Je možné běhat s hypertenzí: tréninková pravidla, doporučení

Hypertenze je jedním z nejčastějších onemocnění kardiovaskulárního systému, při kterém má člověk často vysoký krevní tlak (TK): 140/90 mmHg. Umění. a vyšší. Jedním ze způsobů, jak pomoci snížit vysoký krevní tlak, je pravidelná fyzická aktivita. Jak cvičit s hypertenzí, říká K.M.N., zástupce hlavního lékaře pro sportovní medicínu a rehabilitaci světové třídy Oksana Lishchenko.

Co je hypertenze
Jaké cviky jsou vhodné pro sporty s hypertenzí?
Jaké tréninky jsou pro hypertenzi nepřijatelné?
Jak správně cvičit u hypertoniků: doporučení
Co je hypertenze

Krevní tlak stoupá v různé době a z různých důvodů, což vede ke křeči nebo zúžení tepen. Tepny mohou ztuhnout a být méně elastické kvůli usazování cholesterolu na vnitřní stěně cév, což může vést i k vysokému krevnímu tlaku.

Změny na tepnách mohou být zpočátku nepozorované nebo nestabilní, ale postupně se objevují trvalé změny na cévách. Stávají se úzkými, napjatými, s křehkou, tuhou stěnou. Z tohoto důvodu se zvyšuje práce srdce a krev se uvolňuje v přebytku do cévního řečiště. To může vést k nebezpečným následkům, včetně infarktu, mrtvice, selhání ledvin a dalších závažných onemocnění.

Správně zvolená fyzická cvičení pomáhají posilovat kardiovaskulární systém, normalizovat srdeční činnost, udržovat zdravou váhu a snižovat hladinu cholesterolu v krvi. V tomto případě je nutné pravidelné sledování krevního tlaku a měření ukazatelů před a po tréninku.

Výhody sportu a fitness pro hypertenzi

Fyzická aktivita hraje důležitou roli v prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku. Studie American Heart Association zjistila, že lidé, kteří cvičí 3-4 hodiny týdně, mají o 19 % menší pravděpodobnost, že budou trpět hypertenzí než lidé, kteří jsou méně aktivní. Pokud však máte vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit. Pomůže vám vybrat bezpečné cvičení.

Odborníci doporučují, aby lidé s hypertenzí zvolili aerobní sporty – kardio cvičení.

Kardio cvičení procvičí cévy a srdce, nasytí krev kyslíkem. Pomáhají řešit problém s nadváhou, která je často příčinou hypertenze.

Následující sporty jsou vhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem:

· chůze, včetně nordic walkingu
běhání
· cyklistika
· plavání
· tanec
· gymnastika

Silová cvičení pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a mají také vliv na snížení vysokého krevního tlaku.

„Některá cvičení, která zahrnují zvedání závaží nebo ohýbání hlavy dolů, však mohou způsobit, že srdce bude pracovat tvrději a vyvolat záchvat hypertenze. Proto lidem s vysokým krevním tlakem doporučujeme cvičit pod dohledem trenéra a pečlivěji vybírat cvičení v posilovně. Je velmi důležité jak doma, tak ve fitness klubu po tréninku monitorovat krevní tlak pomocí elektronického tonometru, což pomůže posoudit vliv stresu na kardiovaskulární systém a zvolit správný tréninkový program.

Oksana Lishchenko
K.M.N., zástupce hlavního lékaře pro sportovní medicínu a rehabilitaci světové třídy

Je důležité najít cviky, které nejen blahodárně působí na kardiovaskulární systém, ale také vám přinesou potěšení. Sportování pak nebude zátěží.

Snažte se získat alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity. Cvičte asi 30 minut denně. Pokud nejste na fyzickou aktivitu zvyklí, začněte cvičit postupně. Cvičení můžete rozdělit na 10minutové sezení a dosáhnout stejného efektu jako jedno 30minutové sezení. Zkuste začít s nízkou intenzitou, jako jsou krátké procházky.

Pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste si každých 30 minut udělat 5-10minutové přestávky, abyste se protáhli a rozhýbali. Nastavte si připomenutí v telefonu nebo počítači. Sedavý způsob života je spojen s mnoha chronickými nemocemi, včetně vysokého krevního tlaku.

Jaké tréninky jsou pro hypertenzi nepřijatelné?

Lidem s vysokým krevním tlakem lékaři doporučují vyhýbat se vysoce intenzivnímu cvičení, které může organismus zatěžovat. Některá zatížení přispívají k prudkému zvýšení tlaku:

· posilovací cvičení s činkou, činkami nebo kettlebelly: dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy;
· cvičení s náhlými změnami polohy těla;
· třídy, kde se úroveň intenzity prudce mění (cross-fit);
· statická zátěž, kdy potřebujete setrvat v určité pozici po dlouhou dobu, například power Ashtanga jóga.

Současná doporučení, která se zaměřují na chůzi, běh a jízdu na kole, by podle vědců měla být přehodnocena.

Podle výzkumu zveřejněného v British Journal of Sports Medicine, kterého se zúčastnilo 16 tisíc lidí, veškeré fyzické cvičení snižuje krevní tlak.

Nástěnné dřepy a prkna však vedly k většímu snížení krevního tlaku než aerobní cvičení.

Tato statická cvičení rozvíjejí svaly bez pohybu svalů a kloubů.

Plank je podobný push-upu: lokty máte přímo pod rameny a nohy máte natažené za vámi. Toto cvičení posiluje vaše břišní svaly.

Wall Squat: Postavte se zády ke stěně s chodidly ve vzdálenosti 60 cm od ní a spusťte tělo podél stěny, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.

Kanál BBC WhatsApp

Zde zveřejňujeme pouze hlavní zprávy a nejzajímavější texty. Kanál je k dispozici pro jiná než ruská čísla.

Konec příběhu Reklama na kanálu WhatsApp

Podle autora studie Dr Jamieho O’Driscolla z Christ Church University v Canterbury klade takové statické cvičení na tělo úplně jiný stres než aerobní cvičení.

“Zvyšují svalové napětí, když jsou prováděny po dobu dvou minut, a pak způsobují nával krve, když se uvolníte,” říká. “Zlepšuje krevní oběh, ale musíte pamatovat na správné dýchání.”

Vysoký krevní tlak zatěžuje vaše krevní cévy, srdce a další orgány a zvyšuje riziko onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice.

Proto se lidem starším 40 let doporučuje každých pět let kontrolovat krevní tlak.

Léčba často zahrnuje medikamentózní terapii, ale pacientům se také doporučuje jíst zdravou stravu, omezit konzumaci alkoholu, přestat kouřit a pravidelně cvičit.

Krevní tlak v tepnách se měří v milimetrech rtuti (mmHg).

Podle výsledků studie je tlak pod 130/85 mm Hg. Umění. je považován za normální a více než 140/90 mm Hg. Umění. – vysoká.

První číslo odpovídá krevnímu tlaku v tepnách při kontrakci srdce a nazývá se systolický krevní tlak.

Druhým je tlak mezi tepy (diastolický krevní tlak).

Vědci z Christ Church University a University of Leicester zkoumali výsledky 270 klinických studií zveřejněných v letech 1990 až 2023. Zapojilo se do nich celkem 15 827 lidí, kteří cvičili dva týdny a déle.

Zjistili, že klidový krevní tlak se snížil o:

• 4,49/2,53 mm Hg. po aerobním cvičení (jako je běh nebo jízda na kole)
• 4,55/3,04 mm Hg. Umění. po dynamickém posilování nebo silovém cvičení
• 6,04/2,54 mm Hg. Umění. po kombinovaném tréninku (aerobní a silový trénink)
• 4,08/2,50 mm Hg. Umění. po vysoce intenzivním intervalovém tréninku (krátké dávky intenzivního cvičení s přestávkami mezi nimi)
• 8,24/4 mm Hg. Umění. po tréninku izometrickými cviky (planky a stěnové dřepy).

I když jsou tato čísla malá, mohou snížit riziko mrtvice, říká doktor O’Driscoll.

Ve Spojeném království lékaři doporučují, aby dospělí trávili alespoň 150 minut týdně cvičením se střední intenzitou nebo 75 minut týdně intenzivním cvičením a dvakrát týdně prováděli cvičení na posílení svalů.

Dr O’Driscoll navrhuje, abyste do tohoto seznamu přidali dvouminutový dřep na stěně třikrát týdně nebo dvouminutový plank čtyřikrát.

A samozřejmě, pokud máte problémy s krevním tlakem, měli byste začít návštěvou lékaře.