Potraviny s kyselinou listovou a vitamínem B12: seznam, recenze

Kyselina listová je syntetická forma přírodního vitaminu folátu, známého také jako B9. Folát se nachází v potravinách a kyselina listová se používá v doplňcích a jako přísada do obohacených potravin, jako je chléb, těstoviny a cereálie.

Co vám povíme:

• Funkce kyseliny listové v těle
• Potraviny bohaté na kyselinu listovou
• Tabulka potravin nejbohatších na kyselinu listovou
• Doporučení pro konzumaci potravin bohatých na kyselinu listovou

Funkce kyseliny listové v těle

Gastroenterolog, odborník na výživu

„Kyselina listová hraje důležitou roli v mnoha procesech v lidském těle. Je nezbytný pro syntézu DNA a RNA a podílí se také na buněčném dělení a růstu.“

Kyselina listová je zvláště důležitá pro ženy v reprodukčním věku, protože její nedostatek může vést k vážným následkům pro vývoj plodu.

Lékaři doporučují, aby jej užívaly těhotné ženy a ženy plánující otěhotnět, aby se snížilo riziko defektů neurální trubice u plodu. Tato patologie ovlivňuje tvorbu mozku, míchy a páteře.

Foto: istockphoto.com/Natalia Kuzina

Kyselina listová je také důležitá pro metabolismus. Podílí se na metabolismu aminokyselin, syntéze hemoglobinu a tvorbě červených krvinek. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k anémii, únavě a slabosti.

Kyselina listová navíc udržuje hladinu homocysteinu, aminokyseliny, jejíž nadbytek může vést ke kardiovaskulárním onemocněním.

Potraviny bohaté na kyselinu listovou

Vitamin B9 se nachází v potravinách živočišného i rostlinného původu.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů folátu.

Špenát. 100 g špenátu obsahuje asi 194 mcg kyseliny listové (téměř polovina denní potřeby). Tato zeleň je navíc proslulá svým bohatým nutričním složením: obsahuje vitamíny A, K, E, betakaroten, mangan, železo, měď, hořčík, draslík, vápník a další minerály.

petržel. 100 g obsahuje 152 mcg kyseliny listové. Toto množství zeleniny může pokrýt denní potřebu těla na vitamíny K, C a beta-karoten. Petržel dále obsahuje vitamíny A, E, vitamíny skupiny B, železo, měď, vápník, hořčík, draslík, zinek, fosfor a další živiny.

Salát. Listy salátu jsou také bohaté na folát. V závislosti na odrůdě se obsah vitamínů pohybuje od 30 do 140 mcg na 100 g Stejně jako ostatní druhy zelené listové zeleniny je salát zdrojem betakarotenu, vitamínů K, A, E, skupiny B, železa, manganu, draslíku. a další minerály.

Ovoce a bobule

To je další dobrý rostlinný zdroj folátu.

avokádo. Ovoce je nejen bohaté na zdravé tuky, ale obsahuje také značné množství vitamínu B9. 100 g poskytuje až 90 mcg živiny. Avokádo dále obsahuje vitamíny E, K, skupinu B, měď, draslík, zinek, hořčík, fosfor, železo a další užitečné látky.

Citrusové plody. Pomeranče, citrony a grapefruity jsou známé pro svůj vysoký obsah vitaminu C, ale tyto plody jsou také výborným zdrojem kyseliny listové. Například 100 g pomeranče obsahuje asi 300 mcg vitamínu.

malina. Stejně jako mnoho jiných bobulí obsahuje kyselinu listovou. 100 g obsahuje 21 mcg vitaminu. Maliny jsou také bohaté na vitamín C, E, K, mangan, měď a železo.

Fazole

Je to jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů folátu.

Čočka. 100 g produktu obsahuje 181 mcg vitaminu – polovinu doporučené denní dávky. Čočka je také bohatá na bílkoviny, vlákninu, další vitamíny B a minerály včetně železa, fosforu, mědi, manganu, zinku, hořčíku, draslíku a selenu.

Fazole. Červené nebo černé fazole obsahují 130 až 180 mcg folátu na 100 g, stejně jako čočka, jsou výborným zdrojem dalších vitamínů a minerálů.

Hrášek. 100 g hrášku obsahuje asi 70 mcg folátu, stejně jako mnoho dalších živin.

Obiloviny a cereální výrobky

Toto je další dostupný zdroj folátu.

ovesná mouka. Cereálie obsahuje asi 55 mcg kyseliny listové na 100 g Tento údaj můžete zvýšit přidáním ořechů, lesních plodů nebo ovoce do kaše. Obsahuje také další vitamíny B, mangan (dvě denní normy), fosfor, měď, zinek, železo, hořčík a další minerály.

Celozrnný chléb. Celozrnné pečivo obsahuje podle receptury od 20 do 50 mcg kyseliny listové na 100 g Takový chléb je zdravější alternativou bílého pečiva, je bohatý na mangan (téměř denní potřeba), selen (polovina denní potřeby). , fosfor, železo, měď, zinek, vitamíny E, K a skupina B.

Žitný chléb. 100 g produktu obsahuje 110 mcg folátu. Nechybí ani další vitamíny skupiny B, dále E, K. Takový chléb je bohatý na minerály, včetně selenu, manganu, železa, mědi, fosforu, zinku, hořčíku.

Maso a ryby

Nejlepším zdrojem folátu jsou živočišné produkty.

Hovězí. Největší množství vitamínu B9 se nachází v hovězích játrech – 253 mcg na 100 g (více než polovina denní potřeby). Hovězí játra jsou také bohatá na folát (téměř 83 mcg). Tyto droby obsahují také hodně vitaminu A (10x vyšší než je denní norma), B12 (téměř 30x vyšší než je norma) a mangan (15x vyšší než je norma).

Turecko. Velké množství kyseliny listové se nachází také ve vnitřnostech: 100 g krůtích jater obsahuje 690 mcg vitamínu B9, což je jedenapůlkrát více, než je doporučený denní příjem. Mezitím maso obsahuje pouze asi 9 mcg folátu na 100 g.

Losos. Je to jeden z nejlepších zdrojů folátu mezi rybami. 100 g obsahuje 29 mcg živiny. Losos je navíc bohatý na další vitamíny skupiny B, selen, měď, fosfor, draslík, železo, hořčík a zinek.

Tabulka potravin nejbohatších na kyselinu listovou

Doporučení pro konzumaci potravin bohatých na kyselinu listovou

Denní příjem kyseliny listové se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyziologickém stavu:

• Dospělým se doporučuje užívat 400 mcg denně;
• těhotné ženy – 600 mcg denně;
• pro kojící ženy – 500 mcg denně.

Nedostatek kyseliny listové může vést k megaloblastické anémii, která ovlivňuje tvorbu červených krvinek. To může způsobit únavu, slabost a problémy se soustředěním.

Příliš mnoho kyseliny listové, zejména ze syntetických zdrojů, však může maskovat příznaky nedostatku vitaminu B12. To je nebezpečné zejména pro starší lidi.