Kde je nejvíce vitaminu C – tabulka obsahu vitaminu C v potravinách Jak zlepšit vstřebávání vitaminu C

Všichni z dětství víme: pokud potřebujete vitamín C, citrusové plody pomohou. Takže silné přesvědčení, že pomeranč a citron jsou nejlepšími zdroji vitamínu C, lze bezpečně klasifikovat jako mýtus. Pravděpodobně lze jeho důvod nazvat osvěžující, kyselou chutí, tradičně spojovanou s kyselinou askorbovou. Mezitím pomeranč obsahuje 60 mg vitamínu C na 100 g, citron – 40 mg, ale brokolice má 90 mg, růžičková kapusta – 100 mg a paprika – 200 mg.

Proč je potřeba vitamín C?
V 170. století začal anglický lékař James Lind dávat pomeranče a citrony námořníkům trpícím kurdějemi a dospěl k závěru, že zařazení určité zeleniny a ovoce do jídelníčku pomohlo nemoc porazit. Bylo to 1928 let před oficiálním objevením vitaminu C. V roce XNUMX ji vyrobil vědec Albert Szent-Gyorgyi a dokázal, že právě tato látka předchází a léčí kurděje. Proto se kyselina askorbová překládá z řečtiny (scorbutus) jako „ne kurděje“.

„Kurděje se léčí zeleninou. Žádné léky nepomáhají. Zelenina je jediný lék.” Jack London, Smoke Bellew

Rozsah funkcí vitaminu C v těle je velmi široký:
– posiluje imunitní systém a odolává virům v chladném období
– jako silný antioxidant bojuje proti ničivým účinkům volných radikálů, předchází vzniku rakoviny, zpomaluje proces stárnutí a prodlužuje mládí
– podílí se na syntéze hormonů
– čistí oběhový systém a upravuje metabolismus cholesterolu
– podporuje tvorbu kolagenu
– aktivuje metabolické procesy
– napomáhá vstřebávání železa, vápníku, vitamínů A, E a vitamínů B
– urychluje regeneraci tkání
– zvyšuje produkci hormonů štěstí: serotoninu a tryptofanu

Pokud pozorujete známky únavy, apatie, podrážděnosti, špatné koncentrace, paměti a problémů se spánkem, důvodem může být nedostatečné množství vitaminu C, které vaše tělo přijímá. Zkuste optimalizovat svůj jídelníček a přidejte potraviny bohaté na kyselinu askorbovou.
Odborníci na výživu doporučují denní příjem vitamínu C 65-75 mg pro ženy a 90-100 mg pro muže. Pokud kouříte nebo aktivně sportujete, je třeba množství zvýšit.

Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu C?
V zelenině a ovoci ho hledáme a aktivně je zařazujeme do jídelníčku. V živočišných produktech je množství vitaminu C minimální nebo vůbec žádné.
Šípek, ač není zelenina, je absolutní špičkou v žebříčku potravin bohatých na vitamín C – obsahuje 650 mg kyseliny askorbové. V chladném počasí si uvařte čaj z drcených bobulí, nejlépe v termosce, přidejte do něj med, zázvor, sušené ovoce – získáte tak ještě více výhod a rozmanitost chutí.

1. Paprika obsahuje 200 mg vitamínu C. Pro získání plného množství je nepochybně lepší papriku používat do salátů a přesnídávek, které nevyžadují tepelnou úpravu. Problém je, že toto pravidlo je dobré na léto, kdy se na stůl dostane zelenina ze zahrádky. V zimě je veškerá dovážená zelenina prakticky bez vitamínů. Byly sbírány nezralé a ošetřeny chemikáliemi, aby se prodloužila trvanlivost a vizuální přitažlivost. Proto je lepší používat mraženou zeleninu a velmi rychle ji uvařit. Při zmrazení zeleniny se vitamín C téměř nezničí, při rozmrazování se však ještě část z něj ztratí, ale tyto ztráty budou minimální. Kromě toho existuje mnoho receptů, kdy zelenina vůbec nevyžaduje předběžné rozmrazování.

Papriky se organicky hodí téměř do každého pokrmu, kromě salátů jsou zvláště dobré grilované, pečené a do polévek. Nabízíme 25 lahodných nápadů, jak získat dostatek vitamínu C z jídel s paprikou.
Růžičková kapusta je druhou zeleninou z hlediska obsahu vitaminu C. Obsahuje 100 mg. Stejně jako ostatní druhy kapusty, i růžičková kapusta by měla být zařazena do jídelníčku pro mnoho jejích dalších vlastností. Zpravidla se přidává do polévek nebo příloh. Báječné je i v samostatných postních pokrmech. Vřele doporučujeme připravit s květákovým a bazalkovým pyré nebo s pohankovými vločkami a dýní.
V seznamu prospěšných vlastností brokolice je také obsah vitamínu C – 90 mg. Navíc si můžete začít dělat zásoby energie, kterou vám ráno dodá: brokolice je úžasná jako doplněk k vaječným jídlům (smažená vejce v troubě s obláčkem brokolice, míchaná křepelčí vajíčka s mini brokolicí a microgreens, míchaná vajíčka na toast s mini brokolicí a limetkovým jogurtem), jako součást palačinek nebo vaflí.

Velmi zdravé a moderní je připravit si ráno brokolicové smoothie s mandlovým mlékem (52 ​​kcal/100g).

SLOŽKY:
Brokolicová Bonduelle 1 balení (400 g)
Banán 2 ks.
Mandlové mléko 500 ml.

RECEPT:
1. Zelí uvaříme podle návodu.
2. Zelí, mléko a banány dejte do mixéru a rozmixujte dohladka.

Špenát je jednou z nejzdravějších druhů zeleniny, a to nejen pro své bohaté minerální složení, obsahuje 55 mg vitamínu C. Kromě tradičního použití špenát přidávejte do pečiva – je výborný jak chutí, tak významem. Pečení bude mnohem zdravější: sníží kalorie, počítá se jako porce zeleniny a přidá vlákninu. Tento koláč je vhodný jak na snídani, tak na oběd – snadno si ho vezmete s sebou do práce nebo na procházku a nemusí se ani ohřívat

Jak při vaření co nejvíce zachovat vitamín C?
Bohužel, vitamín C je těkavá látka a potraviny jej při tepelné úpravě ztrácejí. Existuje však pár triků, které vám to pomohou zachránit.
Vitamin C není přátelský s kyslíkem. Proto je nutné jídlo nakrájet bezprostředně před podáváním, jde-li o salát, nebo před vložením do mísy, pokud je vyžadováno vaření nebo smažení.
Ze stejného důvodu by se zelenina měla vařit a dusit s pokličkou na pánvi – vitamín C tak zůstane zachován dvakrát více, než když poklička není přikrytá. Vždy nejprve vařte vodu a teprve potom přidejte zeleninu a během procesu nepřilévejte studenou vodu – pouze vařící.
Čím déle se zelenina vaří, tím větší je ztráta vitamínu C. Vybírejte proto „rychlé“ recepty a zeleninu nakrájejte na menší kousky, abyste zkrátili dobu vaření. Těsně před podáváním ozdobte pokrmy bylinkami, které jsou mimochodem také bohaté na vitamín C.
Nevařte jídlo několik dní, alespoň ne jídlo, které obsahuje vitamín C. Následné ohřívání také sníží množství vitamínu C. Aby vaření nebylo zdlouhavé, použijte opět jednoduché, ale zajímavé recepty.

Téměř do všech průmyslově vyráběných výrobků se přidává kyselina askorbová, zdroj vitaminu C. Odborníci se přitom domnívají, že k získání vitaminu v potřebném množství stačí jíst pestrou stravu

Vitamin C je životně důležitý mikroelement, který si tělo nedokáže samo vyrobit. Proto je velmi důležité jej konzumovat v dostatečném množství potravou nebo jako doplněk stravy. Mnoho potravin nalezených v obchodě však obsahuje vitamin C v nadbytku, takže je to často tak jednoduché, jako vyvážení jídelníčku přidáním určitého ovoce a zeleniny.

Materiál okomentovala a zkontrolovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Kyselina askorbová (jiný název pro vitamín C) hraje důležitou roli v biosyntéze kolagenu, L-karnitinu a některých neurotransmiterů, napomáhá vstřebávání železa a slouží jako antioxidant [1], [2]. Je známo, že tento mikroelement má pozitivní vliv na imunitní funkce organismu [3].

Úroveň obsahu vitamínů v lidském těle závisí na pohlaví, věku, zvláštních podmínkách – jako je těhotenství, kojení nebo kouření [4] – a nemůže být nižší než 300 mg (stav blízký kurdějím) nebo vyšší než 2 g. udržovat požadované množství mikroelementu, ženám se doporučuje užívat 75 mg denně (85 mg během těhotenství a 120 mg během kojení) a mužům – 90 mg. Kuřáci potřebují zvýšit průměrný denní příjem o 35 mg.

Nadměrný příjem vitaminu C může negativně ovlivnit jeho vstřebávání. Studie ukazují, že při konzumaci kyseliny askorbové v dávkách vyšších než 1 g denně se 50 % objemu nevstřebá a je z těla vyloučeno [5].

Potraviny bohaté na vitamín C:

pepř

Pálivé červené papriky nebo chilli papričky obsahují 143,7 mg vitamínu C na 100 g, což je 173 % denní hodnoty pro dospělého člověka [6]. Jedna paprika váží asi 45 g, takže k uspokojení denní potřeby vitamínu stačí pár plodů. Je pravda, že vzhledem k jejich pikantnosti je nepravděpodobné, že by někdo byl schopen jíst pepř v takovém množství.

Zelená sladká paprika je o něco horší než pálivá červená, pokud jde o obsah vitamínu C: 100 g obsahuje minimálně 80 mg mikroprvku. Zelenou papriku můžeme použít čerstvou do salátů. Středně velké ovoce váží asi 120 g a obsahuje denní potřebu vitamínu.

Uvařením papriky trochu ztratí ze svých prospěšných vlastností, ale zároveň si zachovají velké množství mikroprvků. Červená paprika obsahuje po zpracování 110 mg [7] vitamínu a zelená 70 mg [8] vitamínu.

Citrusové plody

Citrusové plody jsou považovány za hlavní zdroj kyseliny askorbové. 100 g pomerančové dužiny obsahuje 53,2 mg vitamínu C, což je 64 % denní hodnoty [9]. Jeden plod o hmotnosti 150–160 g obsahuje až 80 % denního objemu kyseliny askorbové.

Grapefruit je dalším členem rodiny citrusů, které lze nalézt téměř v každém obchodě. Plody obsahují 31 mg vitaminu C na 100 g dužiny (40 % denní hodnoty) [10]. Plody grapefruitu jsou obvykle velmi velké a váží v průměru více než 300 g, takže jeden grapefruit může zajistit denní potřebu kyseliny askorbové.

Citrusové plody jsou považovány za hlavní zdroj kyseliny askorbové
© Rachel Claire/Pexels

Kiwi

Vitamin C se v kiwi vyskytuje v hojném množství: 100 g obsahuje 92,7 mg prvku, což je 112 % denní hodnoty [11]. K pokrytí potřebného množství vitamínu stačí dva plody o hmotnosti 70 g. Je známo, že kiwi může způsobovat alergie, takže byste měli být opatrní při jeho přidávání do svého jídelníčku [12].

Zelí

Lídrem mezi druhy zelí z hlediska obsahu kyseliny askorbové je brokolice. 100 g obsahuje 89,2 mg vitaminu (107 % denní hodnoty) [13]. Růžičková kapusta obsahuje 85 mg, tedy 102 % normy [14]. Květák je mnohem horší než jeho příbuzní – 100 g obsahuje pouze 48,2 mg vitamínu (58 % denní hodnoty) [15]. Nejméně prvku obsahuje běžné zelí, které se používá do polévek a salátů – 36,6 mg (44 % denní hodnoty).

Při tepelné úpravě zelenina ztrácí malé množství kyseliny askorbové, ale zbývá dost na doplnění denní potřeby. Brokolice obsahuje 79 mg [16], růžičková kapusta – 75 mg [17], květák – 42,7 mg [18], běžné zelí si zachovává 32,4 mg vitamínu [19].

jahody

100 g jahod obsahuje 58,8 mg vitamínu C (71 %) [20]. Malý šálek jahod (150 g) stačí k tomu, abyste získali denní potřebu mikroživiny.

Rajčata

100 g rajčat obsahuje 13,7 mg vitamínu C (17 % denní dávky) [21]. Vzhledem k tomu, že rajčata obsahují hodně vody (téměř 95 g na 100 g), obsahují více vitamínu C tepelně upravená než syrová. Vařená, dušená nebo smažená rajčata tedy obsahují 16,3 mg mikroelementu na 100 g [22] a sušená – 39,2 mg [23].

Cantaloupe

Sladký meloun meloun obsahuje 100 % denní hodnoty kyseliny askorbové (44 mg) a 36,7 % vitaminu A na 21 g. Jedná se asi o jeden velký kus, do šálku se vejde 150 g melounu nakrájeného na kostičky [24]. Většina produktu se pěstuje v Číně, takže je často k dostání v obchodech bez ohledu na sezónnost [25]. Ale medové melouny, které se objevují v prodeji koncem léta a začátkem podzimu, obsahují pouze 18 mg vitamínu C na 100 g (22 % denní hodnoty) [26].

Sladký melounový meloun
© Any Lane/Pexels

Brambory

Obyčejné žluté brambory jsou bohaté na kyselinu askorbovou, 100 mg na 19,7 g (24 % denní hodnoty), v červených bramborách je obsah tohoto mikroprvku mnohem nižší – pouze 8,6 mg na 100 g [27] a ve sladkých bramborách dokonce méně – 2,4 mg [28]. Proto je vhodnější konzumovat žluté brambory jako zdroj kyseliny askorbové. Pokud je cílem zachovat maximum vitamínu C, pak byste měli dát přednost bramborám pečeným a vařeným ve slupce. Při pečení si zachová téměř celý objem vitamínu C – 19,6 mg, při vaření – 13 mg [29] a při smažení – 7,8 mg mikroprvku na 100 g výrobku [30].

Zelený hrášek

Nejčastěji používáme konzervovaný zelený hrášek, v Rusku je zvykem přidávat ho do salátů nebo jíst jako přílohu, ale uvařený je i chutný a zdravý. Syrový zelený hrášek obsahuje 40 mg [31] vitamínu na 100 g (48 % denní dávky), vařený – 14,2 mg [32] a konzervovaný – pouze 9,6 mg [33].

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Vitamín C je jedním z nejrozmarnějších vitamínů a je velmi obtížné jej uchovat v potravinách. Vystavení vzduchu a vysokým teplotám, nesprávná volba způsobu a délky přípravy a skladování výrazně snižuje jeho koncentraci. Na vině je proces rychlé oxidace.

Chcete-li zachovat maximální užitečnost jídla při vaření, musíte dodržovat jednoduchá pravidla: vařte zeleninu se zavřeným víkem po celou dobu vaření; Ujistěte se, že je zelenina zcela pokryta vodou, aby se snížil kontakt s kyslíkem. Pokud se voda během procesu vaření vyvaří, nemůžete přidat další studenou vodu – prodlužuje se tím doba ohřevu, a proto se zvyšuje stupeň oxidace. Ze stejného důvodu není povoleno převaření potravin, dlouhodobé skladování připraveného jídla a ohřívání pokrmů. Při vaření zeleniny by měla být vložena do vroucí vody: čím rychleji se zahřeje, tím méně se ničí kyselina askorbová. Zelenina se musí vařit se slupkou.

K velkým ztrátám vitaminu C dochází, když jsou produkty podrobeny mechanickému zpracování: třením, šleháním, šťoucháním na zeleninové kotlety, kastrolky a suflé. Například v hotových bramborových řízcích zůstává kyselina askorbová pouze 5–7 % množství v syrových bramborách a v bramborové kaši bývá obsah vitaminu C nulový.

Vyplatí se volit sezónní produkty, spíše než ty přivezené z dálky, nebo dát přednost té zelenině, ovoci a bobulím, které byly sbírány v sezóně a vystaveny šokovému zmrazení, protože během skladování se množství vitaminu C nevyhnutelně snižuje. ven rozmrazování (t.j. rozmrazování) správně ) – ve vzduchotěsné nádobě v lednici, ne při pokojové teplotě s otevřeným obalem.

Důležité je také nádobí, ve kterém vaříme. V nádobách vyrobených ze železa nebo mědi budou oxidační procesy probíhat mnohem rychleji.

Aby byl vitamín C chráněn před světlem, měly by být potraviny skladovány v hermeticky uzavřených sáčcích odolných proti světlu, nebo ještě lépe v lednici.

Stojí za zmínku, že izolovaný pokles jednoho typu vitaminu je extrémně vzácný. Obvykle se jedná o komplexní jev spojený se špatnou výživou obecně. Ale s nedostatkem vitamínu C se objevuje jeden charakteristický rys – zvýšená křehkost cév. Při jeho nedostatku je narušena syntéza kolagenu a pojivová tkáň ztrácí pevnost. Svědčí o tom snadná tvorba modřin, časté krvácení z nosu, krvácení dásní, uvolněné zuby (u těžších forem), suchá a červená místa na kůži, pomalá regenerace v oblasti ran a svalová slabost. Obecnějšími příznaky jsou časté akutní respirační virové infekce způsobené sníženou imunitou, suchá kůže a zvýšená lámavost vlasů.

Doplnění nedostatku vitaminu C je však celkem jednoduché: je třeba dbát na pestrou stravu, jíst dostatek zeleniny, ovoce, bylinek a lesních plodů po celý rok.

Vitamin C se v těle nehromadí, v nadbytku je vylučován vylučovací soustavou. Při nekontrolovaném užívání doplňků stravy s vysokou koncentrací kyseliny askorbové se však mohou objevit příznaky hypervitaminózy: od mírných (svědění kůže, vyrážka, nevolnost, zvracení, průjem, podráždění močových cest s častým nutkáním na močení) až po závažnější (porucha funkce slinivky břišní). funkce a syntéza inzulínu, tvorba oxalátových ledvinových kamenů, zvýšená hladina kyseliny močové v moči, zhoršené vstřebávání vitaminu B12 a funkce centrálního nervového systému, problémy se spánkem). Otázku, zda si vitamín C předepsat, proto konzultujte se svým lékařem.

Denní dávka vitamínu C pro muže je 60-90 mg, pro ženy – 60-80 mg. S vyváženou stravou obsahující různé druhy zeleniny, ovoce a bobulovin je získání požadovaného množství kyseliny askorbové docela jednoduché. Stavy provázené malabsorpcí a některými onemocněními trávicího traktu však mohou vést k nedostatku vitaminu C. V takových případech dostávají pacienti po vyšetření a předepsaném lékařem další dávky kyseliny askorbové.

Jednorázová dávka vitaminu C by neměla překročit 300–500 mg. Informace, že vysoké dávky vitaminu C jsou všelékem v boji proti nachlazení a dokonce i rakovině, jsou bohužel nespolehlivé.

Velké dávky vitamínu C se nedoporučují těhotným a kojícím ženám, osobám se zvýšenou srážlivostí krve, tromboflebitidou a sklonem k trombózám a diabetes mellitus.

Pokud užíváte multivitaminové komplexy, měli byste pečlivě prostudovat složení. Pokud je vitamín C obsažen ve více než jednom doplňku stravy, je třeba znovu zvážit použití jiných doplňků obsahujících vitamín C.

Viz také: