Gymnastika Shishoninova krku: Alternativní metoda léčby a prevence

Alexandr Shishonin – lékař, PhD, autor knih, videobloger s více než 3 miliony odběratelů na YouTube. V roce 2006 založil kliniku zaměřenou na léčbu, rehabilitaci a zavádění metod zpomalujících proces stárnutí. Důležitým směrem se stala léčba osteochondrózy. Během své praxe Alexander vyvinul různé léčebné metody, včetně speciálních cviků na krk. Spolu s našimi odborníky, kondičním trenérem a lékařem léčebného tělocviku této metodě porozumíme.

Co vám povíme:

• Esence a výhody
• Co řekne lékař?
• Kontraindikace
• 5 cviků podle Shishoninovy ​​metody

Esence a výhody

fitness trenér DDX Fitness

“Základem techniky vyvinuté Dr. Shishoninem je gymnastika krční páteře.”

Při velké fyzické námaze dochází k narušení přívodu krve do mozku v důsledku stlačení cév probíhajících podél páteře. Přesně stejný obrázek bude pozorován se sedavým, neaktivním životním stylem. V důsledku atrofie krčního svalstva vedoucí k rozvoji degenerativních změn na páteři dochází při posunu obratlů i k narušení cévního zásobení centrálního nervového systému. Nedostatek správné výživy mozku ovlivňuje celkovou pohodu a zvyšuje riziko negativních důsledků pro tělo v důsledku možného rozvoje neurologických onemocnění.

K nápravě situace je nutné provést malou gymnastiku pro svaly krku, zaměřenou na jedné straně na protažení svalů, což pomůže uvolnit oblasti napětí, zlepšit elasticitu svalů a zvýšit amplitudu pohybu hlavy. Přesně na to jsou zaměřeny cviky na krk Dr. Shishonina.

Na začátku je zahřátí v podobě „promnutí“ oblasti obličeje a krku pro získání reflexního požadavku na zvýšení krevního oběhu. Následuje gymnastika na uvolnění svalového napětí. Skládá se z jednoduchých pohybů: záklon a otočení hlavy, posunutí hlavy vpřed vzhledem k tělu s dodatečnou rotací a také malé silové zatížení, kdy se dlaň opře o hlavu a působí tak jako odpor k volnému pohybu.

Co řekne lékař?

Lékař fyzikální terapie a sportovního lékařství, Federální vědecké a klinické centrum Federální lékařské a biologické agentury Ruska

„Obecně je Shishoninova gymnastika dobrou základní verzí cvičení, ale je samozřejmě výrazně horší než cvičení vybrané fyzioterapeutem po vyšetření, které musí vzít v úvahu individuální charakteristiky průběhu onemocnění v každý konkrétní případ.”

Shishonin soubor cvičení je užitečný pro sedavý způsob života. Dlouhodobá práce u počítače může vést k bolestem, napětí, pocitu ztuhlosti, diskomfortu v krční límcové zóně a hrudní páteři, omezení pohybu v krční oblasti a bolestem hlavy.

Také s věkem jsou v této oblasti pozorovány usazeniny soli, což snižuje pohyblivost krku. Některé svaly se přetěžují, jiné naopak ochabují a zhoršuje se jejich prokrvení. K řešení těchto problémů byla vyvinuta speciální sada cvičení.

Při pravidelném provádění komplexu se zlepšuje prokrvení mozku, snižuje se bolest a napětí. Zvyšuje se elasticita a pružnost svalů, zlepšuje se koncentrace, ustupují bolesti šíje a hlavy, zlepšuje se spánek a celková pohoda.

Ale v každém případě je pro pacienta s bolestí krku lepší poradit se s neurologem nebo rehabilitačním specialistou, aby lékaři mohli vyloučit závažnou patologii a dát souhlas k provádění různých cvičení. Pokud pociťujete akutní bolest, znecitlivění paže nebo jste prodělali poranění krční páteře, měli byste rozhodně navštívit lékaře. Cvičení samostatně může být škodlivé.

Kontraindikace

Jako každé terapeutické cvičení, i Shishoninova cvičení vyžadují při provádění individuální přístup. Jsou kontraindikovány, pokud máte nějaké poranění krční páteře nebo ramenního kloubu. Pokud je syndrom bolesti doprovázen neurologickými příznaky, měli byste se před zahájením tříd poradit s lékařem. Cvičení byste měli přestat, pokud pociťujete necitlivost rukou, která se zvyšuje, jak pokračujete ve cvičení.

Odkaz nám říká o metodě jiného slavného lékaře:

5 cviků podle Shishoninovy ​​metody

Pokud neexistují žádné kontraindikace, měli byste začít trénovat postupně a plynule zvyšovat rozsah pohybu. Během procesu cvičení musíte naslouchat svým pocitům. Pocit mírného svalového napětí je normální reakcí. Pokud se bolest zvyšuje, měli byste cvičení zastavit. Důležité je nedělat žádné prudké pohyby, ale zvolit tempo, které je vám v danou chvíli dostupné.

Zvláštností tohoto typu gymnastiky je absence speciálního vybavení. Jednoduchá cvičení jsou dostupná pro každého bez ohledu na fyzickou zdatnost. Jsou zaměřeny na zvýšení rozsahu pohybu v krční páteři. K tomu potřebujete pouze 20-25 minut denně a nepotřebujete ani sportovní uniformu.

Cvičit můžete jak doma, tak v práci. Otočení a záklony hlavy je nutné provést plynule alespoň pětkrát. Každá přijatá póza musí být držena po dobu 30 sekund, aby se dosáhlo svalové relaxace.

Foto: istockphoto.com/lakshmiprasad S

“Metronom”

Technika provedení

• Posaďte se nebo se postavte rovně. Narovnejte ramena, ale nenapínejte je ani nezvedejte, lopatky spojte. Nasměrujte svůj pohled dopředu.
• Nakloňte hlavu doprava. Neměňte polohu ramen. Vnímejte napětí na levé straně krku.
• Držte pozici.

“Jaro”

Technika provedení

• Posaďte se nebo se postavte rovně. Narovnejte ramena, ale nenapínejte je ani nezvedejte, lopatky spojte. Nasměrujte svůj pohled dopředu.
• Zakloňte hlavu dozadu, ale neházejte ji zpět, držte pózu. Tělo se neposouvá.
• Pomocí zpětného pohybu nakloňte hlavu dopředu. Držte pozici znovu

“Husa”

Technika provedení

• Posaďte se nebo se postavte rovně. Narovnejte ramena, ale nenapínejte je ani nezvedejte, lopatky spojte. Nasměrujte svůj pohled dopředu.
• Bez ohýbání natáhněte hlavu dopředu.
• Z této pozice natáhněte hlavu co nejvíce dopředu, pohybujte hlavou v oblouku, nakloňte se k rameni. Držte pozici.
• Obloukem se také vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte na druhou stranu.

“fakír”

Technika provedení

• Posaďte se nebo se postavte rovně. Narovnejte ramena, ale nenapínejte je ani nezvedejte, lopatky spojte. Nasměrujte svůj pohled dopředu.
• Zvedněte ruce po stranách, sepněte dlaně k sobě. Vzdálenost od rukou k temeni hlavy je přibližně rovna jedné dlani. Vytočte lokty do stran. V rukou není žádné napětí.
• Při nádechu otočte hlavu na stranu, aniž byste ji házeli zpět.
• Poté napněte paže a tiskněte dlaň k dlani.
• Při výdechu roztáhněte ruce do stran a otočte hlavu dopředu.
• Opakujte na druhou stranu.

Dejte svým svalům příležitost k odpočinku a relaxaci:

“Dřevo”

Technika provedení

• Posaďte se nebo se postavte rovně. Narovnejte ramena, ale nenapínejte je ani nezvedejte, lopatky spojte. Nasměrujte svůj pohled dopředu.
• Zvedněte ruce po stranách, přitáhněte prsty k sobě a nasměrujte je dovnitř. Natáhněte se, jako byste něco tiskli rukama.
• Pohybujte hlavou nahoru a dopředu. Držte pozici.
• Vraťte hlavu zpět, pak uvolněte ruce a spusťte je.

Postarejte se o sebe a své zdraví, protože vaše pocity závisí na stavu vašeho těla. Nezanedbávejte pohyb a návštěvy lékaře.

Cervikální osteochondrózu lze bezpečně nazvat nemocí moderní doby. Osteochondróza se stále častěji vyskytuje ve věkové skupině 20-30 let, zatímco před několika lety bylo obecně přijímáno, že se jedná o změny související s věkem, které se začaly objevovat po 30 letech. Cervikální osteochondróza je výsledkem prodloužené sedavé práce a sedavého životního stylu. Z lékařského hlediska se osteochondróza nazývá degenerativní-destruktivní změny v chrupavčité tkáni jakékoli části páteře podle lokalizace, dělí se na: krční, hrudní a bederní; Kvůli nadměrné pohyblivosti, neustálému stresu a miniaturním rozměrům obratlů bohužel nejčastěji trpí krční páteř.

Proč je důležité dělat cvičení k léčbě cervikální osteochondrózy?

Krk je úsek páteře, který je neustále pod napětím. Skládá se ze 7 obratlů a elastických meziobratlových plotének, kterými procházejí životně důležité cévy a nervová zakončení. Při problémech s meziobratlovou ploténkou v důsledku metabolických poruch nebo pravidelných vnějších vlivů dochází ke ztrátě jejích hlavních funkcí – odpružení, udržení pohyblivosti obratlů a pružnosti. V počáteční fázi to vede k mikrotraumatům, později k destrukci a deformaci obratlů a meziobratlových plotének. Pokud se nepodniknou žádná opatření a neprovedou se potřebné cviky, výše uvedené změny způsobují poruchy prokrvení mozku a vznik řady neurologických potíží.

Jaké jsou příznaky cervikální osteochondrózy?

Níže budeme zvažovat příznaky, které jsou vlastní cervikální osteochondróze:

• bolest hlavy různé intenzity, migréna, závratě;
• bolestivá, tlaková a pálivá bolest v zadní části krku;
• omezený pohyb v krční páteři;
• slabost v horních končetinách;
• necitlivost a parestézie rukou;
• pocit hrudky v krku;
• hluk a zvonění v uších, možná ztráta sluchu;
• nevolnost a dušnost;
• snížená zraková ostrost, vzhled skvrn před očima;
• kolísání krevního tlaku (může se zvýšit nebo snížit).

Hlavní příčiny rozvoje osteochondrózy krční páteře

Příčiny vývoje osteochondrózy krční páteře jsou:

• nedostatečná fyzická aktivita, sedavý způsob života;
• nadváha, obezita, metabolické poruchy;
• špatné návyky, pití alkoholu, kouření;
• nesprávně vybraná matrace a polštář;
• trauma;
• nesprávné držení těla;
• slabost svalů krku;
• nedostatek vitamínů a minerálů, které vedou k trofickým poruchám.

Denní gymnastika pro cervikální osteochondrózu

Naštěstí lze všem výše uvedeným příznakům předejít, pokud včas nasloucháte svému tělu a začnete s jednoduchou, účinnou prevencí.

Vybrali jsme pro vás TOP-5 jednoduchých a účinných sad terapeutických cvičení, které se stanou spolehlivými pomocníky v boji proti cervikální osteochondróze.

K tomu potřebujete pouze vlastní touhu a 10-15 minut volného času.

Tato vcelku jednoduchá cvičení vám pomohou nejen předcházet nemocem, ale také si udržet zdraví, zvýšit výkon, koncentraci, zlepšit paměť a snížit svalové napětí.

První sada cvičení na krk od Dr. Bubnovského zahrnuje následující akce:

• spusťte ramena a pomalu nakloňte hlavu směrem ke spuštěnému rameni, po 30 sekundách zvedněte hlavu do výchozí polohy, opakujte stejné akce na druhé straně.
• Dále nakloňte hlavu dopředu a dotkněte se hrudníku bradou. Poté musíte natáhnout krk dopředu a nahoru. Vydržte 30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
• Zakloňte hlavu mírně dozadu a opatrně ji otočte nejprve doprava, poté doleva. Opakujte několikrát.
• Dalším krokem je pohyb hlavy dopředu a dozadu, pomalu a s napětím.
• Silně zvedněte ramena a snažte se dotknout uší. Pomalu spusťte ramena dolů. Opakujte několikrát.
• Poté položte pravou ruku na levé rameno, zvedněte loket a poté hladce otočte hlavu doprava. Vydržte 10-15 sekund, abyste cítili napětí ve svalech. Opakujte na druhou stranu.
• Posaďte se rovně na židli, přitiskněte nohy k podlaze a položte ruce na kolena. Nyní pomalu přesuňte ruce zpět za záda a současně natáhněte bradu nahoru. Udržujte napětí několik sekund a poté se uvolněte.
• Závěrem je jednoduché protažení a uvolnění šíjových svalů. Postavte se rovně, spusťte ruce dolů. Nyní natáhněte krk dopředu a otočte hlavu na stranu. Přitáhněte bradu k rameni. Cvik opakujte na druhou stranu.

Cvičení krku podle Shishonina

Druhá sestava cviků je určena lidem se sedavým zaměstnáním, kancelářským pracovníkům, kteří tráví většinu pracovního dne u monitoru, těm, kteří hodně telefonují, drží ho na rameni, ale i lidem, kteří trpí bolesti hlavy a kolísání krevního tlaku.

Takže gymnastika krku od Dr. Shishonina:

• „Metronom“ – výchozí poloha hlavy je rovná, vršek je natažený nahoru. Nakloňte hlavu doprava, počítejte do 10 a vraťte se do výchozí pozice, opakujte stejné akce v opačném směru. Doporučuje se provést 7krát v každém směru.
• „Jaro“ – musíte natáhnout bradu dopředu a vydržet v této poloze 10 sekund, poté bradu zvednout na 10 sekund. Opakujte 7x.
• „Husa“ – natáhněte hlavu dopředu, aniž byste zvedli nebo spustili bradu. Z této pozice otočte hlavu k pravému rameni. Vydržte několik sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte 7x v každém směru.
• „Podívejte se na oblohu“ – otočte krk doprava a vydržte 10 sekund. Poté doleva a také podržte 10 sekund. Opakujte 7x v každém směru.
• „Rám“ – položte dlaň pravé ruky na levé rameno (loket by měl být rovnoběžný s podlahou a dlaň levé ruky na koleno), otočte hlavu doprava a udržujte napětí po dobu 30 sekund . Změňte polohu rukou a opakujte 5x na každou stranu.
• “Fakír” – sepněte dlaně nad hlavou s prsty směřujícími nahoru. Každých 10 sekund otočte hlavu doprava a poté doleva.
• „Volačka“ – natáhněte bradu co nejvíce nahoru, spusťte paže dolů a mírně je stáhněte za záda. Každých 10 sekund se vraťte do výchozí polohy, ale pouze na 1-2 sekundy, ne více.

Shishoninova cvičení pomáhají zmírnit napětí ve svalech krční oblasti a stimulují průtok krve v cévách.

Třetí sada gymnastiky pro krk a ramena obsahuje 5 jednoduchých cviků.

K provedení 5 cviků na krk budete potřebovat židli a podhlavníky (mohou to být ručníky nebo podložka na jógu):

• Začněme tím nejjednodušším – otočením hlavy. Pomalu tedy otočte hlavu doleva a bradu udržujte v rovině. Vydržte 10 sekund, vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Doporučuje se provést 10krát v každém směru.

• Posaďte se na židli, držte záda rovná a položte ruce na ramena. Pomalu proveďte 10 kruhů s rameny dopředu a dozadu. Pamatujte, že tyto pohyby je třeba provádět pomalu a plynule.

• Třetím cvikem pro laterální protažení krku je pomalé natahování krku doleva ve stoje, přičemž se snažte dotknout ramene uchem. Opakujte na pravé straně. Je důležité zajistit, aby se rameno, ke kterému je ucho přitahováno, nezvedalo směrem k němu. Pro lepší protažení můžete použít ruku.

• Čtvrtým cvičením je pokrčení ramen. Ze stoje zvedněte ramena rovně nahoru, vydržte 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10krát.

• Pátým cvikem je protahování šíje pomocí válečků, podhlavníků nebo improvizovaných prostředků (ručníky, podložky na jógu). Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou.

Umístěte podhlavník pod krk tak, aby byl kolmo k vaší páteři. Provádějte kývání hlavou a postupně zvyšujte amplitudu. Cvičení provádějte alespoň 30 sekund. Proveďte cvičení ve 2-3 přístupech s krátkým intervalem.

Soubor cviků pro udržení krásy, pružnosti krku a prevenci vrásek

Tato cvičení by měla být prováděna denně, dokonce i při sledování televize. Po několika týdnech takové gymnastiky se pokožka krku stane elastickou, obrys obličeje se zlepší, vrásky a dvojitá brada se sníží.

• Posaďte se rovně, uvolněte obličej a zavřete ústa. Zatlačte špičkou jazyka na střechu úst. Proveďte 10-15 rychlých stlačení. Při posledním opakování držte napnutou pozici po dobu 8 sekund.
• Zatněte ruku v pěst a položte ji pod bradu. Zkuste otevřít ústa a zároveň klást odpor rukou. Opakujte 10krát. Při posledním opakování držte napětí 8 sekund.
• Natáhněte rty dopředu a snažte se vyslovit zvuk „U“. Napněte si při tom krk. Dále natáhněte rty, abyste vyslovili zvuk „já“. Vydržte 10 sekund. Uvolněte se a opakujte 10krát.
• Natáhněte bradu a spodní ret dopředu a snažte se vydat zvuk „Ee“. Krk by měl být napnutý a držení těla rovné. Vydržte 10 sekund. Uvolněte svaly, opakujte cvičení 10krát.
• Velmi užitečné cvičení. Obejměte spodní ret přes horní ret a přitom napněte bradu a krk. Pomalu otočte hlavu doprava, pak nahoru, vydržte v této poloze 8 sekund. Udělejte totéž na levé straně. Proveďte 20 opakování, 10 na každou stranu.
• Spojte ruce a obtočte je kolem zadní části hlavy. Zatlačte na ruce, snažte se hodit hlavu dozadu a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Uvolněte se odstraněním rukou ze zadní části hlavy. Opakujte 6x.

A poslední sada 3 jednoduchých cviků na krk v sedě. Můžete je udělat, aniž byste opustili své pracoviště nebo postel:

• Musíte si sednout na židli a narovnat si páteř. Začněte pomalu naklánět hlavu k ramenům: nejprve k jednomu, pak k druhému. Nemůžete zvednout ramena – musí být fixní. Opakujte ohyby 15krát na každé rameno.
• Zůstaneme sedět na židli s rovnými zády. Otočíme hlavu doprava a doleva. Pohyby by měly být plynulé. Proveďte 20 opakování na každou stranu.
• Výchozí pozice: sedí na židli, záda rovně. Hlavu otočíme co nejvíce doprava a polohu zafixujeme. Poté zvedneme hlavu nahoru, čímž polohu také uvedeme na maximum našich schopností. Sklopíme bradu a otočíme hlavu do výchozí polohy. Provádíme stejné pohyby v opačném směru. Minimální počet opakování je 5 v každém směru.

Pro dosažení výsledků je důležité pravidelně provádět cvičení na posílení svalů krku a ramenního pletence, protože důslednost je klíčem ke kráse, mládí a zdraví.

Pro léčbu krčních onemocnění náš obchod nabízí nákrčníky pro dospělé i děti. Preventivně můžete použít obojek Shantz, který lze zakoupit v prodejnách zdravotnické techniky nebo v ortopedických salonech. Nošení krční ortézy může předepsat pouze ortoped po konzultaci a vyšetření. Před nasazením držáku se doporučuje přečíst si pokyny.

Pečujte o své tělo právě teď a předcházejte rozvoji mnoha nemocí.

Zdroje:

• Univerzitní ortopedie: Cvičení krku
• Jak si protáhnout krk
• Mayfield Brain & Spine: Cvičení: Protažení a posílení krku