Jak správně plavat v bazénu – technika pro začátečníky a 7 nejčastějších chyb – Mistrovství

Mnoho lidí miluje plavání a věří, že na tom není nic těžkého. Ale ve skutečnosti tomu tak není. Stejně jako v každém jiném sportu existují rizika a běžné chyby, které mohou negovat výsledky vašeho tréninku.

Zanedbávání rozcvičky

trenér-expert na vodní programy Pride Timiryazevskaya

Trénink ve vodě by měl jako každý jiný začínat důkladným zahřátím a rozcvičkou. Plavci vždy před skokem do vody provádějí intenzivní švihy, rotace paží a skoky.

Riziko zranění v bazénu je samozřejmě minimalizováno, ale křeče se naopak vyskytují častěji ve vodě než na souši. Při plavání jsou mnohem nebezpečnější, protože mohou u nezkušeného plavce vyvolat paniku a následně mu zabránit dostat se na břeh. V tomto případě je nemožné dostat se z vody bez cizí pomoci.

Plavání bez brýlí

Mnoho lidí brýle zanedbává a nechápou, proč jsou potřeba. Plavání bez brýlí je ale stejně nepohodlné jako běhání bez tenisek. Zvyknout se dá samozřejmě na všechno, ale proč? Nikdy není na škodu vidět, kam jdeš. Bez brýlí opravdu technicky plavat nebudete, ať se budete snažit sebevíc.

Brýle vám pomohou chránit oči před kontaktem s vodou. Pamatujte, že voda v bazénu není destilovaná, ale obsahuje mnoho nečistot, včetně těch antibakteriálních. Způsobí podráždění a zarudnutí očí.

Nesprávná poloha těla

Alexej Divruk
kandidát na mistra sportu v plavání, vítěz a laureát mezinárodních soutěží

Pamatujte, že když člověk leží na vodě, oporou není žaludek, ale hrudník. To je velmi důležitý bod; na tom bude záviset správné provedení následných pohybů.

Plavání s hlavou nahoře

Michael: Určitě jste při návštěvě bazénu opakovaně viděli, jak lidé pomalu plavou se zdviženou hlavou. Hodina takového plavání nahradí celý pracovní den v kancelářské židli s křivým střihem. Už po 20 minutách vás bude bolet krk z neustálého napětí, začnete ho zastavovat a protahovat.

Naučte se správně dýchat a plavat ve vodorovné poloze, tento proces si jistě užijete. Pokud to nezvládnete sami, vyhledejte pomoc profesionálního trenéra.

Napětí

Alicia Rubtsová
mistr sportu v synchronizovaném plavání

Když přijdete do bazénu, snažte se pustit všechny starosti a starosti. To vše ovlivní váš emoční stav. Mělo by být plynulé nebo pozitivní, abyste se mohli správně uvolnit a užít si tréninkový proces.

Výdech ústy

Michael: Základem plavání jsou dechová cvičení. Učení techniky vždy začíná nácvikem dýchání. Výdech ústy je závažnou chybou, výdech je nutné provádět nosem, nádech ústy. Tím se zabrání vniknutí vody do nosu, což každého obtěžuje.

Kop na prsa

Michael: Přední kraul, zadní kraul a motýlek mají hodně společného v technice a pohybech, ale prsa, známá také jako „žabí“, v tomto ohledu stojí stranou. Pro začínající plavce je tento plavecký styl nepochopitelný. Není zcela jasné, jaký pohyb je potřeba udělat špičkou, aby úder zafungoval. O tom, zda se budete tlačit dopředu nebo zda se budete plácat na místě, rozhoduje pouze poloha vašich prstů. Špicatý prst je společný a správný pro první tři zmíněné styly. Ale u prsa je potřeba přitáhnout špičku k sobě a vytočit ji na stranu. Jakkoli to zní jednoduše, v praxi to tak snadné není.

Analyzujte svůj trénink na základě těchto bodů. Správné plavání není tak snadné, jak se zdá. Opravením všech chyb můžete nejen dosáhnout lepších výsledků, ale také si proces užít.

Jak se při plavání neunavit

Obsah:

1. Proč se můžete po plavání cítit extrémně unavení
2. Teplota vody ovlivňuje míru únavy
3. Plavání je únavné, protože je to trénink celého těla.
4. Dehydratace může způsobit únavu po plavání
5. Intenzita vašeho cvičení může způsobit únavu
6. Strava může ovlivnit únavu po plavání
7. Jak předejít nadměrné únavě během plaveckého tréninku
8. Jak se zotavit po intenzivním tréninku
9. Musím se před zahájením výuky poradit s lékařem?
10. Jaká je nejlepší frekvence chodit do bazénu?
11. Jak se stravovat před plaveckým tréninkem
12. Musím ovládat všechny plavecké styly současně?
13. Je možné spojit bazén s posilovnou?
14. Proč chceš po tréninku spát?
15. Chyby, které brání zotavení po tréninku

Proč se můžete po plavání cítit extrémně unavení

Únava po plavání může nastat z několika důvodů. Za prvé vyžaduje značné fyzické úsilí, zejména pokud člověk nemá dostatečné zkušenosti a dovednosti. Za druhé může být pro tělo stresující, pokud při plavání neví, jak správně dýchat. Nedostatečný přísun kyslíku do těla někdy vede k únavě až křečím. Chlorovaná bazénová voda navíc způsobuje podráždění pokožky a očí, což je také nepříjemné. Existuje několik faktorů, které vám pomohou pochopit, jak se při plavání neunavit.

Teplota vody ovlivňuje míru únavy

Pokud je teplota vody příliš nízká nebo vysoká, může to způsobit únavu a nepohodlí. Abyste tomu zabránili, je třeba vybírat bazény s příjemnou teplotou (obvykle mezi 25 a 28 stupni Celsia) a vyvarovat se přehřívání v horkých pramenech. Můžete také použít speciální vybavení – neopreny, které vám umožní udržet teplo a nezmrznout ve studené vodě. Důležité je také sledovat svůj stav a nesnažit se přetěžovat.

Plavání je únavné, protože je to trénink celého těla.

Plavání je skvělým celotělovým cvičením, které pomůže zlepšit vaši kondici a zdraví. Ale stejně jako mnoho jiných sportů často způsobuje únavu. Při tomto typu aktivity jsou zapojeny všechny svalové skupiny, které pracují v plné síle.

Vodních aktivit (bazén, vodní aerobik atd.) byste se ale neměli vzdávat kvůli únavě. Existují speciální tréninky a programy, které pomáhají zlepšit vytrvalost a snížit stres při plavání. Nepřetěžujte se, jen si ten proces užijte.

Dehydratace může způsobit únavu po plavání

Když plaveme, naše tělo ztrácí tekutiny potem a dýcháním, zvláště pokud je voda v bazénu příliš teplá. Pokud tato ztráta tekutin není kompenzována, může dojít k dehydrataci. Proto je důležité vědět, jak pít vodu během cvičení.

Dehydratace způsobuje únavu, bolesti hlavy a sníženou koncentraci a výkonnost. Nejen při plavání, ale i po cvičení je důležité přijímat dostatek vody. To pomůže udržet správnou rovnováhu tekutin v těle a zabránit dehydrataci.

Měli byste se také vyhnout pití alkoholu před nebo po cvičení, protože to může zhoršit dehydrataci. Je lepší zvolit čistou vodu nebo sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty a pomáhají obnovit rovnováhu voda-sůl.

Dehydratace je nebezpečná zejména pro děti a starší lidi, proto je třeba dbát na to, aby dostatečně pili a nepřetěžovali své tělo.

Obecně platí, že abyste se po bazénu vyhnuli únavě, musíte pít vodu a pečovat o své tělo. Vyplatí se také vybírat bazény s příjemnou teplotou, aby nedošlo k přehřátí a dehydrataci. Plavání je skvělým cvičením pro celé tělo, ale pouze za předpokladu, že se řádně staráte o své zdraví.

Intenzita vašeho cvičení může způsobit únavu

Pokud je tréninková intenzita v bazénu příliš vysoká, způsobí rychlou dehydrataci a únavu. Měli byste začít s lehčími cviky a postupně zvyšovat intenzitu, aby se vaše tělo mělo čas na zátěž adaptovat.

Za úvahu také stojí, že intenzita zátěže může záviset na teplotě vody v bazénu. Pokud je příliš teplo, způsobí rychlejší dehydrataci.

Abyste předešli nadměrné únavě po cvičení v bazénu, je důležité zvolit správnou zátěž, dostatečně pít a hlídat teplotu vody. Správným přístupem k tréninku v bazénu získáte maximální přínos pro své zdraví.

Strava může ovlivnit únavu po plavání

Vaše strava vám také pomůže vyhnout se únavě po plavání v bazénu. Správná strava umožňuje tělu získat živiny a energii, kterou potřebuje, na základě toho, kolik kalorií plavání spálí.

Pokud intenzivně cvičíte v bazénu, pak vaše tělo potřebuje energetické zásoby a dostatečný příjem kalorií. Jejich nedostatek může vést k únavě a dehydrataci.

Zvažte nutriční složení. Vaše strava by měla být zdravá a obsahovat dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou dobré pro regeneraci svalů po tréninku, sacharidy poskytují energii pro fyzickou aktivitu a tuky pomáhají vstřebávat vitamíny a minerály.

Stojí za to věnovat pozornost spotřebě vody. Při cvičení v bazénu ztrácíte velké množství tekutin, proto je důležité pít dostatek vody, aby nedošlo k dehydrataci a udržení optimální rovnováhy tekutin v těle.

Zdravá strava vám pomůže vyhnout se nadměrné únavě: při správném přístupu k výživě získáte maximální užitek z plavání v bazénu.

Jak předejít nadměrné únavě během plaveckého tréninku

1. Jezte správně, s ohledem na množství spotřebovaných kalorií (jezte dostatek, bez nadbytku nebo nedostatku), nutriční složení a spotřebu vody. Důležité je také vědět, jak se před závody stravovat.
2. Nepřetěžujte se a necvičte příliš intenzivně, zvláště pokud jste začátečník. Začátečníci mohou snadno přepočítat svou sílu a přehnat to.
3. Pravidelně odpočívejte a dopřejte svému tělu čas na zotavení.
4. Sledujte své pocity a při prvních známkách únavy snižte intenzitu tréninku nebo jej přerušte.
5. Obměňujte svá cvičení, abyste se vyhnuli monotónnosti a únavě.
6. Udržujte režim spánku a odpočinku, aby se tělo mohlo plně zotavit.
7. V případě potřeby byste se měli poradit s trenérem nebo lékařem, abyste určili optimální režim cvičení a výživy.

Jak se zotavit po intenzivním tréninku

Po intenzivním tréninku je velmi důležité dopřát tělu zotavení. Spánek hraje v tomto procesu klíčovou roli, takže musíte spát alespoň 7-8 hodin denně. Kromě toho je užitečné chodit na čerstvý vzduch pro zlepšení krevního oběhu a urychlení regenerace svalů.

Pomoci může i masáž. Pomáhá zlepšit krevní oběh, uvolňuje svalové napětí a urychluje odvod metabolitů z těla.

Doporučujeme si před spaním dát teplou koupel, ale ne na moc dlouhou dobu – umožní vám to lépe se uvolnit a rychle usnout a druhý den vás nebudou bolet svaly, když je přetěžujete.

Kromě metod fyzické obnovy stojí za to věnovat pozornost vašemu emocionálnímu stavu. Můžete dělat meditaci, jógu, nebo jen komunikovat s blízkými.

Sportování může být pro tělo, které není zvyklé na vysokou zátěž, stresující. Je důležité je nezneužívat a pravidelně sledovat svou pohodu.

Při dodržení všech uvedených doporučení se budete moci dobře a správně zotavit po intenzivním tréninku.

Musím se před zahájením výuky poradit s lékařem?

Před začátkem plavání je velmi důležité absolvovat lékařskou prohlídku. Ten určí, zda se nevyskytují nějaké kontraindikace, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, problémy s dýchacím ústrojím či pohybovým aparátem nebo onemocnění, u kterých se vodní sporty nedoporučují.

Když zná vlastnosti vašeho zdraví, může lékař poskytnout individuální doporučení pro výběr tréninkového programu a stravy. Teprve po absolvování lékařské prohlídky můžete začít trénovat bez ohrožení vašeho zdraví.

Jaká je nejlepší frekvence chodit do bazénu?

Frekvence návštěv bazénu závisí na cílech, které si stanovíte. Pokud se chcete udržovat v kondici a zdraví, pak stačí návštěva bazénu 2-3x týdně. Pokud chcete dosáhnout určitých sportovních výsledků, pak je potřeba zvýšit frekvenci tréninků na 4-5x týdně. V žádném případě však nezapomínejte na odpočinek a pravidelné přestávky mezi fyzickou aktivitou, abyste obnovili síly a předešli přepracování.

Jak se stravovat před plaveckým tréninkem

Před plaveckým tréninkem se doporučuje konzumovat lehké sacharidy, které se rychle vstřebávají a dodávají potřebnou energii. Je vhodné jíst ovoce, bobule, zeleninu, kaši s vodou a celozrnný chléb. Je také důležité pamatovat na dostatek vody, která kompenzuje ztrátu tekutin během tréninku. Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst těžká nebo tučná jídla, protože to může ztížit pohyb a způsobit žaludeční nevolnosti.

Musím ovládat všechny plavecké styly současně?

Zvládnutí všech plaveckých způsobů současně se může zdát atraktivní pro začínající plavce, ale nemělo by se to dělat. Každý styl plavání vyžaduje od plavce specifické dovednosti a techniku. Pokus o zvládnutí všech stylů najednou může vést k nedostatečnému zvládnutí každého z nich.

Zvládnutí všech stylů současně může navíc vést k přetížení těla a zranění. Každý styl plavání vyžaduje jiné pohyby a síly, a pokud plavec nebude každému stylu věnovat dostatečnou pozornost, povede to jen k přetěžování svalů a kloubů.

Pro začínající plavce se proto doporučuje začít s jedním až dvěma plaveckými styly a postupně se do nich pouštět. Když plavec dosáhne určité úrovně v těchto stylech, může začít studovat další styly. Tento přístup umožní plavci zvládnout každý styl efektivněji a vyhnout se zranění a přetížení.

Je možné spojit bazén s posilovnou?

Ano, je možné tyto druhy aktivit kombinovat, je to dokonce prospěšné pro zdraví a fyzickou kondici. Plavání v bazénu je vynikající kardio cvičení, které posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje vytrvalost a spaluje kalorie stejně dobře jako běh. Cvičení v posilovně zase umožňuje zpevnit svaly a zlepšit celkovou fyzickou kondici.

Kombinace plavání a tréninku v posilovně vám umožní dosáhnout lepších výsledků ve zlepšení vašeho zdraví a fyzické kondice. Je však třeba vzít v úvahu, že takové zatížení může být intenzivní a bude vyžadovat další čas a energii od plavce. Je také důležité udržovat správnou výživu a odpočinek, aby nedošlo k přepracování a zranění.

Proč chceš po tréninku spát?

Při cvičení odvádí tělo velkou práci, což má za následek zvýšení hladiny hormonu melatoninu, který je zodpovědný za regulaci spánku.

Silový trénink může způsobit svalové napětí a snížit hladinu glukózy v krvi, což může zvýšit ospalost.

Nedostatek spánku vede ke špatné kondici a pomalejšímu metabolismu a obecně škodí vašemu zdraví, proto je po tréninku důležité dát tělu dostatek času na regeneraci a odpočinek.

Chyby, které brání zotavení po tréninku

Správné zotavení je velmi důležité pro fyzickou i psychickou pohodu. Mnoho lidí dělá chyby, které narušují tento proces.

První chybou je ignorování protahování. Je důležitý pro uvolnění svalů a pomáhá snižovat riziko bolesti svalů. Pokud se neprotáhnete, vaše svaly se mohou napnout a zcela se nezotaví.

Druhou chybou je nesprchování. Po cvičení může být tělo pokryto potem, který obsahuje zplodiny metabolismu a mikroby. Sprcha je zbaví a sníží riziko infekcí.

Třetí chybou je nedostatek vody. Pomáhá ochlazovat tělo a odstraňuje přebytečné toxiny. Pokud nebudete dostatečně pít, povede to k dehydrataci a pomalému zotavení.

Čtvrtou chybou je špatná výživa. Tělo ho potřebuje k obnově svalů a doplnění energetických zásob. Nedbání na správnou výživu může zpomalit proces obnovy.

Nakonec je velmi důležité neignorovat známky přetrénování. Tyto příznaky mohou zahrnovat bolest svalů, dlouhodobou únavu, změny chuti k jídlu a nálady, závratě a někdy dokonce nevolnost. Pokud se necítíte dobře, musíte snížit intenzitu tréninku a dobře odpočívat, abyste dali tělu čas na zotavení.

Vědět, jak se vyhnout únavě při plavání, vám může pomoci kontrolovat vaše úsilí a učinit váš čas v bazénu pohodlným a efektivním.

Seznam zdrojů:

1. Nadměrná únava při plavání // Swimming.By
2. Moderní světové trendy v tréninku sportovního plavání (přehled zahraniční literatury) / A.I. Pogrebnoy, I.O. Komlev, A.V. Arishin, E.V. Litvishko // Tělesná kultura, sportovní věda a praxe. – 2021.