Glykemický index potravin: co to je, tabulka, potraviny s vysokým a nízkým GI: Výživa a spánek: Péče o sebe.

Pojem „glykemický index“ je lidem s diabetem 1. typu dobře známý: musí ho zohlednit při výběru potravin. Postupně se však tento ukazatel začal využívat nejen v endokrinologii, ale také v dietologii a sportovní medicíně. Dnes přitahuje pozornost maratónců, zastánce zdravého životního stylu i těch, kteří chtějí shodit přebytečná kila. V rámci série „Celá pravda o dietách“ Lenta.ru zkoumala podstatu glykemického indexu, jak ovlivňuje zdraví a zda stojí za to zaměřit se na lidi, kteří prostě chtějí zhubnout.

• Co je glykemický index
• Potraviny s vysokým glykemickým indexem
• Potraviny s nízkým glykemickým indexem
• Jak zjistit glykemický index potravin
• Jak vařit potraviny s nízkým glykemickým indexem
• Jaký je rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickým zatížením?
• Kdo by se měl vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem
• Můžete zhubnout na dietě s nízkým glykemickým indexem?
• Proč musíte být opatrní při dietě s nízkým GI

Co je glykemický index

Glykemický index (GI) je ukazatel, který se přiřazuje určitým sacharidovým potravinám podle toho, jak rychle dvě hodiny po konzumaci zvyšují hladinu cukru v těle. Čím vyšší je toto číslo, tím rychleji se glukóza vstřebává a způsobuje inzulínovou odpověď.

Jako výchozí bod byla vzata samotná glukóza. Jeho glykemický index je 100. Ostatní produkty mají obvykle nižší glykemický index.

Glykemický index nijak nesouvisí s nutriční a energetickou hodnotou potravin. Potraviny s nízkým a vysokým glykemickým indexem se nemusí lišit nutriční hodnotou, přesto vás jinak zasytí.

Tento obrázek ukazuje, že stejné množství kalorií snědených z croissantu a ovesných vloček není navzájem ekvivalentní. Tělo nemusí pracovat dlouho, aby získalo cukr z housky, protože proces štěpení rychlých sacharidů na cukry začíná téměř v ústech. Ovesné vločky na vodě přitom budou muset projít všemi fázemi zpracování potravy a střeva budou muset „bojovat“ s nabobtnalou vlákninou o cukry v ní ukryté. Pocit sytosti z kaše proto přichází pomaleji než z rohlíku, ale trvá mnohem déle.

Olga Ušátová, praktická lékařka

Koncept glykemického indexu vymyslel David Jenkins, profesor na katedře dietetiky Torontské univerzity, když vytvářel optimální jídelníček pro pacienty s cukrovkou. Výsledky jeho výzkumu byly publikovány v lékařském časopise The American Journal of Clinical Nutrition v roce 1981.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Jenkins a jeho následovníci rozdělili jídlo do tří kategorií.

Kategorie produktů podle GI:

• potraviny s vysokým GI – 70 a vyšším;
• produkty s průměrným GI – od 56 do 69;
• potraviny s nízkým GI – 55 a méně.

Při konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem se glukóza rychleji vstřebává trávicím traktem a do krve se dostává do půl hodiny. Výsledkem je, že hladina cukru v krvi rychle stoupá a pak stejně rychle klesá. Tento proces netrvá déle než 1,5 hodiny.

Kompletní tabulka glykemického indexu (GI) potravin

Potraviny s vysokým glykemickým indexem:

• všechny pekařské výrobky s bílou moukou;
• potraviny s vysokým obsahem cukru, jako je džem, med, cukroví;
• pivo, balené džusy;
• přezrálé banány, ananas, meloun a některé další ovoce;
• Bílá rýže;
• brambory;
• kukuřičné a ovesné vločky, instantní ovesné vločky;
• müsli s ořechy a rozinkami;
• popcorn, mléčná čokoláda, chipsy.

U lidí s inzulinovou rezistencí mohou potraviny s vysokým glykemickým indexem stimulovat příliš velké uvolňování inzulinu do krve, což způsobí prudké zvýšení krevního cukru a následné snížení pod původní hladinu. Člověk se kvůli tomu může náhle cítit špatně, polit ho studený pot, pociťovat závratě a pociťovat další příznaky hypoglykemického stavu.

Elena Ostrovskaya endokrinoložka, specialistka na preventivní a anti-age medicínu

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glukóza z potravin s průměrným glykemickým indexem se do krevního oběhu dostává až po jedné a půl až dvou hodinách. Trvá tři až čtyři hodiny, než se hladina cukru v krvi vrátí k normálu.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem se v trávicím traktu rozkládají ještě pomaleji. To trvá mnoho hodin, takže hladina cukru v krvi stoupá postupně, bez náhlých skoků.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem:

• mrkev, zelí, dýně, řepa, rajčata a některá další zelenina;
• luštěniny
• kyselé ovoce a bobule, jako jsou krabí jablka, třešně, švestky, jablka;
• pomerančové, mrkvové, rajčatové a jablečné šťávy bez cukru;
• fermentované mléko a mléčné výrobky bez přidaného cukru;
• zelené banány;
• celozrnný chléb;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• konzervovaný zelený hrášek;
• hnědá rýže

Jak zjistit glykemický index potravin

Spočítat si glykemický index potravin sami není snadné. To je podle endokrinoložky Eleny Ostrovské způsobeno skutečností, že hotová komplexní jídla jsou heterogenní ve složení živin.

Obvykle obsahují více druhů sacharidů, ale i bílkoviny a tuky a jejich přítomnost podobně jako nestravitelná vláknina výrazně snižuje glykemickou zátěž a zpomaluje vstup glukózy do krve. Hladinu glykemického indexu ovlivňují také faktory, jako je způsob tepelné úpravy potravin, přidání soli, cukru, omáček.

Elena Ostrovskaya endokrinoložka, specialistka na preventivní a anti-age medicínu

Aby vytvořil první tabulku glykemického indexu, kanadský vědec David Jenkins krmil dobrovolníky různými potravinami a poté měřil změny hladiny cukru v krvi. Podobné tabulky se používají dodnes a jsou to ty, které by laici měli používat jako referenční.

Jednu z nejrozsáhlejších databází glykemických indexů sestavuje nadace Glycemic Index Foundation of the University of Sydney (Austrálie). Najdete v něm informace o jednotlivých produktech a zhodnotíte receptury na připravovaná jídla, včetně restauračních.

Jak vařit potraviny s nízkým glykemickým indexem

Podle studie zveřejněné v lékařském časopise Current Development in Nutrition jsou optimální způsoby vaření potravin, které mají nejmenší dopad na glykemický index, vaření nebo vaření v páře. Vědci poznamenávají, že v tomto případě je také důležité nevařit jídlo příliš dlouho. To je způsobeno skutečností, že při vaření se komplexní sacharidy mění na jednoduché a zvyšují glykemický index.

Jaký je rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickým zatížením?

Glykemický index není měřítkem škodlivosti nebo prospěšnosti potravin, ale způsobem, jak posoudit rychlost vstřebávání sacharidů tělem, aniž bychom zohledňovali jejich množství v potravinách. Glykemická nálož (GL) je zase prostornějším a informativnějším ukazatelem, s jehož pomocí lze analyzovat, do jaké míry jsou sacharidy obsažené v potravinách schopny zvýšit hladinu glukózy v krvi. Ten zohledňuje jak typ zkonzumovaných sacharidů, tak i jejich objem a poměr k velikosti porce.

Například vodní meloun má vysoký glykemický index – 76 a nízkou glykemickou zátěž, ne více než pět, protože 100 gramů tohoto produktu obsahuje pouze osm gramů sacharidů, zbytek je voda a vláknina. Tyto sacharidy se rychle vstřebávají, ale způsobují pomalé zvyšování hladiny cukru v krvi. Pro srovnání, bílý chléb má téměř identický glykemický index 75 (a bílý toast má 100), ale obsahuje téměř 50 gramů sacharidů.

Glykemická nálož se také dělí na nízkou (do 9 včetně), střední (od 10 do 19) a vysokou (od 20 a výše). Glykemickou nálož byste si také neměli počítat sami – existují hotové tabulky, které jsou volně dostupné na internetu.

Kdo by se měl vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou nebezpečné pro lidi s časnými příznaky poruch metabolismu sacharidů, prediabetem, cukrovkou 2. typu a inzulínovou rezistencí.

Pacienti s endokrinními patologiemi mají zpočátku vysokou hladinu inzulínu a konzumace takových potravin způsobuje ještě větší nárůst tohoto hormonu v krvi. To může vést k hromadění tukové tkáně, rozvoji chronického zánětu, otoků a sklonu ke zvýšení krevního tlaku.

Elena Ostrovskaya endokrinoložka, specialistka na preventivní a anti-age medicínu

Také prudké skoky krevního cukru způsobují u pacientů s diabetem 1. typu potraviny s vysokým glykemickým indexem, kteří neprodukují inzulín v krvi. Podle praktické lékařky Olgy Usatové je v tomto případě hlavním nebezpečím obtížnost výpočtu dávkování inzulinoterapie.

Potraviny s vysokým GI ve stravě způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a po podání inzulinu může po nějaké době klesnout na kriticky nízkou úroveň. Přestože moderní medicína neomezuje pacienty s diabetem 1. typu na nízkosacharidovou dietu, musí být s takovými produkty opatrnější

Olga Ušátová, praktická lékařka

Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem potravin s vysokým glykemickým indexem nebo zátěží zvyšuje riziko rozvoje metabolického syndromu, kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze a dalších chronických onemocnění a má negativní dopad na zdraví těhotných žen a nitroděložní vývoj plodu.

Můžete zhubnout na dietě s nízkým glykemickým indexem?

Dieta složená z potravin s nízkým glykemickým indexem se často doporučuje těm, kteří chtějí zhubnout. To má dva důvody. Za prvé, potraviny s nízkým glykemickým indexem vám udrží pocit sytosti, což vám pomůže sníst méně. Za druhé, obvykle obsahuje méně fruktózy.

Zároveň se jednoznačně nepotvrdily informace, že vyřazení potravin s vysokým glykemickým indexem napomáhá ke snižování nadváhy. Zejména podle amerických vědců GI příliš neovlivňuje proces hubnutí a nepřispívá k prevenci obezity, proto se doporučuje nezohledňovat jej v doporučeních amerických odborníků na výživu o úpravě stravy za účelem hubnutí.

Nahrazení rychlých sacharidů dlouhodobě působícími umožní člověku zůstat déle sytý, což samo o sobě vede ke snížení počtu přijatých kalorií za den. A nejlepší je, že úplné vzdání se této kategorie produktů neovlivní vaše zdraví.

Olga Ušátová, praktická lékařka

[Fruktóza] má silný negativní účinek na játra a způsobuje ukládání tukové tkáně v nich. Fruktóza může také přispět ke zvýšení hladiny kyseliny močové, narušit metabolismus purinů a stimulovat produkci hormonu hladu ghrelinu, který člověka povzbudí k ještě většímu příjmu potravy.

Elena Ostrovskaya endokrinoložka, specialistka na preventivní a anti-age medicínu v Evropském lékařském centru

Proč musíte být opatrní při dietě s nízkým GI

Dlouhodobé dodržování diety s nízkým glykemickým indexem je přijatelné, ale nijak zvlášť zdravé. Podle Ostrovské, pokud ze své stravy úplně vyloučíte takové produkty, jako je rýže a brambory, utrpí střevní mikroflóra, jejíž bakterie se „živí“ škrobovými potravinami, a nejen vlákninou, zeleninou a saláty.

Ještě kategoričtější je nutriční specialistka v SM-Clinic Elena Tikhomirova, která si je jistá, že člověk bez zdravotních problémů v běžném životě nepotřebuje znalosti o glykemickém indexu. Všichni lidé mají podle ní jiné fyzické parametry a vstřebávání sacharidů z potravy probíhá úplně jinak. Záleží na věku, pohlaví, hormonálním pozadí a celkovém stavu člověka.

Pokud člověk nemá přebytečnou tělesnou hmotnost, tak nepotřebuje žádné znalosti z dietetiky, protože je u něj stejně vše v pořádku. Pokud má člověk nadváhu nebo obezitu a chce se zbavit přebytečných kil, musí vědět, co jsou bílkoviny, tuky, sacharidy obecně, umět si spočítat míru jejich spotřeby na hubnutí a řídit se pouze těmito informacemi

Glykemický index hodnotí, jak rychle se sacharidy v konkrétní potravině rozloží na glukózu. Znáte-li GI, můžete vypočítat zatížení složeného pokrmu, například masa s přílohou. To je užitečné pro jakoukoli dietu

• Co je to
• Seznam produktů
• Zásady stravování
• Recepty a jídelníčky

Svetlana Krylova, gastroenteroložka, terapeutka, přední specialistka sítě klinik Semeynaya;

Daniil Gladskikh, značkový šéfkuchař služby hotových zdravých diet s rozvozem Grow Food.

Glykemický index: co to je

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Tělo je štěpí na jednoduché cukry na glukózu.

© Elfhame / Shutterstock / FOTODOM

Glykemický index (GI) je systém pro hodnocení sacharidů na základě jejich vlivu na hladinu cukru v krvi [1]. Hodnota je vyjádřena pro každou potravinu na stupnici od 1 do 100. Čím vyšší skóre, tím vyšší index, a proto je pravděpodobnější, že potravina způsobí nárůst cukru.

V rámci stupnice GI existují tři skupiny s vlastním rozsahem hodnocení:

• nízká: 55 nebo méně;
• průměr: 56–69;
• vysoká: 70+.

Vysoké známky dostávají převážně sladké, zpracované a konzervované potraviny, rychlé občerstvení, chléb a limonády. Nízké a střední – hlavně v zelenině, ovoci, všech druzích masa a ryb.

Celková glykemická nálož, která spojuje množství a kvalitu sacharidů, je ovlivněna způsobem přípravy a kombinací potravin v pokrmu. Glykemická nálož může být průměrná, i když kombinujete produkt s vysokým GI a nízkým GI na jednom talíři. Faktem je, že některá zelenina nebo maso ovlivňují vstřebávání rychlých sacharidů a zpomalují proces. Pokud by se například snídaně skládala ze dvou pšeničných sušenek (GL = 15), půl sklenice mléka (GL = 4) a dvou lžiček cukru (GL = 6), její celkové množství by bylo 25 (15 + 4 + 6) .

Pro osoby, které dodržují dietu s nízkým glykemickým indexem, je doporučená denní dávka 100 g s denním obsahem kalorií 2000 kcal [1].

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem

© marilyn barbone / Shutterstock / FOTODOM

Nízký glykemický index mají luštěniny, ovoce, celozrnné výrobky, maso a ryby. Obsahují zdravé pomalé sacharidy, které tělo potřebuje čas na vstřebání. Potraviny s vysokým GI vyvolávají skokový nárůst glukózy, protože obsahují převahu jednoduchých a snadno stravitelných cukrů.

Diety s nízkým glykemickým indexem předepisuje lékař (při cukrovce), ale ze stejného principu lze vycházet i pro zdravou a plnohodnotnou stravu. Výhody diety s nízkým glykemickým indexem:

• Umožňuje kontrolovat hladinu cukru, což je důležité pro cukrovku.
• Dává dlouhotrvající pocit plnosti, protože je založen na pomalých sacharidech. V konečném důsledku to usnadňuje kontrolu velikosti porcí, což je důležité například při dietě na hubnutí nebo léčbě poruch příjmu potravy.
• Jedná se o variantu výživy, ve které si můžete vědomě vybírat sacharidy, aniž byste se zcela omezovali. Snaha eliminovat uhlohydrátové potraviny není nejlepší strategií, protože to je hlavní zdroj energie.
• Celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny dodají tělu zdravé vitamíny a minerály. Důležitá je jejich přítomnost ve stravě.

Zelenina a luštěniny

Čerstvá zelenina je zdrojem vlákniny, která zabraňuje rychlé fermentaci sacharidů a snižuje rychlost přeměny na glukózu [1]. Ale existují výjimky. Brambory, kukuřice a mrkev mohou obsahovat více sacharidů než zelená zelenina (16 až 50), v závislosti na konkrétní odrůdě.

Svetlana Krylova, gastroenterolog, terapeut, přední specialista řetězce klinik Semeynaya

„Glykemický index je v syrové zelenině nižší, ale vařením se může mírně zvýšit, jen mírně. Proto lze zeleninu vařit a dusit. Glykemický index nakládané nebo solené zeleniny se nebude lišit od čerstvé, pokud ji vaříte bez krystalového cukru“ [2], [3].

Ovoce a bobule

Většina čerstvého ovoce a bobulovin má nízký nebo střední glykemický index. Výjimkou jsou ty, které jsou ošetřeny sladidly. Při dietě s nízkým GI se dává přednost celému a nezpracovanému ovoci, které je v sezóně. Tímto způsobem můžete nejen kontrolovat glykemickou zátěž, ale také získat další vitamíny a minerály [4].

Světlana Krylová:

„Glykemický index ovoce závisí především na obsahu fruktózy a vlákniny. Čím sladší šťáva, tím vyšší hodnota GI. V tomto případě vedou hrozny a meloun. Dietní vláknina a rostlinné tuky, stejně jako v případě avokáda, snižují rychlost vstřebávání sacharidů a výrazně snižují GI“ [4].

maso

Téměř všechno maso jako hlavní zdroj bílkovin má nulový nebo velmi nízký glykemický index [5]. Na druhou stranu zpracované maso, jako jsou klobásy nebo uzené klobásy, budou hodnoceny jako střední až vysoké.

Ryby a mořské plody

Mořské plody mají relativně nízké hodnoty GI, jako jsou krevety a treska. Mezi rybami je oblíbený losos bohatý nejen na bílkoviny, ale také na omega-3 mastné kyseliny [6]. Zároveň byste se měli vyhýbat rybím konzervám, které mohou obsahovat přidaný cukr, a také zpracovaným produktům. Například krabí tyčinky.

Sleď je produkt s glykemickým indexem 0. Je zařazen do stravy při cukrovce. Důležité je však používat čerstvé, vařené nebo lehce nasolené ryby bez umělých přísad, varuje Světlana Krylova [6].

Obiloviny

Celozrnné cereálie mají nízký glykemický index. Jsou také bohaté na vlákninu. Sacharidy se tráví pomaleji, což umožňuje postupný vzestup a pokles glukózy. Rafinovaná zrna, stejně jako instantní cereálie, jsou však potraviny s vysokým GI. Při výrobě posledně jmenovaných se často používají přidané cukry, barviva a příchutě. Kromě toho kaše vařená s mlékem zvýší produkci inzulínu více než kaše vařená s vodou [7], [8].

Výrobky z mouky

Mouka a cukrářské výrobky jsou klasifikovány jako výrobky s nadprůměrnou hodnotou GI. Omezení porcí a výběr celozrnného chleba nebo sušenek pomůže snížit zátěž z nich. Je lepší sníst ne více než tři krajíce chleba denně [8], [9].

Mlékárna

Mléko obsahuje laktózu, přirozenou formu sacharidů, takže má tendenci mít střední až vysoké GI skóre. Mléko včetně jeho rostlinných obdob se doporučuje konzumovat s mírou. Mléčné výrobky lze také kombinovat s vlákninou a zdravými tuky [10].

Mezi sýry mají tvrdé odrůdy nejnižší hodnocení. Například parmezán. Měkké – ricottové nebo krémové – mají vyšší GI [10].

Principy diety s nízkým GI

© Rimma Bondarenko / Shutterstock / FOTODOM

Dieta s nízkým glykemickým indexem je založena na výběru a kombinaci potravin, střídmé velikosti porcí a pravidelném stravování (alespoň třikrát denně).

Abyste si byli jisti svým výběrem, použijte databáze nebo speciální aplikace, které vypočítají GI a náplň nádobí. V jídelníčku dejte přednost zelenině, potravinám s vysokým obsahem bílkovin a celozrnným potravinám. Budete muset omezit veškeré rychlé občerstvení, zpracované potraviny a potraviny s nízkým obsahem vlákniny.

Dietní pravidla s nízkým glykemickým indexem [třicet]:

1. Jezte alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně.
2. Snižte spotřebu ovocných šťáv a smoothies na 150 ml denně.
3. Omezte brambory a těstoviny na jednou nebo dvakrát týdně;
4. Jezte těstoviny a brambory jako součást salátů nebo polévek, nikoli jako samostatné jídlo.
5. Brambory uvaříme ve slupce.
6. Používejte raději olivový olej než krémové omáčky.
7. Snižte spotřebu červeného masa výběrem libovějších kusů jiných odrůd.
8. V některých dnech nahraďte maso fazolemi nebo čočkou.
9. Nezapomínejte na každodenní fyzickou aktivitu.
10. Pijte více čisté a neperlivé vody.

Daniil Gladskikh, značkový šéfkuchař služby hotových zdravých diet s rozvozem Grow Food

„Metody přípravy jídla mohou ovlivnit GI. Například těstoviny al dente mají nižší GI než plně uvařené těstoviny. Snažte se vařit potraviny způsobem, který minimalizuje dobu zpracování, jako je vaření v páře nebo restování. Kombinujte sacharidy s bílkovinami (kuře, ryby, vejce) a zdravými tuky (avokádo, ořechy, olivový olej), abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi.“

Nabídka potravin s nízkým glykemickým indexem

© stockcreations / Shutterstock / FOTODOM

Příprava denního menu s ohledem na GI není náročná. Jídla si můžete vymýšlet sami, používat tipy z aplikací nebo si objednávat hotová jídla a nezapomeňte si poznamenat, že potřebujete speciální dietu.

Dieta s nízkým glykemickým indexem může být různorodá, protože na výběr je široká škála potravin. Zde je příklad denního menu (snídaně, oběd, večeře) od Daniila Gladskikha:

Snídaně s nízkým glykemickým indexem

Ovesná kaše s kokosovým mlékem, jablko, brusinky a arašídy.

• Celozrnné ovesné vločky (GI: 55) – 100 g.
• Kuchyňská sůl (GI: 0) – 1 g.
• Sladidlo se stévií (GI: 0) – 7 g.
• Voda (GI: 0) – 0,5 l.
• Kokosové mléko (GI: 40) – 0,3l.
• Pražené arašídy (GI: 15) – 50 g.

• Jablko (GI: 38) – 60 g.
• Brusinka (GI: 25) – 50 g.
• Sladidlo se stévií (GI: 0) – 2 g.
• Kukuřičný škrob (GI: 85) – 5 g.
• Voda (GI: 0) – 10 g.

• Smíchejte vodu a kokosové mléko v samostatné nádobě a vařte.
• Přidejte ovesné vločky a vařte na mírném plameni pod zavřenou pokličkou, dokud nejsou cereálie hotové – asi 10–15 minut.
• Přidejte sůl a sladidlo, dobře promíchejte.

2. Příprava cukroví:

• Jablko oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
• Smíchejte jablko, brusinky, sladidlo a vodu. Vařte na středním plameni, dokud ovoce nezměkne, asi deset minut.
• V troše vody rozpustíme kukuřičný škrob a přidáme k ovoci. Vařte, míchejte, dokud nezhoustne – tři minuty.

• Hotové ovesné vločky rozdělte do servírovacích misek.
• Navrch přidejte jablko a brusinky.
• Navrch dejte drcené pražené arašídy.

Daniil Gladskikh:

„Sladidlo stévie lze nahradit jakýmkoliv jiným sladidlem dle vašeho výběru. Pro zpestření můžete do kaše přidat další sezónní bobule nebo ovoce.“

Oběd s nízkým glykemickým indexem

Salát s kuřecími prsíčky, quinoou a malinovým dresinkem.

• Kuřecí prsa (GI: 0) – 200 g.
• Quinoa (GI: 53) – 100 g.
• Paprika (GI: 15) – 1 ks.
• Okurka (GI: 15) – 1 ks.
• Citron (GI: 0) – 1 kus / polovina.
• Listy ledovce (GI: 15) – 100 g.
• Čerstvé maliny (GI: 25) – 50 g.
• Malinový ocet (GI: 0) – 2 polévkové lžíce. l.
• Olivový olej (GI: 0) – 2 polévkové lžíce. l.
• Dijonská hořčice (GI: 0) – 1 lžička.
• Med (GI: 55) – 1 polévková lžíce. l.
• Sůl a pepř na dochucení

1. Vaření quinoa:

• Převařte 200 ml vody a přidejte do ní předem omytou quinou, vařte na středním plameni 15 minut.
• Scedíme v cedníku a necháme vychladnout.

2. Vaření kuřecích prsou:

• Kuřecí prsa opékejte na olivovém oleji 6–7 minut z každé strany, dokud se uvnitř neuvaří.
• Necháme vychladnout a nakrájíme na plátky.

3. Příprava malinového dresingu:

• Maliny, malinový ocet, olivový olej, dijonskou hořčici a med rozmixujte v mixéru dohladka.
• Sůl a pepř podle chuti.

4. Sestavení salátu:

• Smíchejte vychladlou quinou, ledové listy, nakrájenou papriku, okurku a kuřecí prsa ve velké míse.
• Malinový dresink přelijte na salát a jemně promíchejte.
• Salát ihned podávejte ozdobený čerstvými malinami a šťávou z citronu.

Večeře s nízkým glykemickým indexem

Losos v teriyaki omáčce se zelenými fazolkami a cherry rajčaty.

• Filet z lososa (GI: 0) – 200 g.
• Teriyaki omáčka (GI: 30) – 3 polévkové lžíce. l.
• Keňské zelené fazolky (GI: 15) – 150 g.
• Cherry rajčata (GI: 20) – 100 g.
• Olivový olej (GI: 0) – 2 polévkové lžíce. l.
• Nasekaný česnek (GI: 0) – 2 stroužky.
• Sezamová semínka (GI: 0) – 1 polévková lžíce. l.
• Citron (GI: 0) – 1 plátek.
• Sůl a pepř na dochucení.

1. Vaření lososa:

• Lososa marinujte 15–20 minut v teriyaki omáčce a citronové šťávě.
• Poté ji smažte na olivovém oleji čtyři minuty z každé strany.

2. Vaření zelených fazolek a cherry rajčat:

• Na stejné pánvi orestujte nasekaný česnek.
• Přidejte zelené fazolky a vařte na středním plameni do měkka – asi sedm minut.
• Ke konci přidáme půlky třešní a necháme na sporáku další dvě až tři minuty.

• Na talíř položte zelené fazolky a cherry rajčata.
• Nahoru položte filet z lososa.
• Před podáváním pokrm posypte sezamovými semínky.
• Podávejte s vymačkaným citronem na pokapání.

Daniil Gladskikh:

„Namísto bílého pečiva, bílé rýže a těstovin volte celozrnné. Celá zrna jako ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb mají nižší GI.

Bílkoviny a tuky zpomalují vstřebávání sacharidů a snižují celkový GI pokrmu. Přidejte například ořechy do jogurtu nebo avokádo na toast.“

Viz také:

• Jaké potraviny zvyšují krevní tlak
• Jaké potraviny snižují krevní tlak: dieta pro hypertenzi a rady lékaře
• Osm potravin, které zvyšují hemoglobin
• Dieta „Tabulka č. 10“: na jaké nemoci se doporučuje, recepty