Jednoduché a užitečné ranní cvičení pro muže jakéhokoli věku

Za sovětské éry byla propagace tělesné výchovy a sportu součástí státní ideologie. Řadu let po sobě se vysílal rozhlasový pořad s názvem „Ranní cvičení“ a poté se objevily televizní pořady na toto téma. Za veselých hlasů prezentujících bylo nutné provést sadu jednoduchých cvičení, které byly vyvinuty v Ústředním výzkumném ústavu tělesné kultury.

Doba se změnila, ale výhody ranního cvičení nikdo nezpochybňuje. Odborníci jsou přesvědčeni, že ranní cvičení je investicí do zdraví a pohody. Zjistili jsme, proč je ranní cvičení užitečné, a také vybrali 10 účinných cviků pro ženy a muže, které lze cvičit doma.

Proč potřebujete ranní cvičení?

Ranní cvičení není jen soubor cviků, ale mocný nástroj, který pomáhá „nastartovat“ tělo po spánku a připravit ho na aktivní den. Výhody cvičení pro fyzické a duševní zdraví byly prokázány. Ranní cvičení vám pomůže dosáhnout několika cílů najednou.

• Aktivujte metabolické procesy. Během noci tělo zpomalí svou práci a cvičení pomáhá „probudit“ metabolismus, nastartovat procesy spalování kalorií a využití živin 1 . To je zvláště důležité pro ty, kteří se snaží kontrolovat svou váhu nebo zhubnout 2 .
• Zlepšit funkci mozku. Provádění jednoduchých cvičení ráno stimuluje krevní oběh, což znamená, že se do buněk dostane více živin a kyslíku. V důsledku toho se člověk rychleji probudí a zlepší se mu paměť a koncentrace 3 .
• Vyrovnat se s úzkostí a stresem. Když cvičíte, vaše tělo produkuje „hormony štěstí“ zvané endorfiny, které zlepšují vaši náladu a pomáhají vám bojovat proti stresu4.
• Zlepšete svou fyzickou kondici. Cvičením posilujeme svaly a rozvíjíme kloubní pohyblivost. V důsledku toho se snižuje riziko zranění, zlepšuje se držení těla a bolesti zad a šíje jsou méně znepokojivé.
• Zlepšit fungování kardiovaskulárního systému. Sedavý způsob života zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ranní cvičení pomáhá kompenzovat nedostatek fyzické aktivity, trénuje srdce a cévy 5 .
• Zvyšte úroveň energie a výdrže. Ranní cvičení vám dodá energii na celý den, takže pro vás bude snazší dělat každodenní aktivity a cvičit 5 .

Ranní cvičení pro ženy a muže bude účinnější, pokud bude splněno několik podmínek.

• Pokud cvičíte uvnitř, vyvětrejte předem místnost nebo cvičte s otevřeným oknem. Nemělo by vám být příliš horko ani zima.
• Začněte lehkými cviky, jako je ohýbání nebo kruhy hlavy, které vám pomohou zahřát svaly a připravit klouby.
• Chcete-li, aby bylo vaše cvičení zábavnější, zapněte si hudbu, kterou máte rádi.
• Pamatujte, že optimální délka ranních cvičení je od 10 do 20 minut.

Seznam top 10 účinných cvičení pro ranní cvičení pro ženy a muže

Pojďme se podívat na 10 účinných cviků, které lze zařadit do ranní cvičební rutiny pro ženy i muže. Jsou jednoduché, nevyžadují speciální vybavení a jsou přístupné lidem s různou úrovní fyzické zdatnosti.

Náklony hlavy

Prohnutí pomáhá zahřát svaly a aktivovat krevní oběh v oblasti hlavy a krku.

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama v bok nebo v pase.
• Jemně nakloňte hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva nebo provádějte pomalé krouživé pohyby jedním a poté druhým směrem. Snažte se nezaklánět hlavu dozadu.
• Cvičení by se mělo opakovat 8-10krát.

Kruhové pohyby ramen

Toto cvičení umožňuje protáhnout ramenní klouby a zlepšit pohyblivost ramenního pletence.

• Postavte se rovně, paže nechte volně viset podél těla a provádějte rotační pohyby s rameny.
• Proveďte 10 rotačních pohybů dopředu a 10 dozadu.

Kruhové pohyby rukou

Tímto cvičením jemně procvičíte ramenní a loketní klouby a zvýšíte pohyblivost paží.

• Ve stoje natáhněte ruce do strany tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar T.
• Poté jemně otáčejte oběma pažemi, otočte je v ramenních kloubech – nejprve 10krát dopředu a pak 10krát dozadu.
• Tento cvik můžete doplnit rotací paží nikoli rovnými, ale ohnutými pažemi v loktech. Nejprve udělejte krouživé pohyby „směrem k vám“ a poté „od vás“. Opakujte 10krát na každou stranu.

Předklony těla

Díky ohybům se posilují svaly zad, hýždí, kříže a břicha, procvičují se hamstringy, páteř se stává pružnější.

• Postavte se rovně, dejte ruce dolů a položte nohy na šířku ramen.
• Plynule se předkloňte a snažte se dotýkat podlahy rukama. Hlava a krk zůstávají uvolněné.
• Chcete-li udržet záda rovná, přitáhněte hrudník směrem k bokům. Pokud se vám zakulatí záda, mírně pokrčte kolena.
• V záklonu pauza a návrat do výchozí pozice.
• Udělejte 10-12 ohybů.

Torzo se otáčí

Prováděním výkrutů zlepšujete pružnost páteře, procvičujete zádové svaly a šikmé svaly umístěné pod žebry.

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok.
• Plynule otáčejte tělem doprava a doleva, přičemž spodní část těla by měla zůstat nehybná.
• Proveďte 10 otáček v každém směru.
• Pozici paží můžete trochu změnit – pokrčte je v loktech a držte je na úrovni hrudníku.

Přečtěte si také

Dřepy

Jedná se o základní silové cvičení, které procvičuje svaly nohou, hýždí a stehen.

• Ve stoje dejte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda a ramena narovnejte.
• Pokrčte kolena a plynule si dřepněte, pánev posouvejte dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli.
• Je důležité, abyste měli rovná záda a kolena a prsty na nohou.
• Při nádechu je potřeba dřepnout a s výdechem se vrátit do výchozí polohy.
• Cvičení se opakuje 10-12krát.

Plíce

Výpady posilují svaly nohou a hýždí a zlepšují koordinaci.

• Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen, rovnými zády a rameny mírně dozadu.
• Vykročte jednou nohou vpřed, položte ji na podlahu a současně ohněte obě nohy v kolenou v úhlu 90˚. Stehno přední nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo být v úrovni špičky. Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu.
• Vydržte v této póze několik sekund, poté se odtlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí pozice.
• Proveďte 10-12 výpadů na každou nohu.

“kočka-kráva”

Cvičení rozvíjí pružnost páteře, uvolňuje napětí ze zádových svalů a zlepšuje držení těla.

• Musíte se dostat na všechny čtyři a opřít se o podlahu rovnými pažemi tak, aby vaše zápěstí byla na úrovni ramen a kolena pod kyčlemi.
• Při nádechu vykleňte hrudník a natáhněte krk nahoru, aniž byste házeli hlavou dozadu. Položte prsty na podlahu.
• Při výdechu zakloňte hlavu dolů, zakulatte záda, pánev držte nad stehny a prsty u nohou položte na podlahu.
• Cvičení opakujte 10-12krát.

Lať

Klasické silové cvičení, které zlepšuje koordinaci a kondici svalového korzetu.

• Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a prsty u nohou.
• Narovnejte ruce a zvedněte celé tělo tak, aby bylo rovné jako prkno.
• Napněte břišní a hýžďové svaly a ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté postupně prodlužujte čas na jednu minutu nebo více.

Zajímavým faktem

V roce 2020 byl vytvořen nový rekord planku. Dvaašedesátiletý muž držel prkno 62 hodin, 8 minut a 15 sekund.

Protahování

Strečink zlepšuje flexibilitu a uvolňuje svaly celého těla. Protahování završuje ranní cvičební rutinu a mělo by trvat alespoň pět minut.

Zde je několik protahovacích cvičení:

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku, obtočte je rukama a zatlačte spodní část zad do podlahy. Houpejte se trochu doprava a doleva, tam a zpět.
• Lehněte si na břicho, opřete se o lokty, poté jemně narovnejte ruce a zvedněte horní část zad. Protáhněte své tělo nahoru. Držte pózu několik sekund. Dávejte pozor, abyste nepřetěžovali spodní část zad.
• Můžete se protáhnout v „póze dítěte“ (v józe nazývané balasana). Postavte se na všechny čtyři, poté si opřete hýždě o paty nebo kotníky a natáhněte ruce dopředu. Hrudník by se měl dotýkat boků. Položte si čelo na zem, a pokud to nepůjde, můžete se opřít o stojan vyrobený ze složené deky nebo ručníku nebo bloku jógy. V pozici dítěte můžete zůstat několik minut.

Recenze lékařů na ranní cvičení

komentáře traumatolog-ortoped Andrey Shompolov:

– Jako lékař věřím, že ranní cvičení je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak si udržet zdraví a pohodu. Cvičení jsou dostupná pro každého, protože nevyžadují mnoho času a lze je provádět doma. Je důležité si uvědomit, že cvičení není těžký trénink, ale jen způsob, jak „probudit“ tělo a připravit ho na aktivní den. Tak to nepřehánějte, poslouchejte své tělo a volte cviky, které vás baví. Začněte postupně a nesnažte se dělat vše najednou. Je důležité, aby se cvičení stalo pravidelnou součástí vašeho rána.

Oblíbené otázky a odpovědi

Traumatolog-ortoped Andrey Shompolov odpovídá na oblíbené otázky, jak správně provádět ranní cvičení.

Veselé a aktivní ráno je klíčem ke skvělému začátku dne, který vám dodá energii a sílu pro vaše plánované aktivity, zvýší produktivitu a zlepší náladu. Proto se doporučuje začít ráno trochou gymnastiky pro tělo. Výhodou tohoto lehkého cvičení je probuzení těla, jeho tónování a rozvoj svalů.

Nabízíme Vám již hotovou sestavu cviků pro ranní cvičení, která se provádějí ve stoji bez náčiní a jsou vhodná pro jakoukoliv úroveň tréninku.

Ranní cvičení ve stoje (důraz na horní část těla)

Ranní zahřátí svalů a kloubů je nezbytné pro každého člověka bez ohledu na věk či zdravotní stav, pohlaví či úroveň fyzického vývoje. Cvičení obnoví tok lymfy a krve, odstraní ztuhlost těla a obnoví celkový tonus. První sada ranních cvičení se skládá z pohybů krku, ramen a paží, zad a těla. Při provádění cviku nesmíte spěchat, hrozí velké riziko zranění organismu nepřipraveného na zátěž.

Můžete provádět všech 20 prezentovaných cviků v jeden den (horní a spodní část těla), nebo střídat dva programy po 10 cvikech každý druhý den. V případě potřeby můžete cvičení provádět ve dvou kruzích.

1. Otočení hlavy ze strany na stranu

Jaký je přínos: Uvolnění svalového napětí a uvolnění stresu. Tyto pohyby zlepší prokrvení hlavy, zmírní ospalost a sníží únavu očí, která je při práci u počítače nezbytná. Zatěžuje se krk a horní část zad: scalene, m. sternocleidomastoideus, trapéz.

Jak provést: Postavte se rovně, uvolněte tělo, položte nohy na šířku ramen a položte ruce v pas. Opatrně a bez prudce otočte hlavu doprava, bradu k rameni. Poté se jemně přesuňte na levou stranu.

Kolik toho udělat: 6-8 otočení hlavy na každou stranu.

2. Rotace v ramenních kloubech

Jaký je přínos: Obnovte pružnost kloubů, pružnost svalů a odstraňte ztuhlost a napětí v horní části těla. Zlepšíte tak své držení těla, odstraníte hrbení a aktivujete krevní oběh. Jednoduchý, ale účinný cvik na vstávání pro zahřátí ramenních svalů.

Jak provést: Zůstaňte v klasickém postoji s nohama v pohodlné vzdálenosti pro stabilitu a pažemi svěšenými dolů. Narovnejte záda, držte krk rovně a dívejte se přímo před sebe. Z této pozice začněte krouživými pohyby otáčet rameny dopředu. Neodsunujte ruce příliš daleko od těla. Opakujte rotaci nejprve dopředu, poté dozadu.

Kolik toho udělat: 5-6 otočený dopředu, poté 5-6 otočený dozadu.

3. Spojte ruce před sebou

Jaký je přínos: Otevření oblasti hrudníku, korekce držení těla. Odchází svalové napětí v horní části těla, odstraňuje se bolest šíje, snižuje se pocit „ucpanosti“ a napětí v trapézu. Zapojeny jsou svaly hrudníku, zad v oblasti lopatek, paží a ramen. Pro lehké ranní cvičení budou tyto paže velmi užitečné.

Jak provést: Dostaňte se do polohy ve tvaru T s nohama na šířku ramen a pažemi nataženými do stran a dozadu. Zakloňte záda a hlavu mírně dozadu. Sepněte ruce před sebou na úrovni hrudníku, mírně zakulate záda a protáhněte se více dopředu. Vraťte se do výchozí pozice.

Kolik toho udělat: 8-10 zvednutí paží.

4. Horní část zad kadeře

Jaký je přínos: Protažení krčních a hrudních obratlů, rozevření ramenního pletence na maximum. Zlepšuje se držení těla, snižuje se svalové napětí v horní části těla a normalizuje se dýchání. Široký zádový sval, velká teres a deltoidy jsou zatíženy aktivní prací.

Jak provést: Z klasického stoje natáhněte paže nahoru nad hlavu, dlaně vedle sebe. Ohněte je do stran a stáhněte lokty dolů. Přiveďte jej do úrovně pasu, zatlačte hrudník trochu dopředu, ze spodního bodu, napněte svaly, vraťte ruce do výchozí polohy.

Kolik toho udělat: 8-10 zvednutí paží.

5. Spojte lokty před sebou

Jaký je přínos: Komplexní zatížení horní zóny těla. Svaly, které podporují záda, jsou posíleny a protaženy a ramena jsou otevřena. Pravidelné cvičení eliminuje hrbení a zlepšuje držení těla. Toto cvičení ráno během cvičení pomáhá zpevnit ramenní pletenec a uvolnit napětí.

Jak provést: Z klasického postoje natáhněte ruce do stran. Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda. Ohněte lokty a položte prsty na ramena. Toto bude výchozí pozice. Nyní spojte ruce před obličejem a lokty dejte k sobě. Narovnejte se, spojte lopatky k sobě.

Kolik toho udělat: 8-10 loktů.

6. Střídavé výkyvy paží nahoru a dolů

Jaký je přínos: Intenzivní zrychlení průtoku krve horní částí těla. Zapojí se většina svalů, po spánku se vrátí tonus a dodá se energie. Svaly obklopující páteř zesílí a ramena a hrudník se narovnají. Toto je jedno z nejlepších cvičení ve stoje, protože je velmi povzbuzující.

Jak provést: Zvedněte pravou ruku nahoru, spusťte levou ruku dolů a roztáhněte nohy na šířku ramen. Udržujte záda rovná a dívejte se dopředu. Z této pozice začněte kývat pažemi dozadu hluboko, paže střídejte. Mírně ohněte záda a natáhněte hrudník dopředu. Udržujte tempo poměrně rychlé.

Kolik toho udělat: 5-6 výkyvů paží na každou stranu (celkem 10-12).

7. Rotace přímého ramene

Jaký je přínos: Aktivace průtoku krve v celém těle. Otevření, tonizace a posílení svalů a kloubů ramenního pletence. Takové rotace normalizují celkovou pohodu, obnovují sílu a energii, podporují funkci mozku a narovnávají plíce. Mezi oblíbené cviky na zahřátí prohřívá horní část těla.

Jak provést: Postavte se znovu do normálního postoje, chodidla na šířku ramen, to zajistí dobrou stabilitu. Položte ruce podél těla. Udržujte záda rovná, k tomu narovnejte ramena a držte krk rovně. Nyní začněte otáčet pažemi dopředu v kruhu v ramenních kloubech, přičemž udržujte širokou amplitudu.

Kolik toho udělat: 5-6 otáček v jednom směru, poté 5-6 otáček v druhém směru.

8. Karoserie se naklání do stran

Jaký je přínos: Protahování břišních svalů a bočních snopců. Zatížené jsou zádové a hýžďové svaly. Obratle se vrátí na své místo, dochází k relaxaci a snižuje se bolest, napětí a nepohodlí v bederní oblasti.

Jak provést: Položte chodidla o něco širší než na šířku ramen a postavte se rovně. Ohněte tělo doprava, uvolněte a natáhněte levou paži nad hlavu. Současně narovnejte pravou paži doleva podél podbřišku. Otočte hlavu nahoru. Postavte se zpět a poté ohyb opakujte na druhou stranu. Pohybujte se plynule.

Kolik toho udělat: 5-6 ohybů na každé straně (celkem 10-12).

9. Otáčení těla do stran

Jaký je přínos: Prohřátí páteře, posílení a tonizace svalových vláken a stabilizátorů v celých zádech. Obraty zpevní tělo a obohatí ho energií do pracovního dne. Toto ranní cvičení zapojuje i břišní svaly, zejména ty šikmé.

Jak provést: Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a rukama v pase. Narovnejte záda a držte krk rovně. Otočte tělo na pravou stranu, natáhněte levou paži podél hrudníku stejným směrem, nehýbejte pánví. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte obrat doleva.

Kolik toho udělat: 5-6 otáček na každé straně (celkem 10-12).

10. Stojící kočka představuje

Jaký je přínos: Protažení páteře, zvýšení pohyblivosti, snížení ztuhlosti a odstranění napětí v dolní části zad, mezi lopatkami a v krku. Tento cvik má také tyto vlastnosti: posílení břišních svalů, stimulace výživy břišních tkání, podpora zdraví pánevních orgánů.

Jak provést: Položte chodidla na šířku ramen jeden a půl a pro zaujetí výchozí pozice se spusťte do polovičního dřepu a pokrčte kolena. Nyní položte ruce na přední stranu stehen. Nejprve zakulatte záda a mírně se zvedněte, poté posuňte pánev trochu dozadu, prohněte spodní část zad.

Kolik toho udělat: 8-10 prodloužení.

Podívejte se také na další kolekce nabíjení:

• Jednoduché cvičení pro věk 70+ nebo pro začátečníky
• Ranní cvičení v posteli: 20 příjemných pozic pro začátek dne
• Snadné kardio cvičení s nízkým dopadem, které vás ráno rozběhne

Ranní cvičení ve stoje (zaměřte se na spodní část těla)

Lehká ranní cvičení se provádějí ihned po probuzení. Pokud máte málo síly, nemáte chuť nebo jste prostě líní, můžete začít s protahováním vleže. Pohyby by neměly být příliš prudké; důležitá je plynulost, žádný spěch. Celkový čas na gymnastiku by neměl přesáhnout 10-15 minut, protože cílem je zpevnit tělo a probudit se, a nikoli načerpat svaly. Druhý komplex tvoří deset cviků na spodní polovinu těla: spodní část zad, pánev, hýždě a stehna.

Můžete provádět všech 20 prezentovaných cviků v jeden den (horní a spodní část těla), nebo střídat dva programy po 10 cvikech každý druhý den. V případě potřeby můžete cvičení provádět ve dvou kruzích.

1. Kruhové rotace pánve

Jaký je přínos: Prohřátí bederní oblasti a kyčelních kloubů, navrácení tonusu břišním svalům, zmírnění bolesti v zádech. Výhody tohoto cvičení jsou také známé pro trávení, ledviny a genitálie.

Jak provést: Položte chodidla na dvě šířky ramen, položte dlaně na pas a narovnejte záda. Proveďte kruhovou rotaci pánve doprava. Nenaklánějte hlavu z osy, nepomáhajte si tělem a nohama, pro efekt udržujte širokou amplitudu. Poté opakujte kruhy na levou stranu.

Kolik toho udělat: 5-6 otáček v jednom směru, poté 5-6 otáček v druhém směru.

2. “Dobré ráno” s narovnáním paží

Jaký je přínos: Posílení a zvýšení hýžďových svalů, rozvoj flexibility a elasticity pro hamstringy. Záda aktivně pracují při ranních cvicích: od extenzorů páteře s horními partiemi až po bederní oblast. Toto cvičení je užitečné zejména pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života.

Jak provést: Rozkročte nohy na šířku ramen jeden a půl, narovnejte se, dejte ruce za hlavu, sepněte dlaně. Současně začněte posouvat pánev dozadu, abyste protáhli boky a mírně pokrčte kolena, přičemž se naklánějte dopředu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. V tomto okamžiku narovnejte ruce, vraťte je zpět a jemně se zvedněte.

Kolik toho udělat: 6-8 sjezdovek.

3. Dřepy s pažemi zvednutými nahoru

Jaký je přínos: Zvýšená funkčnost a pohyblivost spodní části těla, což pomáhá v každodenním životě. Stimuluje spalování tuků, posiluje srdce a krevní cévy, zlepšuje koordinaci a udržuje zdraví kloubů. Zahřívací cvičení procvičuje nohy, hýždě a záda.

Jak provést: Umístěte nohy do pohodlné vzdálenosti pro podřep a mírně vytočte prsty. Narovnejte záda a zvedněte ruce nad hlavu. Proveďte dřep klasickou technikou – pánví dolů a dozadu, kolena rovně podél chodidel, aniž byste se nakláněli dovnitř. Položte ruce mezi stehna. Vraťte se do výchozí pozice.

Kolik toho udělat: 8-10 dřepů.

4. Předkloňte se k noze a obloukem vzad

Jaký je přínos: Rovnoměrně procvičujte záda, hýždě a stehna. Zlepšuje se flexibilita a pohyblivost páteře a kyčelních kloubů. Břišní svaly se posilují a posilují. Bicepsy nohou a hamstringy se šlachami jsou protaženy. Obnovuje se krevní a lymfatický oběh v celém těle.

Jak provést: Ze stoje posuňte pravou nohu mírně dopředu na patu. Narovnejte ruce nad hlavou. Nyní se ohněte, mírně pokrčte koleno opěrné nohy a natáhněte dlaně směrem k chodidlu. Zároveň se snažte přiblížit žaludek ke stehnu. Postavte se, natáhněte ruce nahoru, pravou nohu posuňte trochu dozadu na palec. Dobře ohněte záda. Opakujte znovu.

Kolik toho udělat: 5-6 ohybů na jednu stranu, 5-6 ohybů na druhou stranu.

5. Švihy nohou vpřed

Jaký je přínos: Tónování svalů dolní poloviny těla. Zapojují se také svaly břicha, zad a horního pletence ramenního. Biceps femoris a hamstringy se protahují a vyvíjí se pohybový aparát. Swingy se stávají cvičením vestoje, které dává svobodu pohybu.

Jak provést: Vraťte se do normálního postoje – chodidla na šířku ramen, rovná záda, ruce v bok. Vyhněte pravou nohu dopředu a mírně diagonálně a současně natáhněte levou paži dopředu a dotkněte se palcem dlaně. Nižší, opakujte s druhou nohou. Nepředklánějte se příliš dopředu.

Kolik toho udělat: 5-6 houpaček na každou stranu (celkem 10-12).

6. Fréza bez ohýbání těla

Jaký je přínos: Vytvoření tónovaného a tvarovaného pasu, odstranění tukových usazenin ze stran, posílení břišních a zádových svalů. Při předklánění se zapojují i ​​nohy a při pohybu paží ramenní pletenec. Břišní stěna je po celé délce zpevněná, to znamená, že ranní cvičení tonizuje orgány.

Jak provést: Položte chodidla více od sebe, postavte se rovně a narovnejte ruce do stran. Předkloňte se, držte záda rovná. Natáhněte levou ruku k pravému palci a otočte tělo. Aniž byste se narovnali, otočte se na druhou stranu a vyměňte ruce, abyste se pravou dlaní dotkli levého palce nohy.

Kolik toho udělat: 5-6 dotyků na každé straně (celkem 10-12).

7. Sumo Squat Side Bends

Jaký je přínos: Zvýšení síly jádra a břicha, napumpování hýždí a stehen. Tento cvik posiluje svaly pánevního dna, hluboká vlákna podél obratlů od krku až po křížovou kost a stahuje vnitřní povrch nohou. Tento typ pohybu je součástí ranního cvičení kvůli zvýšenému prokrvení a metabolismu. Zvýšení výdeje kalorií vede k aktivnímu spalování tuků a stimulaci hubnutí.

Jak provést: Položte chodidla široce od sebe a vytočte prsty do stran. Spusťte se do dřepu sumo. Stehna rovnoběžná s podlahou, kolena ve směru chodidel, záda rovná. Zvedněte ruce nahoru. Ohněte se doprava a sáhněte rukou na patu. Vraťte se a opakujte na levé straně.

Kolik toho udělat: 5-6 otáček na každé straně (celkem 10-12).

8. Boční výpady s obraty

Jaký je přínos: Procvičuje hýžďové svaly a stehna s důrazem na adduktory a zvyšuje sílu nohou. Kolenní klouby jsou vyvinuty a smysl pro rovnováhu a koordinaci se zvyšuje během výpadů. Zlepšuje se zaoblení hýždí, což vizuálně normalizuje postavu a kvadricepsy a bicepsy se ulevují. Navíc se díky zatáčkám procvičují šikmé břišní svaly a paže.

Jak provést: Nohy držte široce od sebe, sepněte ruce před sebou a narovnejte záda. Přesuňte váhu těla doleva, podsaďte pánev, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Současně se tělo otočí na stranu tak, aby se pravá ruka dotkla levé nohy. Levá ruka se natáhne nahoru a do strany. Poté posuňte trup doprava, narovnejte kolena, ale tělo příliš neohýbejte a opakujte totéž na druhou stranu.

Kolik toho udělat: 5-6 otáček na každé straně (celkem 10-12).

9. Ohýbá se s dotykem nohou

Jaký je přínos: Protahování hamstringů, hýžďových svalů a adduktorů. Tento typ ohýbání zapojuje i zádové svaly. Zvyšuje se elasticita svalových vláken na zadní straně nohou, dochází k relaxaci, zlepšuje se pružnost a pohyblivost kyčelních kloubů. Zvyšuje se průtok krve.

Jak provést: Položte nohy na dvě šířky ramen a natáhněte ruce nad hlavu. Ohněte své tělo dopředu a dolů a dotkněte se dlaněmi pravého palce nohy, poté podlahy mezi chodidly a poté levého palce nohy. V tomto období mějte sklopená záda, nevstávejte. Vraťte se na začátek, opakujte.

Kolik toho udělat: 6-8 sjezdovek.

10. Protažení páteře se zvednutými špičkami

Jaký je přínos: Normalizace dýchání, uvolnění svalů, doplnění energetických zásob a zlepšení nálady. Výborná tečka za lehkým ranním cvičením, při kterém rozproudí krev svaly po statické spánkové poloze. Stimuluje výkon a zvyšuje celkový tělesný tonus.

Jak provést: Položte nohy blízko sebe, spusťte ruce dolů a narovnejte ramena a hrudník, abyste dokončili přechod do stoje. Jedním pohybem zvedněte obě paže do stran, zvedněte se na prsty a protáhněte se. Poté se zcela spusťte zpět do výchozí polohy. Sledujte své dýchání.

Kolik toho udělat: 6-8 zvednutí paží.

Podívejte se také na naše kolekce pro zdravá záda:

• Cvičení pro správné držení těla
• Cvičení ve stoje
• Cvičení na bolesti dolní části zad
• Cvičení na posilování zad
• 10 minut na uvolnění zad