Jak zhubnout během těhotenství bez poškození dítěte v rané a pozdní fázi: cvičení a menu

Takže vaše plány a rozhodnutí mít dítě se naplnily – jste těhotná! Tato zpráva vám ale dává dvojí pocit: na jedné straně pocit radosti a na druhé straně pocit určité obavy až strachu z neznámých zkoušek o váš život a osud nenarozeného miminka. jaké to bude? – zdravý, krásný, šťastný.

A to do značné míry závisí na ženě samotné, na tom, jaký život v těhotenství povede a hlavně, jak se bude stravovat.

Ženský jídelníček v různých obdobích těhotenství

Hlavní věcí v nabídce nastávající matky je rozmanitost. Měla by jíst potraviny ze všech skupin potravin: maso, ryby, zeleninu a ovoce, mléčné výrobky, chléb a cereálie.

Ženský jídelníček během těhotenství lze rozdělit do tří období (trimestrů).

Pokud žena před těhotenstvím jedla normálně, cítila se pohodlně a netrpěla alergií na žádné potraviny, pak v rané fázi prvního trimestru těhotenství není třeba měnit její stravu.

Během tohoto období se tvoří všechny orgány a systémy v těle dítěte, tvoří se tkáně. Tělo potřebuje kompletní bílkoviny a vitamíny: libové maso (králík, kuřecí, krůtí), ryby a mořské plody, mléčné výrobky. Ujistěte se, že jezte rýži, čerstvou nebo mraženou zeleninu a sezónní ovoce. V prvním trimestru mnoho nastávajících maminek stále pracuje. Bez ohledu na to, jak obtížné je kontrolovat svůj jídelníček v pracovním prostředí, musíte to udělat – najít si čas na plnohodnotnou snídani a oběd.

V prvním trimestru těhotenství se tělo aktivně restrukturalizuje a přizpůsobuje se novému stavu. V tomto období se doporučuje přejít na nízkokalorickou dietu zahrnující více ovoce, šťáv a odvarů ze sušeného ovoce včetně šípků. Na samém začátku těhotenství, zvláště pokud je toxikóza mučena, se doporučují častější, ale méně těžká jídla.

Mějte vždy v kapse hematogen, sáček oříšků nebo sušené ovoce ke svačině na ulici. Pokud vám váš stav neumožňuje jíst běžnou stravu, měli byste věnovat pozornost dětské výživě. Dětské produkty doslova zachraňují nastávající matky trpící těžkou toxikózou. Jedná se o krabičkové cereálie, dětské tvarohy, sušenky a ovocné pyré.

V prvním trimestru je nutné věnovat zvláštní pozornost kvalitě produktů. Postupně se vzdávejte omáček, polotovarů a konzerv s obsahem škodlivých chemických přísad. Nezapomeňte, že placenta se volně hromadí a prochází chemikáliemi. Velký význam mají přípravky s obsahem kyseliny listové, bez ní není možný intenzivní metabolismus, její nedostatek může způsobit vývojové abnormality. Kyselina listová se nachází v zelenině, ořeších, zelí a brokolici, řepě, luštěninách a vejcích.

Jídelníček těhotných by měl být podle nutričních specialistů o 300 kcal/den vyšší než u netěhotných, ale v prvním trimestru není potřeba zvyšovat energetickou hodnotu stravy; ve druhém trimestru je zapotřebí dalších 340 kcal/den; ve třetím trimestru – 452 kcal/den. Těhotné ženy obecně přijímají dostatek kalorií a více než 80 % žen dosáhne nebo překročí požadovaný přírůstek hmotnosti. Tyto extra kalorie prospívají plodu. Žena s podváhou by měla za celé těhotenství přibrat 16–20 kg, žena s nadváhou asi 7 kg a žena s normální tělesnou hmotností 11–12 kg.

Ve druhém trimestru dochází k aktivním změnám v růstu a hmotnosti dítěte a dělohy, takže je třeba zvýšit obsah kalorií ve stravě. Je vhodné jíst více a lépe. V této době se zvyšuje potřeba mikroelementů: železo, hořčík, zinek, selen, vápník, draslík. Dítě si vytváří vlastní „rezervu“ mikroelementů s využitím zdrojů matky, což znamená, že matka by měla mít dostatek pro dva.

Velmi často u těhotných žen hemoglobin klesá ve druhém trimestru, což je normální fyziologický jev, pokud neohrožuje zdraví. Hemoglobin můžete zvýšit konzumací červeného masa, kuřecího masa, ryb, sušeného ovoce, granátových jablek, zelené zeleniny a čerstvých bylinek, pohanky, citrusových plodů (pomeranče, grapefruity, pomelo, citrony), nálevů z šípků a bobulovin.

Ve druhém trimestru musí těhotná žena ve stravě omezit konzumaci uzených a smažených jídel a také soli. Za žádných okolností by nemělo být omezováno množství tekutin. Čistá voda je nejlepším nápojem pro těhotnou ženu a měli byste vypít až 2-2,5 litru vody denně. Voda je pro tělo přirozeným nápojem, nezpůsobuje komplikace a nemá žádné kontraindikace. Otoky nezpůsobuje voda, ale sůl, kterou nejen přidáváme v čisté formě, ale konzumujeme i s konzervami, majonézou, sýrem a klobásou. Absence soli není na škodu, přirozeně se nachází v mnoha potravinách: zelenině, pečivu, takže bez ní se váš jídelníček zcela neobejde. Nadbytek soli narušuje metabolismus.

Během tohoto období můžete zvýšit kalorický obsah jídla. K porodu je potřeba přistupovat fyzicky silná. Je lepší jíst maso a ryby v první polovině dne, k snídani a obědu a na večeři připravovat mléčné a zeleninové pokrmy: tvarohové koláče, dušenou zeleninu, tvaroh a zeleninové kastrolky. Je nutné minimalizovat příjem konzerv, uzenin, nakládaných okurek a marinád, horkých koření a tučných jídel. Doporučují se časté procházky na vzduchu a fyzická aktivita.

Ve třetím trimestru je nutné snížit obsah kalorií v potravinách prostřednictvím cukrovinek a moučných výrobků, jíst méně tučného masa, stejně jako sýr a zakysanou smetanu.

Ke konci tohoto období mnozí odborníci radí těhotným ženám, aby se masa úplně vzdaly, aby se zvýšila elasticita tkání a zabránilo se prasknutí.

Po celou dobu těhotenství je třeba věnovat zvláštní pozornost kombinaci přípravků. Pokud budete potraviny rozumně kombinovat, můžete si zajistit efektivnější vstřebávání potravy. Pokud je jídlo špatně stráveno, může to vést k hnilobě a fermentaci potravin a tvorbě látek škodlivých pro tělo matky a dítěte. Kromě toho je proces fermentace doprovázen tvorbou plynu, což může vést k plynatosti (nadýmání) a nepohodlí. To je škodlivé zejména v posledních fázích těhotenství.

Snažte se neabsolvovat první, druhý a třetí kurz najednou; tím se naplní žaludek a vyvíjí tlak na plod, potrava se špatně tráví a špatně se vstřebává. Jezte málo a často. Nedoporučuje se jíst jídlo bezprostředně před zahájením práce, dlouhou procházkou, před cvičením a bezprostředně po něm; Před jídlem je vhodné 10 minut odpočívat.

Jezte, jen když máte hlad, snažte se nesvačit na cestách. Dodržujte dietu, jezte přibližně ve stejnou dobu.

Správné vaření pomůže co nejvíce zachovat živiny obsažené v potravinách. Potraviny nepřevařujte, snažte se neohřívat stejné jídlo vícekrát, raději si odložte stranou jen tu porci, která bude použita. Vařte co nejšetrnějším způsobem: pečení, dušení, dušení. Vyhněte se smažení nebo vaření ve velkém množství vody, při tomto způsobu zpracování potravin se ztrácí mnoho užitečných látek. Pokud je to možné, nevařte několik dní najednou. Při přípravě jídla nepoužívejte hliníkové nádobí. Pamatujte, že pro těhotnou ženu nejsou důležité kalorie, ale kvalita potravy, její přirozenost, především „živé buňky“ (celozrnné výrobky, syrová zelenina a ovoce, čerstvé maso a mléčné výrobky).

Co může poškodit těhotnou ženu a její plod?

Kouření a alkohol – od prvních dnů těhotenství přestaňte kouřit, pokud jste dříve kouřila, vyhýbejte se „pasivnímu“ kouření a nepijte alkoholické nápoje v žádných dávkách.

Nedostatek vitamínů a mikroelementů v těle – jejich absence nebo nedostatek může vést k nenapravitelným následkům. Například nedostatek jódu může vést k mentální retardaci dítěte, nedostatek kyseliny listové může vést k těžkým deformacím plodu, nedostatek vápníku může vést k narušení tvorby dětské kostry, nedostatek železa může vést k anémii a opožděnému fyzickému a neuropsychickému vývoji. dítěte. Měli byste se poradit se svým lékařem, může doporučit přechod na jodizovanou sůl a také doplnění stravy o vitamin-minerální komplex a kyselinu listovou.

Nadváha je rizikem mít velké dítě, což znamená riziko komplikací při porodu a sklon dítěte k obezitě ve vyšším věku.

Používání potravinářských aditiv (omáčky, dochucovadla jako je vegeta, bujónové kostky), exotického ovoce, polotovarů, sycených nápojů – tím se bohužel zvyšuje riziko alergií a abnormalit u dítěte.

• Nejezte párky v rohlíku nebo jiné pochutiny obsahující maso, které nebylo ohřáté na ohni nebo vařené ve vroucí vodě.
• Vyhněte se konzumaci měkkých sýrů. Tvrdé sýry jsou bezpečné.
• Nejezte syrové mražené paštiky, masové pasty nebo mořské plody. Konzervované analogy jsou bezpečné.
• Nekonzumujte syrovou zeleninu, nepasterizované šťávy, játra, maso, drůbež a vejce, které neprošly dostatečnou tepelnou úpravou. Tyto produkty mohou obsahovat taxiny salmonely.
• Omezte konzumaci sladkostí.
• V žádném případě se nesmíte uchylovat k půstům nebo různým dietám.
• Pravidelně si kontrolujte krevní tlak a nevynechávejte návštěvy svého gynekologa.

Pamatovat si! Vývoj

Vaše dítě a jeho zdraví!

• Správa
• Příběh
• Vědecká základna
• Struktura nemocnice
• Jobs
• Personál nemocnice
• Protikorupční práce
• Organizace poskytování sociální pomoci
• Pacienti
• Setkání nemocničního personálu s internacionalistickými vojáky
• Kybernetická bezpečnost
• Prevence extremismu a terorismu

Naprostá většina dívek si dává záležet na svém vzhledu a samozřejmě i na postavě. Ale někdy jsou v životě okamžiky, kdy je fyzicky nemožné udržet předchozí číslo na váze: například během těhotenství. V tomto případě je nárůst hmotnosti zcela přirozený, protože tělo ženy se každý den mění a inteligentně se přizpůsobuje dítěti. Ale i v tomto speciálním období se můžete udržet v dobré kondici díky správné výživě a pohybu. Abychom zjistili, jak na to správně a hlavně bezpečně, mluvili jsme s nastávající maminkou a fitness nadšenkyní Alisa Borisik.

Alisa přišla ke sportu není to tak dávno, asi před rokem a půl. Ne vždy si hlídala postavu a ve 20 letech vážila 93 kilogramů. Pak si dívka uvědomila, že potřebuje pracovat na svém vlastním těle, a do 25 let dokázala postupně zhubnout na 63 kg. Od té doby začala její aktivní vášeň pro fitness: Alice mohla pětkrát týdně chodit do posilovny, dělat kardio a jógu a také se zapojit do skupinových programů. Zároveň s tím, jak byl vidět pokrok, chtěla zkoušet stále nové a nové věci. Před osmi měsíci se ale Alice s manželem dozvěděli, že čekají přírůstek do rodiny. Obvyklý způsob života – od stravy až po tréninkový plán – se proto musel pečlivě upravit.

Výživa: „většina dívek vnímá těchto devět měsíců jako „všechno je možné“

S nástupem těhotenství začíná mnoho nastávajících matek pociťovat změny ve svých stravovacích návycích, protože jejich tělo nyní vyžaduje jídlo „pro dva“. To ale neznamená, že od této chvíle můžete jíst, po čem vaše srdce touží, a dokonce ve dvojnásobném množství. Abyste v tomto období nepřibrali, je podle Alice potřeba snažit se dodržovat zásady správné výživy a hlídat si denní kalorický příjem.

Alice: Vše je samozřejmě velmi individuální: hodně záleží na těle a hormonálních hladinách. Jsou chvíle, kdy tělo samo ve stresu získává během těhotenství přebytečnou vodu. Ale většina dívek vnímá těchto devět měsíců jako „všechno je možné“ a začnou hodně jíst. Díky tomu rychle přibývají kilogramy. Je důležité vědět, že dieta by měla být založena na konceptu „jíst pro dva“, nikoli „za dva“. Už před těhotenstvím jsem sledovala svůj jídelníček, takže pro mě bylo snadné udržet se na správné cestě a jíst správně. Nyní jsem v osmém měsíci a můj váhový přírůstek je 6,5 kg, což je normální.

Už od začátku těhotenství si Alice stanovila denní příjem kalorií. Jejímu tělu stačí 1500 kcal, aby se do těchto čísel vešlo jak něco chutného pro sebe, tak něco zdravého pro dítě. Dívka se navíc snaží nejíst po 17:00 – tento stravovací rozvrh lze nazvat přerušovaným půstem. Jak sama Alice přiznává, jejím nejoblíbenějším jídlem je snídaně, protože si během ní může dovolit, co chce: sladké i škrobové.

Strava naší hrdinky se také změnila zevnitř. Pokud dříve preferovala bílkoviny (maso, ryby, tvaroh a vejce), nyní do svého denního jídelníčku zařadila více zeleniny a polévek. Podle Alice je však kvůli toxikóze v prvních třech měsících obtížné pochopit, co tělo skutečně chce, takže chutě a preference se během těhotenství mění. To může zahrnovat touhu vyzkoušet nezdravé jídlo a někdy je lepší následovat tuto touhu, abyste se hýčkali.

Alice: Pokud jsem opravdu chtěl, dovolil jsem si rychlé občerstvení i sladkosti, ale pouze ráno a v malém množství: do 300 gramů najednou. Abych tak řekl, těhotné cheat meal! Ale samozřejmě doba příjmu a množství byly omezené.

Cvičení: „Pokud jste sportovali před těhotenstvím, během těhotenství se bez něj neobejdete“

Panuje názor, že pro nastávající maminky je lepší se vůbec nenamáhat a vzdát se nejrůznějších stresů, mezi které patří i sportování. Lékaři totiž důrazně doporučují vyloučit jakékoliv cvičení až na 15 týdnů. Proto je v prvním trimestru, jednom z hlavních, lepší věnovat čas pouze lehké chůzi, aby nedošlo k poškození dítěte. A pak se můžete postupně vrátit ke svým obvyklým, i když méně intenzivním tréninkům.

Alice: Pokud jste sportovala před těhotenstvím, během toho se bez něj neobejdete, protože tělo si na aktivitu zvyká. Samozřejmě, pokud před těhotenstvím nebyla fyzická aktivita, pak je nebezpečné začít aktivně cvičit v jejím průběhu. Obecně platí, že těhotenství je zodpovědným obdobím v životě ženy, musíte poslouchat své tělo a dělat vše pouze se svolením lékaře. Jóga pro těhotné ženy a procházky na čerstvém vzduchu jsou velmi užitečné.

V současné době Alice zcela vyřadila těžký silový trénink se závažím. Její touha je zaměřena na udržení hmotnosti a udržení tónovaného těla. Dívka se snaží každý den věnovat čas kardio tréninku na eliptickém, běžeckém nebo cyklistickém stroji. Kromě toho cvičí párkrát týdně jógu a cvičí s posilovací gumou, kde procvičuje svaly na rukou a nohou.

Nyní Alice cvičí všechna svá cvičení doma, ale až do sebeizolačních opatření nadále chodila do posilovny. A pro kontrolu úrovně aktivity sleduje ukazatele na speciálních hodinkách. Dívka podle svých slov za celý den v průměru spálí asi 2100 kcal.

Motivace a relaxace: „hlavní je najít svůj zdroj energie“

Pro Alici je nejsilnější motivací její vzhled. Jako každá dívka chce být v dobré kondici a dobře vypadat. Kromě toho na Instagramu sleduje sportovce, kteří také sdílejí své tréninkové programy během těhotenství. Ale přesto Alice radí každé nastávající matce, aby našla svůj vlastní podnět tím, že pečlivě naslouchá svému vlastnímu tělu a v žádném případě se nevyčerpává stresem.

Alice: Vždy byste měli poslouchat sami sebe a své tělo! Každému svoje: pro někoho je vhodná jóga, pro jiného bazén, pro jiného procházky v parku. Pokud sport způsobuje bolest a nepohodlí, pak si myslím, že byste se neměli vyčerpávat. Nejdůležitější v těhotenství je pozitivní přístup a dobrá nálada. Hlavní je najít svůj zdroj energie.

Bezpečné cvičení, abyste zůstali fit během těhotenství

Alice se s námi podělila o sadu účinných a bezpečných cviků, které vám pomohou udržet úroveň aktivity během těhotenství. K dokončení sestavy budete potřebovat podložku, lehké činky a posilovací pás.

Dřepy s činkami a posilovací gumou

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně směřující do stran. Ruce drží činky před hrudníkem, záda udržují správné křivky.

Při nádechu si opatrně dřepněte, přičemž stehna mírně nepřibližujte rovnoběžně s podlahou. Na výstupu se vracíme do výchozí pozice. Sledujeme polohu zad a snažíme se kolena nasměrovat ke špičkám nohou.

Šikmé výpady s činkou

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně na šířku ramen, ruce drží činku před hrudníkem.

Přeneste váhu na jednu nohu a druhou udělejte krok vzad a diagonálně k podpůrné noze. Současně si dřepněte a narovnejte ruce s činkou nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby, vyměňte opěrnou nohu.

Kolenní push up

Začáteční pozice: prkno na rovných pažích s oporou na kolenou.

Ohněte lokty, držte je u těla, spusťte se dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Těhotné ženy by neměly dělat hluboké kliky a snažit se dotknout se hrudníkem podlahy – stačí provádět cvičení s poloviční amplitudou.

Zvedání paží do stran pomocí fitness pásky

Začáteční pozice: vsedě na kolenou, paže pokrčené v loktech pod úhlem 90 stupňů, dlaně před sebou.

Nasaďte si fitness band na obě zápěstí, snažte se co nejvíce roztáhnout ruce do stran a natáhnout expandér. Nejprve pracujte předloktím, ne lokty.

Střídavé zvedání paží a nohou při klečení

Začáteční pozice: ve stoje na kolenou, rovné paže opřete dlaně o podlahu, záda udržují správné ohyby.

Současně zvedněte pravou paži z podlahy a natáhněte ji před sebe a levou nohu za sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a provádějte stejné pohyby, pouze s opačnou rukou a nohou.

Kruhové pohyby paží s činkami

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže dolů a držení činky.

Zvedněte činky před hrudník a poté roztáhněte ruce do stran a spusťte je zpět dolů. Opakujte kruhový pohyb. Po celou tuto dobu by vaše paže měly zůstat rovné.

Dřepy se střídavými koleny k hrudníku

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně směřující do stran. Ruce drží činku před hrudníkem, záda udržují správné křivky.

Pomalu si dřepněte, aniž byste přivedli stehna rovnoběžně s podlahou, a zvedněte činku nad hlavu. Když vyjdete z dřepu, pokrčte koleno a zvedněte ho před sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby s druhou nohou.