Vyvážená výživa pro hubnutí: jídelníček, teorie, základy a principy

Schopnost správně sestavit jídelníček vám umožňuje zůstat vždy ve formě, držet se požadované váhy, cítit se vesele a produktivně po celý den. K dosažení těchto cílů není třeba držet přísné diety ani se stravovat podle režimu. Pomocí jednoduchých pravidel zdravé výživy můžete posílit tělo, obnovit buňky, zlepšit stav pokožky a vlasů a také zlepšit trávení.

Co by mělo být v nabídce

Ujasněte si svůj denní kalorický příjem. Mělo by být vhodné pro vaše pohlaví, věk, úroveň aktivity a rychlost metabolismu. U žen je 1500 kcal považováno za normální ukazatel a pro muže – 2000. Pokud sportujete, přidejte k tomuto ukazateli 300-800 kcal v závislosti na typu a intenzitě zátěže.

Měli byste také pochopit, že vyvážená strava je pestrá strava. Životní styl vegetariánů a frutariánů má své místo, ale skutečně zdravý jídelníček by měl obsahovat maso, ryby a vnitřnosti.

Co jíst pravidelně:

• celozrnný chléb (otruby, žito) v množství 2-3 sušených plátků
• ovoce a bobule neomezeně
• zelenina a zahradní bylinky (zaměřujeme se na zelenou a žlutou zeleninu, dále luštěniny, chřest a fazole)
• obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky, pohanka, jáhly) – asi 200-400 g
• brambory (mladé), těstoviny (nedostatečně uvařené z elitních odrůd pšenice) – po 200 g místo jednoho jídla z obilovin
• mléčné a fermentované mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
• drůbeží maso, stejně jako červené bez tuku – 200 g denně
• nízkotučné mořské ryby a mořské plody – 200 g denně
• polévky (zeleninové, mléčné, strouhané a masové) – minimálně 300 ml
• slepičí vejce – 3-4 týdně
• droby (kuřecí játra, srdce, komory) – 300 g týdně
• přírodní dezerty a domácí pečivo.

Pravidla kompetentní stravy

Pravidlo № 1

Omezujeme škodlivé produkty, a to: marinády a nakládané okurky, tučná a smažená jídla, uzená masa, sladké pečivo. Je přísně zakázáno jíst rychlé občerstvení, občerstvení, svačiny, hranolky, majonézu, živočišné tuky. Z nápojů vylučujeme alkoholické a tonické nápoje, sladkou sodu, energetické nápoje, instantní kávu a kávové nápoje ze sáčků, sladké průmyslové džusy. Tuky by měly být přijímány z rostlinné potravy (olivový olej), stejně jako z mořských ryb. A sladkosti mohou být dietní: marshmallows, domácí jogurt, marmeláda, krupicový pudink, sušené ovoce, pusinky atd.

Pravidlo № 2

Denní jídelníček by se měl skládat z 50 % stavební materiál – bílkoviny (bílkoviny), z 30 % komplexní sacharidy a z 20 % rostlinné lipidy (tuky). Všechny tyto potřebné prvky jsou přítomny v zelenině a ovoci, masu a rybách, obilovinách a celozrnném pečivu.

Pravidlo № 3

Zajišťujeme catering. Je vhodné mít 5 jídel denně: 3 hlavní a 2 malé svačiny (ovoce, jogurt, zeleninový salát, chlebíček, dezert, tvaroh atd.). To vám umožní nepřejídat se a rovnoměrně rozdělit obsah kalorií v jídle, což zase zlepší trávení a nepovede k nárůstu hmotnosti.

Pravidlo № 4

Držte se svého individuálního kalorického příjmu, ale trávte „půsty“ dny několikrát týdně. To neznamená, že musíte jíst pouze kefír a okurky, protože vůbec nemluvíme o dietě. Vyložení zahrnuje snížení obvyklého kalorického příjmu zhruba o třetinu a vytvoření jídelníčku výhradně ze zdravých potravin. Tělo se tak očistí od toxinů a jedů, přebytečné vody, což výrazně sníží otoky.

Pravidlo № 5

Včas si všímejte nedostatku energetických látek. Tělo musí přijímat dostatek energie, ale při nadbytku sacharidů (zejména jednoduchých) se látky ukládají do tukových vrstev. Pokud jste na dovolené a jste méně aktivní, snižte příjem sacharidů. Pokud sportujete, zvyšte příjem bílkovin. Pokud se stav vlasů, nehtů a pokožky zhoršil, není v těle dostatek tuku.

Pravidlo № 6

Naučte se správně jíst. Zapomeňte na jídlo v posteli u televize nebo novin. Potravu dobře žvýkejte až do úplného rozpuštění, protože sliny se podílejí na důležitém primárním trávení a dezinfekci produktů. Čím lépe budete jídlo žvýkat, tím rychleji se stráví. Během stresu také nemůžete jíst ve spěchu nebo polykat jídlo. Svalové křeče mohou narušit produkci kyseliny chlorovodíkové a v důsledku toho i trávení.

Pravidlo № 7

Jak připravit produkt k použití. Každý ví, že jídlo se musí před přípravou nebo konzumací důkladně omýt (vyčistit). Vězte také, že teplota nádobí by měla být pokojová. Nepoužívejte nadměrně zmrzlinu a ledové nápoje, stejně jako horké polévky ze sporáku. Neduste se vláknitým kouskem steaku – nakrájejte ho na malé kostičky, abyste si usnadnili trávení. Pokud jde o způsob vaření, dává se přednost vaření (včetně dušení), dušení a pečení bez živočišných tuků. Zkuste jen zřídka vařit pokrmy v těstíčku, stejně jako smažené nebo pečené na silnou kůrku.

Pravidlo № 8

Navštivte svého zubaře včas. Nemocné zuby a dásně jsou živnou půdou pro bakterie a infekce, které se do těla dostávají při výživě. Zuby si můžete čistit přirozeně pravidelným pojídáním kyselého ovoce (citrusy, jablka, ananas).

Pravidlo № 9

Nepijte své jídlo. Lékaři doporučují pít 30 minut před nebo po jídle. To je způsobeno skutečností, že kapalina ředí kyselinu chlorovodíkovou, což zabraňuje produktivnímu a rychlému trávení.

Pravidlo № 10

Funguje princip odděleného napájení. Na trávení bílkovin, tuků a sacharidů se podílejí různé enzymy a určité složení kyseliny chlorovodíkové. Snažte se proto nekombinovat tuky a bílkoviny v jednom jídle. Dezert by měl být vyjmut v samostatné svačině.

Nejdůležitějším pravidlem zdravé výživy je jíst hutně a kvalitně, nepřejídat se, ale ani hladovět. Kontrolujte kalorie, studujte složení produktů a opřete se o zdravé potraviny, které posílí imunitní systém a zlepší pohodu.

Abyste zhubli, musíte dělat víc než jen cvičit a zvýšit fyzickou aktivitu. Správná výživa je základem, na kterém se odvíjejí jakékoli změny. Nejedná se o sprint, ale o maraton: pouze pravidelnost a zdravý jídelníček každý den zajistí trvalý výsledek. A pokud neupravíte svůj jídelníček, žádné množství cvičení vám nepomůže zhubnout. Dáme vám základní principy vyvážené stravy pro hubnutí: tato pravidla platí pro muže i ženy.

Proč je deficit škodlivý?

Vyvážené dietní menu pro hubnutí by mělo být kompletní: bez dodržování BJU se hmotnost sníží pouze dočasně. Tělo se rozhodne, že je hladověno a začne ještě aktivněji doplňovat tukové zásoby. Po takovém stresu začnete přibírat už jen pohledem na jídlo. A na celý den nebude dostatek energie, zvláště pokud se aktivně věnujete sportu. Proto si musíte spočítat svůj denní příjem kalorií. Ve speciální aplikaci nebo pomocí tabulek můžete zjistit, jaké KBZhU je normální pro konkrétní pohlaví, věk a váhu. Průměrný dospělý člověk potřebuje asi 2000 kcal denně. Můžete jíst podle této normy, odstranit všechna „špatná“ jídla a přidat sportovní aktivity – výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Pokud jednoduše zmenšíte velikost porcí, vaše tělo začne fungovat v „nouzovém režimu“. To má za následek otoky, vyrážky, mdlou pleť, sníženou imunitu, špatnou náladu a pohodu.

Čeho se vzdát

Ve správné dietě na hubnutí není místo pro některé produkty: sladkosti, mouka, omáčky z obchodu, rychlé občerstvení a polotovary vám prostě zhubnout nedovolí. Obsahují cukr, který způsobuje uvolňování hormonu inzulínu do krve. A inzulín zcela blokuje spalování tuků. Proto jsou všechny burgerové a sodové diety odsouzeny k neúspěchu. Je obtížné zorganizovat vyváženou stravu pro hubnutí sami. Můžete použít hotové menu – dietní tabulku číslo 8. Doporučuje se lidem s obezitou, ale je skvělá i pro ty, kteří chtějí jen trochu zhubnout. Najdete zde hotové jídelníčky se zdravými recepty nebo se obraťte na výživového poradce pro vytvoření individuálního výživového plánu. Nejlepší je naplánovat si jídlo na týden, abyste si mohli nakoupit potraviny předem. Každá porce bude muset být zvážena, abyste zjistili KBZhU a množství jídla. Výpočty kalorií se provádějí pomocí speciálních tabulek nebo aplikací.

Důležité vědět

Neměli byste dovádět vyváženou výživu do bodu absurdity používáním pouze náhražek cukru a analogů svých oblíbených jídel. Není nutné péct dorty, palačinky a koláče z bezlepkové mouky a vzdávat se i malých dávek sladkostí. Když si čas od času dáte pár lžic medu, namažete si bílý chléb marmeládou nebo ulomíte kousek čokolády, nic se nestane. Hmotnost se zvyšuje stejným způsobem, jakým klesá: pomalu a systematicky. Hlavní je proto nepřehánět to s cheat foods a vytvořit si pravidelný jídelníček, ve kterém cukr nebude dělat prudké skoky v krvi.

Z jakých potravin mohu získat BJU?

Dobrá zpráva! Není nutné přejít na vařená kuřecí prsa a pohanku a zakázat si vše ostatní. Vyvážená strava pro hubnutí není hladovka, ale pečlivě vypočítaný jídelníček. Pro získání optimálního množství bílkovin, tuků a sacharidů jsou vynikající následující:

• dietní produkty bohaté na živočišné bílkoviny: krůtí a kuřecí maso, libové vepřové a hovězí maso, králičí a slepičí vejce;
• potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny: ořechy, luštěniny, sója;
• rostlinné tuky: avokádo, rostlinný olej, dýňová semínka;
• mléčné výrobky plněné živočišnými tuky: máslo, sýr, smetana a mléko;
• přírodní sladkosti obsahující jednoduché sacharidy: ovoce, bobule a zelenina;
• Zdrojem komplexních sacharidů jsou obiloviny: pohanka, ovesné vločky, proso, kroupy.