Gymnastická cvičení pro osteoporózu páteře a další formy cvičební terapie. Gymnastika pro osteoporózu páteře pro seniory.

Osteoporóza je onemocnění charakterizované ztrátou hustoty kostí, což zvyšuje riziko zlomenin, zejména v zápěstí, páteři a kyčli. Více než 10 milionů dospělých v Americe má osteoporózu a odhaduje se, že více než 34 milionů má nízkou hustotu kostí, což u nich zvyšuje riziko rozvoje osteoporózy později v životě. Osm milionů z 10 milionů lidí, kteří mají osteoporózu, jsou ženy. Cvičení může mít pozitivní vliv na minerální hustotu kostí a pevnost kostí, ale vztah mezi cvičením a hustotou kostí je složitý, protože roli hraje mnoho dalších faktorů: genetika, věk, pohlaví, menopauza nebo hladina hormonů v krvi, aktivita a nedostatek živin. Věk je jedním z rozhodujících faktorů, pokud jde o vliv cvičení na růst kostí a sílu, a proto je třeba při zvažování možností cvičení zvážit několik základních zásad.

V mládí, kdy rychlost mineralizace kostí dosahuje svého vrcholu (během puberty dochází k rychlé tvorbě kostí), je fyzické cvičení velmi důležité, protože:

• Výzkumy ukazují, že zvýšený estrogen u dívek pomáhá budovat kosti a cvičení během puberty zvyšuje hustotu kostí.
• Výzkum také ukazuje, že aktivní mládež má vyšší hustotu kostí než neaktivní děti.
• Výzkumy ukazují, že hustší kosti vytvořené v dětství hrají roli i v dospělosti. To znamená, že pokud děti a dospívající vykonávali dostatek fyzického cvičení, které vedlo k tvorbě hustších kostí než u jejich sedavých vrstevníků, pak je tento nahromaděný potenciál zachován i v dospělosti.

Vliv cvičení na hustotu kostí je nejzřetelnější u sportujících dětí, které se účastní sportů, které zahrnují přistávání, skákání a zvedání těžkých předmětů (gymnastika, vzpírání) a méně patrný u dětí, které se věnují sportům, jako je plavání. Na vzpírání je zajímavé, že to není ani tak zvedání závaží a gravitace, co způsobuje zvýšení hustoty kostí, ale prostě síla, kterou svaly vyvíjejí na svých bodech připevnění kostí během cvičení. Pokud například děláte hodně loktů s činkami, aniž byste zvedli váhu ze země, hustota kostí ve vaší paži se může mírně zvýšit. Dalším příkladem může být dominantní ruka profesionálního tenisty. Dominantní ruka má obvykle silnější kost než druhá, protože sportovec klade větší tlak na dominantní ruku.

U mladých lidí se obecně věří, že maximální hustota kostí nastává ve věku 20 let, ale výzkum ukázal, že u sportovců se může maximální hustota objevit později v životě, ve 30 letech.

Je důležité si uvědomit, že vliv cvičení na hustotu kostí závisí na umístění vektorů zatížení. To znamená, že vliv cvičení na hustotu kostí se projevuje především v kosti, která se podílí na provádění fyzické aktivity. Pokud se například provádí skákání, pak lze největší účinek očekávat v kostech nohou, zatímco kosti paží nebudou na cvičení reagovat. Kosti páteře mohou po skoku také zesílit, ale možná ne tolik jako kosti holeně a stehenní kosti, které absorbují většinu vektorů zatížení.

Ve středním věku a starších dospělých se hustota kostí snižuje asi o 5 % za deset let po dosažení věku 40 let.

Někteří vědci se domnívají, že během tohoto období života nelze reálně očekávat výrazné zvýšení hustoty kostí prostřednictvím jakýchkoli opatření, ale spíše je třeba počítat s úbytkem kostní hmoty, jak tělo stárne. Tito vědci mohou mít pravdu, protože existuje jen málo důkazů o tom, že chůze, vzpírání nebo jakýkoli jiný druh cvičení výrazně zvyšuje hustotu kostí u starších lidí. Některé studie zaznamenaly trend k mírnému zvýšení hustoty kostí po cvičení, ale výsledky jsou klinicky nevýznamné. Co lze ale říci s vysokou mírou jistoty je, že aktivním lidem v těchto věkových skupinách se daří udržovat hustotu kostí, na rozdíl od jejich sedavých vrstevníků. A to už je dobře.

Pro starší dospělé je z hlediska osteoporózy stejně důležitá účinnost cvičení při snižování rizika pádů. Když lidé s osteoporózou padají, mají tendenci lámat kosti a ve skutečnosti jsou někdy kosti už tak křehké, že se zlomí dříve, než člověk dopadne na zem;

Například jen krok ze schodů si může okamžitě zlomit kyčel a člověk po zlomenině kyčle spadne. Lidé padají z mnoha důvodů, včetně špatné koordinace, špatného vidění, snížené síly a rozsahu pohybu a kognitivních poruch, jako je demence. Cvičení nemusí pomoci ve všech případech, ale výzkumy ukazují, že cvičení jako tai chi a jóga mohou pomoci zlepšit koordinaci, posílit svaly nohou a snížit riziko pádů u starších dospělých.

Je důležité poznamenat, že účinky cvičení na hustotu kostí a riziko pádu u starších dospělých mohou být sníženy, pokud byl pacient dříve sedavý, takže udržení fyzické aktivity po celý život je důležitým krokem k udržení pevnosti kostí a snížení rizika zlomenin.

Pro děti a dospívající se doporučují následující pohybové aktivity:

Činnosti, které zahrnují skákání, jako je gymnastika, fotbal, basketbal a další sporty. Intenzita zátěží může být vysoká, protože tělo a kostní tkáň aktivně rostou.

Pro dospělé doporučujeme:

Vytrvalostní tréninkové aktivity (tenis, lezení do schodů, běh s alespoň občasnou chůzí), aktivity, které zahrnují skákání (volejbal, basketbal) a silový trénink (vzpírání).

Lidé s osteoporózou také těží z některých druhů cvičení, protože snížená fyzická aktivita dále snižuje hustotu kostí. Pravidelná fyzická aktivita může snížit rychlost úbytku kostní hmoty.

K většině zlomenin kostí dochází v důsledku pádů. Riziko pádů můžete snížit posílením svalů a zlepšením koordinace. Cvičení může také zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty, což snižuje riziko osteoporotických zlomenin.

Cvičení poskytuje také další výhody pro lidi, kteří již mají osteoporózu nebo kteří chtějí zabránit rozvoji osteoporózy. Patří mezi ně snížení potřeby některých léků, které mohou přispívat k riziku pádů, a lepší kontrola dalších komorbidit. Výhody cvičení pro lidi s osteoporózou:

• Snížení ztráty kostní hmoty
• Zachování zbývající kostní tkáně
• Zlepšená fyzická zdatnost
• Zvýšení svalové síly
• Zlepšení reakční doby
• Zlepšení mobility
• Zlepšená rovnováha a koordinace
• Snížení rizika zlomenin kostí způsobených pády
• Snížení bolesti
• Zlepšení nálady a zvýšení vitality.

Fyzická cvičení pro osteoporózu by měla být dohodnuta výhradně s ošetřujícím lékařem a lékařem pohybové terapie.

Mezi faktory, které je třeba zvážit, patří:

• Věk
• Závažnost osteoporózy
• Léky, které pacient v současné době užívá
• Úroveň zdatnosti
• Přítomnost komorbidit, jako jsou kardiovaskulární nebo plicní onemocnění, artritida nebo neurologické problémy
• Stabilizace hustoty kostí nebo prevence pádů je primárním cílem cvičebního programu.

Nejoptimálnější je kombinace aerobního a odporového cvičení nízké intenzity spolu s koordinačním cvičením.

Cvičení doporučená pro lidi s osteoporózou zahrnují:

• Aerobní cvičení s pohyby těla včetně tance
• Cvičení na posilovacích strojích s lehkými činkami nebo cvičení s činkami
• Cvičení ke zlepšení držení těla a rovnováhy těla, jako je tai chi.

V ideálním případě by týdenní fyzická aktivita měla zahrnovat všechny druhy cvičení.

Плавание

Plavání a cvičení ve vodě (jako je aqua aerobik nebo hydroterapie) nezatěžují kosti, protože voda působí proti účinkům gravitace. Cvičení ve vodě však může zlepšit kardiovaskulární kondici a zvýšit svalovou sílu.

Plavání se doporučuje zejména lidem s těžkou osteoporózou nebo kyfózou, s vysokým rizikem zlomenin a plavání pro ně může být často nejpreferovanější formou fyzické aktivity.

Chůze

I když je chůze zátěžová aktivita, jen málo zlepšuje zdraví kostí, svalovou sílu nebo rovnováhu, pokud není chůze prováděna ve vysoké intenzitě nebo zahrnuje chůzi po náročném terénu, jako je například do kopce. Pro lidi, kteří nejsou schopni vykonávat jiné druhy cvičení, však chůze poskytuje příležitost alespoň k malému pohybu.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout, pokud máte osteoporózu

Lidé s osteoporózou mají křehké kosti, které jsou náchylné ke zlomeninám. Proto se musí vyhýbat některým fyzickým aktivitám, jako jsou:

• Cvičení, která zahrnují flexi páteře při zatížení
• Cvičení, která zvyšují riziko pádu
• Cvičení, která vyžadují náhlé, silné pohyby
• Cvičení, která vyžadují silné rotační pohyby, jako je golfový švih, pokud osoba není na takové pohyby zvyklá.

Množství cvičení pro lidi s osteoporózou

Přesné množství cvičení potřebné pro lidi s osteoporózou není v současné době známo. Obecně se však doporučuje:

• 45 minut až jednu hodinu aerobní aktivity 2-3x týdně
• Silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Každé sezení by mělo zahrnovat cvičení na posílení dolních končetin, svalů páteře a paží. Každé cvičení by mělo být provedeno osmkrát až desetkrát.
• Balanční cvičení by se mělo provádět několik minut alespoň dvakrát týdně. Z bezpečnostních důvodů se musíte u těchto cviků ujistit, že se máte čeho držet.
• Protahovací cvičení lze provádět denně.

Jakékoli změny ve vašem cvičebním programu nebo výskyt příznaků by měly být projednány se svým lékařem.