Jak bojovat se záchvaty paniky: Příznaky a léčba doma
Záchvaty paniky nezpůsobují fyzickou újmu, ale časté záchvaty negativně ovlivňují duševní zdraví a vedou ke snížení kvality života. Kvůli strachu z náhlých záchvatů paniky se můžete vyhnout důležitým každodenním činnostem, jako je chození do obchodu, cestování veřejnou dopravou, chození do práce atd.
7 minut 26437 30.11.2023 24.01.2024 julia-neuroflex
Naši psychologové a psychoterapeuti připravili 10 účinných způsobů, jak se vyrovnat se záchvatem paniky. Pomocí těchto tipů můžete ovládat své záchvaty paniky a nenechat je ovládat vás.
Panický záchvat: co dělat a jak ho zastavit?
Neexistuje jediný účinný způsob, jak zastavit záchvat paniky. Takže budete muset trochu experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Chcete-li získat individuální doporučení, měli byste se poradit s psychologem nebo psychoterapeutem. Použít ale můžete i obecné rady, jak se při panickém záchvatu uklidnit.
1. Uvědomte si, že jde o záchvat paniky.
Příznaky záchvatu paniky se mohou lišit od člověka k člověku. Existují však některé obecné známky záchvatu paniky, na které je třeba dávat pozor.
Pokud zaznamenáte, že vaše srdce buší nebo se zadýcháte, připomeňte si, že se jedná o fyzický proces, který za pár minut skončí. Opakování frází jako: „Záchvaty paniky nejsou nebezpečné“ nebo „Toto nebude trvat dlouho,“ vám může pomoci vyrovnat se se strachem, který cítíte.
2. Nesnažte se bojovat se záchvatem paniky
Zůstaňte, kde jste, neutíkejte před situací. Stažení může znamenat, že se začnete bát místa, kde k panickému záchvatu došlo, a budete se mu v budoucnu vyhýbat. Tím, že budete čelit svému strachu během záchvatu paniky, dáváte si šanci uvědomit si, že vám nic nehrozí.
3. Používejte dýchací techniky
Rychlé dýchání může vaše příznaky zhoršit. Jakmile ucítíte, že se blíží záchvat paniky, proveďte dechová cvičení. Zhluboka se nadechněte na 6 sekund, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte na 8 sekund. Při tom se ujistěte, že vaše dýchání je rovnoměrné. Zaměření na pomalé, hluboké dýchání vám může pomoci vyrovnat se s úzkostnými pocity a získat sebekontrolu.
Dýchací techniky lze také použít, pokud nevíte, jak spát během záchvatu paniky. Hluboké, pomalé dýchání rozptyluje váš mozek a pomáhá vám cítit se uvolněněji.
4. Vyzkoušejte techniky uzemnění
Záchvat paniky může způsobit, že se budete cítit odpojeni od reality nebo ztratíte kontrolu nad svým tělem. Cvičte všímavost a soustřeďte se na přítomnost, abyste si vyčistili myšlenky a uzemnili se.
Tato technika umožňuje zaostřit na okolní předměty. Rozhlédněte se kolem sebe a najděte:
- 5 věcí, které můžete vidět;
- 4 předměty, kterých se můžete dotknout;
- 3 věci, které můžete slyšet;
- 2 předměty, které lze cítit;
- 1 položka, kterou můžete ochutnat.
Pokud i poté máte pocit, že ztrácíte kontrolu, zapamatujte si abecedu a najděte předměty, které začínají na každé písmeno. Je také užitečné zatlačit nohy do podlahy, což vám pomůže cítit se uzemněni.
5. Dejte svému mozku úkol
Úzkostné myšlenky znesnadňují zvládnutí příznaků panického záchvatu. Chcete-li se jich zbavit, zavřete oči a zaměřte svůj mozek na jiný úkol. Můžete počítat pozpátku od 7 do 0 nebo říkat abecedu pozpátku. Malý mentální úkol pomůže přerušit negativní myšlenky mozku.
6. Vizualizujte si štěstí
Zaměřte se na pozitivní, šťastné obrázky. Můžete si představit sami sebe na tichém, klidném místě, jako je pláž, louka s potůčkem nebo les.
Dalším užitečným trikem je vybavit si oblíbenou vzpomínku. Promyslete událost od začátku do konce, až do nejmenších detailů, včetně zvuků, vůní, barev, textur. To přesměruje váš mozek jiným směrem.
7. Promluvte si s přítelem
Mějte kontakty, které můžete kontaktovat během záchvatů paniky a promluvit si o věcech. Jednoduchá textová zpráva nebo telefonní hovor může stačit k tomu, abyste se zbavili strachu.
8. Identifikujte bezpečná místa
Pokud jste náchylní k záchvatům paniky na veřejných místech, identifikujte potenciální uklidňující oblasti. Může to být toaleta, šatna nebo oblíbená místnost v obchodě. Někdy tento plán snižuje úzkost natolik, že je méně pravděpodobné, že budete mít záchvat paniky.
9. Myslete pozitivně
Pozitivní myšlení má skutečnou sílu. Tiše nebo nahlas požádejte své negativní myšlenky, aby odešly. Vzpomeňte si na časy v minulosti, kdy jste dokázali překonat stresové situace.
10. Uvolněte svaly
Uvolnění svalů pomáhá zmírnit napětí a stres. Zaměřte se na napínání jedné svalové skupiny s každým nádechem a na její uvolnění s každým výdechem. Opakujte toto cvičení postupně s každou svalovou skupinou po celém těle, za použití pomalého a měřeného dýchání.
Kde získat pomoc při záchvatech paniky?
Výše uvedené tipy vám pomohou překonat váš další záchvat paniky. Ale stojí za zvážení, že záchvaty paniky mohou být důsledkem duševních poruch: úzkosti, deprese, PTSD nebo spojené s užíváním psychoaktivních látek. Proto je lepší probrat, jak se záchvatů paniky zbavit, s psychologem nebo psychoterapeutem. Specialista určí příčinu vašeho problému a pomůže vám osvojit si individuální dovednosti k jeho překonání.
Skotská národní zdravotní informační služba. Jak se vypořádat se záchvaty paniky.
Pokud žijete ve velkém městě, pokud váš životní styl je neustálý spěch a časový tlak, pokud je stres něco, s čím se musíte vypořádat, pravděpodobně víte, co je záchvat paniky. Podle statistik se s tímto problémem někdy v životě potýká každý třetí člověk. Jeden z deseti dospělých, včetně mužů i žen, zažije záchvat paniky alespoň jednou ročně.
Pokud jste s tím nikdy nic neřešili, jste si jisti, že se vás ani vašich blízkých v budoucnu nedotkne?
Vědět, jak jednat, je již polovina řešení problémů. Forewarned, jak se říká, je forearmed. Řekneme vám o tom, co je svépomoc pro záchvat paniky. Nejprve však krátce o tomto fenoménu samotném.
Už jen jeho název – „záchvat paniky“ – mluví sám za sebe: tento jev nějak souvisí s panikou. co je to za spojení? Panika je silný strach způsobený skutečnou situací, přijatou informací nebo něčím jiným, co může způsobit vážné zděšení. Panická ataka je náhlá úzkost, která je doprovázena řadou živých fyzických příznaků charakteristických pro silný strach, přičemž není důvod k panice. Záchvat paniky trvá od 5 do 20 minut, jsou případy, kdy tento stav trvá přibližně jednu hodinu.
Pokud je to vaše poprvé.
Co dělat, když máte poprvé panickou ataku? Je velká pravděpodobnost, že usoudíte, že se s vámi děje něco hrozného – nejspíš vážný zdravotní problém. Napadnou se myšlenky na mrtvici, infarkt, epilepsii nebo něco podobného. Fyzické příznaky panického záchvatu jsou skutečně podobné jako u řady nemocí.
Prvním krokem je proto návštěva terapeuta nebo praktického lékaře. Řekněte nám o tom, co se vám stalo, včetně toho, co útoku předcházelo, v jaké emoční situaci jste se v poslední době nacházeli.
Aby se vyloučila možnost skutečných zdravotních problémů, může váš lékař nařídit testy, poslat vás na další diagnostické postupy nebo vás poslat ke konzultaci ke specialistovi. Pokud nevidí nic špatného, bude předpokládat, že máte záchvat paniky. V tomto případě je odpovědnost za normalizaci vašeho stavu z velké části na vás – proto je tak důležité znát svépomocné techniky panického záchvatu. Tyto dovednosti se lze naučit prostřednictvím kognitivně behaviorální terapie (CBT) pod vedením psychoterapeuta nebo psychologa.
Nezapomínejme však na možnosti medicíny – je možné, že terapeut zváží, že by nebylo od věci poradit se s psychiatrem. A toho se není třeba bát. Psychiatr má potřebné znalosti a co je důležité, má právo předepisovat léky například na snížení úzkosti. Nebo antidepresivum. A pak pro vás bude snazší převzít kontrolu nad svým stavem.
Vaším týmem pro překonání záchvatů paniky jste tedy především vy sami s pomocí terapeuta či praktického lékaře, psychologa či psychoterapeuta, případně psychiatra.
Pokud se nic neudělá.
To je špatná volba. Pokud nekontaktujete odborníka, pak přinejmenším nepochopíte, že to byl jen záchvat paniky. A žádná hrozná nemoc.
V nejhorším případě, když si budete myslet, že máte vážné zdravotní problémy, budete očekávat opakování, které vás přivede do úzkosti a strachu o svůj život. Toto pozadí je úrodnou půdou pro nový záchvat paniky. A tak dále v kruhu. Opakované záchvaty paniky čas od času mohou vést k rozvoji tzv. panické poruchy. A bude těžší se s tím vypořádat.
Pokud už víte, že to, co se vám děje, je záchvat paniky.
Co dělat, když příště zaznamenáte známé příznaky:
- uvědomit si, co se děje – „toto je můj starý přítel – záchvat paniky“;
- připomeňte si, že to přejde – „chvíli zůstane a pak odejde. Vždy to dělá“;
- nezapomeňte, že to není život ohrožující, nesnažte se bojovat s příznaky;
- zkuste se soustředit na něco pozitivního a uvolňujícího – „tady je miminko v kočárku, jaké má roztomilé dolíčky na tvářičkách! A tady je mrak – zdá se, že vypadá jako běžící pes“;
- dýchejte zhluboka a pomalu;
- použijte „333“, „54321“ nebo jakoukoli jinou techniku, která poskytuje takzvané uzemnění – vrátí vás zpět do reality a dá vám kontrolu nad situací.
První pomoc pro sebe při záchvatu paniky: dýchání „ve čtverci“ a technika „54321“.
Čtvercové dýchání je pouze jednou z dechových technik doporučovaných při opakujících se záchvatech paniky a úzkostných poruchách. Prostudujte si je, vyberte si ten, který vám vyhovuje, a použijte jej ke zmírnění příznaků.
Podstatou této techniky je co nejpomalejší a nejhlubší dýchání. Technika se skládá ze čtyř stejně dlouhých kroků, proto je její název spojen se čtvercem.
Jaké jsou tedy tyto kroky?
Krok 1 – výdech po dobu 4 sekund.
Krok 2 – zadržte dech na stejnou dobu;
Krok 3 – nádech po dobu 4 sekund.
Krok 4 – znovu zadržte dech na stejnou dobu.
Poté opakujte vše od prvního kroku.
Poslouchejte své tělo. Opakujte, dokud nebudete mít pocit, že příznaky panického záchvatu ustupují. V průměru může stačit hluboké dýchání po dobu 30 sekund. Nejen, že je to dobrý nástroj pro překonání příznaků panického záchvatu, ale je to také způsob, jak normalizovat krevní tlak.
Poté, co se trochu nadechnete a dáte si myšlenky do pořádku, připojte další techniku.
Technika „54321“ je formalizovaná metoda „uzemnění“, také jedna z mnoha. Jeho účelem je odvrátit naše myšlenky od děsivých příznaků panického záchvatu a vrátit nás zpět do reality.
Při tom nezavírejte oči.
Krok 1 – Označte a pojmenujte 5 věcí, které nyní vidíte. Pokud je to možné, udělejte to nahlas.
Krok 2 – Označte a pojmenujte 4 povrchy, kterých se aktuálně dotýkáte nebo kterých se můžete dotknout. Dotkněte se jich.
Krok 3 – Vyjmenujte 3 věci, které právě slyšíte. Zkuste naslouchat věcem, které nejsou zřejmé, věcí, kterých byste si normálně nevšimli, jako je tikání hodin nebo hučení klimatizace.
Krok 4 – přejděme k pachům. Najděte 2 předměty, které cítíte. Pokud nemáte nic po ruce, zkuste najít něco vhodného.
Krok 5 – Zkuste něco příjemného na chuť. Nebo si o sobě vzpomeňte na něco dobrého – určitě to existuje.
Cvičte tuto techniku v klidném stavu, mimo útok, abyste si ve správnou chvíli jasně zapamatovali její fáze.
Řekněte svým blízkým, že se musíte uzemnit, když máte záchvat paniky, aby vám to mohli připomenout, pokud se vaše mysl příliš zaplete do paniky.
Oslavte své malé vítězství nad záchvatem paniky a zapamatujte si tento pocit: dokázali jste se s tím vyrovnat. Jste silnější než záchvat paniky. Tato vzpomínka vám v budoucnu pomůže.
O NÁS
Vítejte na klinice Mezinárodního institutu psychosomatického zdraví! Jsem Sergej Egorovič Martynov, zakladatel MIPZ, praktikující psychoterapeut, rodinný psycholog s 20letou praxí, řada programů o psychosomatickém zdraví.
Klinika MIPZ zaměstnává více než 100 lékařů a psychologů – specialistů na různé lékařské, psychologické a psychosomatické problémy s ruským i zahraničním vzděláním a zkušenostmi. Naši specialisté poskytují konzultace v 8 jazycích. MIPZ má oddělení dospělých, dorostu a dětí. Klinika je vybavena potřebným vybavením pro neurorehabilitaci, funkční diagnostiku a laboratorní vyšetření. Pořádáme také vzdělávací akce ke zvýšení kvalifikace lékařů a psychologů.