Jóga pro kolenní artrózu a koxartrózu: výhody, kontraindikace, technika

Pryč jsou doby, kdy lékaři při bolestech kloubů doporučovali dlouhý klidový režim. Podle moderních pojetí je velmi škodlivé odmítat fyzickou aktivitu, vyhýbat se stresu a snažit se bolavou končetinu šetřit. Neméně škodlivé je vést sedavý způsob života, zanedbávání pravidelného pohybu. A tady je důvod.

Věděli jste, že.

Čím déle je končetina nepohyblivá, tím vyšší je pravděpodobnost, že v budoucnu budou klouby špatně plnit svou hlavní funkci a každý pohyb bude provázet bolest. 1 . Dávkovaná zátěž naopak napomáhá ke zvýšení prokrvení, normalizaci výživy chrupavkové tkáně a zvýšení elasticity vazivově-kapsulárního aparátu. 1 .

Jaké cviky se doporučují při bolestech kolenních, kyčelních a ramenních kloubů a jak je správně provádět – budeme diskutovat v článku.

Cvičení na bolesti kolen

Tento komplex je určen ke zlepšení pohyblivosti a stability kolenního kloubu a také ke zvýšení tonusu svalů dolních končetin 2:

1. V sedě na vyvýšeném povrchu volně houpejte nohama s mírným rozsahem pohybu. Provádějte toto cvičení co nejčastěji 3.
2. Když sedíte na židli, narovnejte a zvedněte nohu, držte ji rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, poté pomalu spusťte rovnou nohu na podlahu. Opakujte 10-12krát pro obě nohy 2,3 .
3. Vleže na zádech natáhněte nohy podél podlahy. Ohněte jednu nohu v koleni a mírně zvedněte nohu z podlahy. Vydržte ve zvýšené poloze kotníku po dobu 5 sekund. Pro každou nohu opakujte cvik 5x 3 .
4. Ve stejné poloze se snažte napodobit jízdu na kole a otáčejte nohama v různých směrech 15-20krát. Toto cvičení lze také provádět vsedě na šlapacích nebo cyklistických trenažérech po dobu 5-10 minut v klidném tempu 2 .
5. Postavte se s rovnými zády, ohněte pravou nohu v koleni a uchopte zadní část pravé nohy rukama. V této poloze jemně přitáhněte patu k hýždím, dokud neucítíte natažení v přední části stehna. Cvik opakujte 3x pro každou nohu, v pozici vydržte asi 30 sekund 2 .

Pravidelným cvičením můžete zvýšit odolnost nohou při zátěži, zlepšit chůzi a snížit bolest v kolenou 2 .

Dávejte pozor!

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem. Ne všechny cviky na kolena pro vás mohou být prospěšné po operaci nebo endoprotetika 2 .

Cvičení proti bolesti kyčle

Cvičení se provádí v poloze na zádech 3:

1. Zvedněte rovnou nohu co nejvýše z podlahy a poté ji pomalu snižujte. Musíte udělat 10 zdvihů pro každou nohu 3 .
2. Ohněte nohy v kolenou a přibližujte paty k hýždím. V této poloze, aniž byste zvedli nohy z podlahy, roztáhněte kolena od sebe a poté je spojte. Opakujte 10-15krát 3.
3. Cvičení „nůžky“. Střídavě pohybujte rovnými nohami ze strany na stranu s maximální možnou amplitudou. Udělejte 10 švihů každou nohou 3 . Pokud nemůžete provádět cvičení oběma nohama současně, můžete švihovat každou nohou postupně.3.

Cvičení je lepší provádět pod dohledem instruktora. Dohlédne na to, abyste je prováděli opatrně a aby se rozsah pohybu v kyčelních kloubech postupně zvětšoval. 3 .

Soubor cviků na bolesti ramenních kloubů

Výchozí pozice: sedí na židli, bez opírání se o záda. Každý cvik na zmírnění bolesti kloubů ramenního pletence a horních končetin je nutné opakovat 6-8x 4 .

1. Nadechněte se nosem a zvedněte ramena nahoru. Vydechněte ústy a spusťte ramena 4 .
2. Proveďte kruhové rotace ramen – nejprve dopředu, pak dozadu 4 .
3. Předkloňte se a snažte se rukama dosáhnout na kolena. Během cvičení by měly být vaše nohy na šířku ramen 4 .
4. Provádějte kruhové rotace s tělem, nakloňte se dopředu, co nejvíce do strany a dozadu 4 . Pro zkomplikování techniky cvičení můžete použít speciální gymnastickou hůl nebo jinou podobnou konstrukci 4 .
5. Uchopte hůl oběma rukama svisle před sebe a poté s ní nějakou dobu rolujte mezi dlaněmi 4 .
6. Uchopte hůl shora a položte ruce na šířku ramen. Provádějte pohyby podobné veslování s veslem, paže pokrčte v loktech 4 .
7. Umístěte hůl vodorovně před sebe s nataženými pažemi. Pažemi provádějte krouživé pohyby, jako by otáčely pedály jízdního kola 4 .

Další doporučení pro provádění cvičení na bolesti kloubů

Soubor kloubních cvičení je účinným prostředkem prevence a léčby mnoha onemocnění pohybového aparátu 4 . Kromě uvedených tělesných cvičení je výborná také chůze s holemi, jízda na kole, plavání a vodní aerobik 2 .

K poznámce!

Pravidelné ježdění na kole je dobré pro vaše kolena – nepřetěžuje je a pomáhá nasytit kloubní tkáně živinami 2 .

Chcete-li získat ještě více výhod z vašeho cvičení pro vaše klouby a celkové zdraví, postupujte podle těchto tipů 2:

• Během cvičení klidně dýchejte a každé cvičení začněte hlubokým výdechem 2 ;
• vykonávat pohybovou aktivitu s přihlédnutím k individuální vytrvalosti, doporučení lékaře a instruktora 2;
• snažte se pravidelně cvičit – alespoň 30 minut denně 2 ;
• Cvičení byste neměli dělat přes bolest, je lepší je začít po užití léků proti bolesti 6 .

K úlevě od bolestí kloubů spojených s různými onemocněními pohybového aparátu mohou lékaři doporučit užívání léků s analgetickým a protizánětlivým účinkem, jako je Motrin ®. Tento lék patří do skupiny nesteroidních protizánětlivých léků, protože obsahuje jako účinnou látku naproxen 5. Jedna dávka Motrinu ® vystačí až na 12 hodin 5 .

Pohyb je naše svoboda, záruka aktivního, dlouhého života. Pokud klouby přestanou správně fungovat, jsou ohroženy všechny orgány a systémy našeho těla. Ale pomocí souboru cviků lze bolestem kloubů předejít a zmírnit je. 4 . Pravidelná fyzická aktivita zpomaluje progresi destrukce chrupavky – artrózu 2 , protože pohyby zlepšují prokrvení, zvyšují tvorbu synoviální tekutiny a zlepšují výživu chrupavky 2 .

Před prováděním společných cvičení proti bolesti se poraďte se svým lékařem.

Informace v tomto článku jsou pouze orientační a nenahrazují odbornou lékařskou pomoc. Pro diagnostiku a léčbu kontaktujte kvalifikovaného odborníka.

Tento článek zpočátku nezahrnuje teoretické výpočty. Prezentovaná sada není přehnaná a kompletní, což ponechává prostor pro vaše vlastní variace.
Autor je zastáncem komplexní terapie patologie kloubů dolních končetin, která kromě fyzických cvičení zahrnuje metody fyto- a fyzioterapie.

Je třeba poznamenat, že tento komplex má obecný posilující účinek. V případě patologie kloubů dolních končetin je klíčové posouzení biomechaniky motorických aktů a statiky obecně, dále práce na optimalizaci těchto vzorců, redistribuce a normalizace nervosvalového tonu, obnova vazeb myofasciálních řetězců. Je možné použít stejná cvičení s důrazem na každý jednotlivý případ.

U patologií spojených se sníženou pohyblivostí kloubů je zvláště důležité použití rehabilitačních technik pro usnadnění mobilizace kloubů. V očekávání dotazů podotýkáme, že tyto praktiky i přes svou účinnost vyžadují vysokou odbornou způsobilost a dobrou manuální zručnost, a proto přesahují rámec tohoto článku.

Článek také záměrně opomíjí bezpečnostní techniky a úpravy ásan jako takových, zejména s hlubokým pokrčením kolen jako v rodině Padmasana, Virasana atd., protože toto je téma na samostatný článek.

Jógová terapie pro gonartrózu

Takže obecná posilovací praxe pro gonartrózu, určená k posílení stabilizačních svalů, zlepšení trofismu a metabolismu, prevenci tkáňové hypoxie a udržení pohyblivosti kolenního kloubu. V hlavním bloku jsme se snažili použít co nejméně rozpočtových rekvizit: elastické pásky, nestabilní platformu a gumový míč.

Silová cvičení by měla být prováděna ve stavu stabilní remise (nikoli během exacerbace, zvláště pak doprovázené otoky). Při provádění všech technik se volí malá amplituda a rychlost pohybů. Pohyby jsou vyloučeny kvůli zvýšené bolesti.

01) Detailní vyayamy na periferních kloubech nohou. Například ohýbání a ohýbání prstů (na fotografii je pouze ohýbání). Režim provádění je dynamicko-statický, s malými fixacemi, když jsou prsty ohnuté a natažené.

02) Palec směrem k vám, další čtyři prsty od vás (jako na fotografii), pak palec od vás a čtyři směrem k vám.
Pokud je tato vyayama zvládnutá, pak bude snazší zvládnout roztažení prstů. To je velmi důležité pro tvorbu příčné klenby nohy. M. abductor hallucis a m. abductor hallucis zajišťují správnou funkci příčné hlavy m. adductor hallucis.

03) Janu bandha – kontrakce m. quadriceps femoris. Vydržte 3-4 sekundy, opakujte několikrát.
Správný pohyb a pohyblivost čéšky je často klíčem k terapii kolenního kloubu. Čéška je „vpletena“ do šlachy rovné hlavy m. quadriceps femoris, ale výsledná síla bude dílem všech hlav. Pro správný pohyb čéšky je nutná rovnováha mezi mediální a laterální hlavicí. V praxi jógového terapeuta je nejčastějším problémem slabá práce mediální hlavy. Proto se při provádění Janu bandhy v této variantě musíte naučit stahovat mediální hlavu a minimalizovat kontrakci laterální hlavy.

04) Dynamické spojení. 1. fáze – extenze (plantární flexe) chodidel, 2. fáze – flexe chodidel, 3. fáze – extenze v kolenou.

05) Flexe a extenze hlezenního kloubu pomocí gumičky. Režim provádění je dynamický.
Dalším důležitým pohybem, na kterém lze pracovat také pomocí elastického pásku, je addukční curl. Tento pohyb vykonávají přední a zadní tibiální svaly, které jsou součástí „stapes nohy“ a podílejí se na tvorbě podélné klenby.

06) Flexe a extenze kolenního kloubu pomocí gumičky. Režim provádění je dynamický.

Sedí na židli

07) Flexe a extenze kolenního kloubu pomocí gumičky. Režim provádění je dynamický.

08) Tato vjayama je pozoruhodná tím, že ji lze provádět bez vázání na podložku na jógu nebo jakákoli pomocná zařízení a je dostupná kdykoli a kdekoli během dne. Holeně jsou zkřížené. Fáze 1 – během extenze kolena bérce poskytuje horní noha měřený odpor. Fáze 2 – při flexi horní nohy klade odpor spodní noha.

09) Mezi koleny je gumový míček. Výdech – zmáčknutí míčku, nádech – uvolnění.

10) Mezi stehnem a stěnou je upevněn gumový míček. Výdech – přitiskněte míč ke stěně, nádech – uvolněte.

11) Addukce/abdukce, flexe/extenze (na fotografii je pouze příklad addukce) v kyčelním kloubu gumičkou.
Stabilizace kyčelního kloubu je jedním z hlavních cílů jógové terapie gonartrózy. Nerovnováha mezi antagonistickými svaly – flexory a extenzory, adduktory a abduktory, vnitřní a vnější rotátory kyčle – může způsobit nestabilitu skloubení stehenní a holenní kosti. Nejčastěji se v praxi jógového terapeuta setkáváme s deficitem extenze, abdukce a zevní rotace.

Ze stoje a pomocí nestabilní plošiny

12) Rudrasana s elastickou smyčkou. Nádech – pokrčte kolena, výdech – narovnejte je.

13) Boční nášlapy s elastickou smyčkou. Kolena mějte neustále mírně pokrčená, „chůze“ od jednoho okraje podložky ke druhému.

14) Tadasana. Tento bod vyžaduje zvýšenou pozornost. Tadasana má strategický význam při posturálních dysbalancích. Praxe v ní může být variabilní a různorodá, což je hojně využíváno v hlavním proudu školy Sri B.K.S. Příkladem je Tadasana s cihlou mezi chodidly a popruhem na holeních, stehnech a kyčelních kostech. Podpěry se používají k práci s nožní klenbou a obnovení vyrovnání stehenní a holenní kosti.

15) Detailní práce s nohama. Tento bod je také důležitý a lze jej také výrazně rozšířit. Například: přitiskněte vnitřní a vnější části patek rovnoměrně k podlaze. Rozšiřte metatarsus. Zvedněte prsty na nohou z podlahy, „zaoblete“ klenby chodidel a podepřete je v této poloze pásem. Přitiskněte palec k podlaze, mírně roztáhněte ostatní prsty do stran, natáhněte je dopředu a spusťte na podlahu.

16) Tadasana na nestabilní plošině nebo balančním polštáři. Režim je podmíněně statický.
Balanční cvičení vám umožní pracovat jak se stabilizátory chodidel, kolen a kyčelních kloubů, tak i s hlubokými krátkými svaly, které stabilizují páteř. V současné době je balanční terapie pro svou účinnost široce využívána v motorické rehabilitaci a neurorehabilitaci. Dochází k progresi cvičení, jak se zatížení senzomotorického systému stává složitějším, fotografie ukazuje jednu z průměrných možností.

17) Lýtka se zvedá. Nádech – paty zvednuté, výdech – snížené na podlahu.
Sval gastrocnemius, který je těsně srostlý se zadní plochou pouzdra kolenního kloubu, je také stabilizátorem kolenního kloubu.

18) Ukatasana. Výdech – pokrčte kolena, nadechněte se – mírně je narovnejte. Amplituda je malá. Na závěr fixace.

19) Utkatasana na nestabilní podpoře. Režim je podmíněně statický.

20) Virabhadrasana. Výdech – pokrčte koleno přední nohy, nadechněte se – mírně jej narovnejte. Amplituda je malá. Na závěr fixace.

21) Ashvashanchalasana na nestabilní podpoře. Režim je statický.

Z polohy vleže

22) Ohyby kolen pomocí gumičky. Nádech – pokrčte nohu, vydechněte – mírně ji narovnejte.

23) Mačkání gumového míčku mezi koleny. Výdech – zmáčknutí míčku, výdech – uvolnění.

24) „Scotch tape“. Celý popis A. V. Frolov v komplexu jógové terapie páteře. V našem případě zůstává mezi koleny gumový míček.

25) Stlačení paty do gumového míčku. Výdech – tlak na míč, nádech – relaxace. Na konci dojde k fixaci, když je míček přitlačen k podlaze.

26) Supta Padangusthasana 1.

27) Mačkání gumového míčku nohama. Výdech – zmáčknutí míčku, nádech – uvolnění. Na konci fixace při zmáčknutí míče.

28) Supta Padangusthasana 2.

Poslední čtyři body mohou být prvky PIR (postizometrické relaxace).

29) Supta Padangusthasana 3

30) Elastický pásek je upevněn na chodidle a natažen. Noha je zcela uvolněná. Zátěž lze dávkovat podle stupně napnutí nebo hustoty pásky.

31) Bhekasana s asistentem.

32) Trakce v technice thajské masáže.

Shavasana pro kolena

Poloha stehenní a holenní kosti se upravuje pomocí pásů. To platí zejména pro funkční deformity nohou ve tvaru „X“ a „O“. Poloha čéšky je vyrovnána. V kvazi jazyce: „zarovnejte čtverce čéšek v přední rovině“. Moderní Iyengar jóga navrhuje použití kovových tyčí v této ásaně k vyrovnání a fixaci čéšek – technika Lois Steinberg.

Práce u zdi je vhodná i pro terapii křížové a bederní oblasti.