stravovacím návykům, vyváženosti jídelníčku, přiměřenosti rutiny cvičení, fyzické aktivitě a rovnováze mezi bdělostí a spánkem. V tomto případě se nebudete muset uchylovat k tak extrémním metodám hubnutí.