Jsou to zdravé tuky: Omega-3, Omega-6

Omega-3 a omega-6 tvoří významný podíl tuků, které se do našeho těla dostávají s jídlem. Názvy odrážejí jejich vlastnosti: v dlouhých uhlíkových řetězcích jsou určité atomy spojeny dvojnými vazbami: u omega-3 je první dvojná vazba na třetím atomu uhlíku, u omega-6 na šestém.

Jaké jsou společné prospěšné vlastnosti omega-3 a omega-6?

Tuky obecně plní v těle následující funkce:

jsou zdrojem energie: 1 g tuku – přibližně 9 kcal;

zlepšit chuť jídla;

pomáhají tělu produkovat teplo;

může uchovávat energii pro budoucí použití;

pomáhá tělu vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K)

kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska

— Nasycené mastné kyseliny ve vaší stravě by neměly překročit 10 %, protože stimulují tvorbu cholesterolu v těle a zvyšují hladinu triglyceridů, které na jedné straně slouží jako zdroje energie, ale pokud je jich příliš, přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

Mezi zdroje nasycených mastných kyselin patří oleje z červeného masa, kokosu, palmy a másla. Polynenasycené mastné kyseliny se nacházejí v rybách, olivovém a řepkovém oleji. Ani omega-3 (kyselina alfa-linolenová) ani omega-6 (kyselina linolová) lidské tělo nevytváří; Lze je získat pouze společně z potravy.

Mezi omega-3 mastné kyseliny patří:

kyselina alfa-linolenová (ALA) – 18 atomů uhlíku;

kyselina eikosapentaenová (EPA) – 20 atomů uhlíku;

kyselina dokosahexaenová (DHA) – 22 atomů uhlíku.

Kyselina alfa-linolenová se v těle nesyntetizuje, ale lze z ní syntetizovat jiné kyseliny, ale ve velmi malých množstvích. Všechny tři je proto nutné získávat z potravy.

Omega-6 mastné kyseliny:

kyselina linolová (LA) – 18 atomů uhlíku;

kyselina gama-linolenová (GLA) – 18 atomů uhlíku;

kyselina arachidonová (AA) – 20 atomů uhlíku.

Kyselina linolová je esenciální kyselina; Naše tělo ho dokáže přeměnit na GLA a AA.

Omega-3: vazodilatace, snížení tlaku, ředění krve

Tento typ mastných kyselin podporuje kardiovaskulární a imunitní zdraví a je nezbytný pro vývoj mozku u dětí.

Účinky na kardiovaskulární systém

Omega-3 byly pro tento účinek rozsáhle studovány. Vědci z American Heart Association a Harvard University doporučují pravidelně jíst tučné ryby, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.

“Ale při užívání omega-3 kyselin by lidé se srdečním selháním měli být opatrní,” říká Maria Koroleva, “protože kyseliny mohou snižovat srdeční aktivitu, a to je nebezpečné pro slabé srdce.” Omega-3 podporuje antikoagulaci (ředění krve), snižuje krevní tlak a vazodilataci.

Účinek na nervový systém

Zde také pravděpodobněji pomůže omega-3: podporuje vývoj mozku. Řada studií prokázala, že léky a doplňky stravy s omega-3 snižují riziko vzniku úzkostných poruch a deprese a také neurodegenerativních onemocnění, jako je demence a Alzheimerova choroba. U dětí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou mohou tyto kyseliny snižovat hyperaktivitu.

Dopad na imunitní systém

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají tělu bojovat s infekcemi a mohou mít preventivní účinek na autoimunitní onemocnění, jako je revmatismus, astma a Crohnova choroba.

Omega-6: vazokonstrikce, snížení cholesterolu, srážení krve

V mnoha ohledech mají omega-6 mastné kyseliny opačný účinek než omega-3.

Omega-6 působení: vazokonstrikce; srážení krve; regulace krevního tlaku; snížení cholesterolu; procesy růstu a obnovy. Omega-6 podporuje zánět: kyselina arachidonová tvoří hormony, které generují volné radikály, které následně napadají buňky těla, což vede k zánětu.

Omega-3: rozšiřuje cévy, ředí krev, působí protizánětlivě. Omega-6 stahuje cévy, podporuje srážlivost krve a zvyšuje zánětlivé procesy.

Kolik polynenasycených mastných kyselin denně potřebujete?

WHO a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují alespoň 250 mg omega-3 denně – to je to, co tělo potřebuje pro efektivní fungování kardiovaskulárního systému a prevenci nemocí.

Národní institut zdraví (NIH) rozlišuje doporučené dávky podle věku.

Doporučený denní příjem omega-3 kyselin (ALA) v gramech

Kojenci do 12 měsíců 0,5 0,5

Děti 1-3 roky 0,7 0,7

Děti 4–8 let 0,9 0,9

Děti 9–13 let 1,2 1,0

14 let a starší 1,6 1,1

Těhotné ženy 1,4

National Institutes of Health

Kolik omega-6 denně potřebujete?

Americká Food and Nutrition Board of the Medicine Institute doporučuje 14 gramů kyseliny linolové pro muže a 11 gramů pro ženy.

Většina lidí přijímá dostatek omega-6 z potravy; Nedostatek je vzácný. Mnohem častější je nedostatek omega-3 a nerovnováha mastných kyselin v těle. Vyplatí se tedy zaměřit na to, kolik omega-3 přijímáte.

Výhody Omega-3 a Omega-6 pro ženy a děti

Omega-3 kyseliny hrají klíčovou roli ve vývoji mozku u dětí, zlepšují pozornost a schopnost koncentrace – a tím ovlivňují schopnosti učení. Těhotné ženy potřebují omega-3 pro správný vývoj plodu.

Tuňák a halibut nejsou pro těhotné ženy! Některé druhy ryb bohaté na omega-3 (jako je tuňák, halibut, mečoun a úhoř) také obsahují vysoké množství rtuti, která může být nebezpečná pro nervový systém dětí. Je lepší je nahradit jinými rybami: lososem, sleďem a treskou.

Proč je důležitý správný poměr Omega-3 a Omega-6

Rozhodující není ani tak množství, jako poměr polynenasycených mastných kyselin. Na tom závisí fungování imunitního, oběhového a nervového systému. To se děje, když je narušena rovnováha.

Nadbytek Omega-6: Riziko krevních sraženin

Vzhledem k jeho vlastnostem zúžení cév může nadbytek omega-3 vést ke krevním sraženinám. Pohyb krve tepnami a žilami je narušen a živiny nejsou dodávány do buněk a tkání v potřebném množství. Může dojít k zánětu srdce a plic. Jsou vytvořeny příznivé podmínky pro tvorbu tukových buněk, proto se vysoké hladiny omega-6 nacházejí u lidí s velkou hmotností.

Nadbytek Omega-3: Oslabení imunitního systému

Je možné pít omega-3 neustále, pokud je riziko nedostatku vysoké? Nestojí to za to. Příliš vysoká hladina zvyšuje riziko rakoviny prostaty a oslabuje imunitní odpověď na viry a bakterie. Ale je těžké to přehánět s omega-3 s použitím pouze omega-3: obvykle k přebytku dochází kvůli vášni pro doplňky stravy.

Proto je doporučená kúra omega-3 30 dní. Nejlepší je užívat třikrát ročně s tříměsíční pauzou.

Zdravý poměr Omega-3 k Omega-6

Za ideální poměr se považuje poměr 50/50 a naši primitivní předkové ho docela úspěšně udržovali. Ale moderní strava obsahuje příliš mnoho produktů s omega-6: mastné mořské ryby jsou na stole mnohem méně běžné než kousek chleba s máslem. Proto Německá společnost pro výživu doporučuje poměr omega-6 k omega-3 pět ku jedné.

V praxi je i tato rovnováha zřídka zachována. Často je v potravinách 6krát více omega-15 než omega-3 a někdy i 30krát více, proto má smysl jíst více potravin s omega-3 a méně s omega-6.

Poměr omega-3 a omega-6 ve výrobcích

Produkty/Poměr Omega-6 k Omega-3

Losos (100 g) 1:12

Konzerva tuňáka v oleji (100 g) 15:1

Tuňák v konzervě bez oleje (100 g) 1:20

Mandle (20 g) 1987:1

Slunečnicová semínka (20 g) 312:1

Slunečnicový olej (1 lžička) 120:1

Lněný olej (1 lžička) 1:4

Olivový olej (1 lžička) 11:1

Špenát (100 g) 1:5,4

Mrkev (100 g) 57:1

Cerascreen® je zdravotnická společnost se sídlem v Hamburku a Schwerinu

Pokud je příliš mnoho omega-6 a příliš málo omega-3, může se objevit únava a deprese, ztráta paměti, suchá kůže, srdeční problémy, vysoký krevní tlak a zúžení cév a zvýšená náchylnost k infekcím.

Diagnostika hladiny polynenasycených kyselin

Hladinu mastných kyselin a jejich poměr lze stanovit pomocí laboratorního rozboru. Na základě toho lékař dá doporučení, jak zlepšit ukazatele pomocí stravy.

V jakých potravinách můžete najít omega-3 a omega-6

Některé z esenciálních mastných kyselin si naše tělo syntetizuje, ale polynenasycené můžeme získat pouze z potravy. ALA a LA hledejte v rostlinných a semenných olejích. Řepkový olej a olej z vlašských ořechů jsou bohaté na ALA. EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách (losos, makrela, sleď). AA se nachází v mase a vaječném žloutku.

Potraviny s vysokým obsahem Omega-3

Lněné a řepkové oleje, vlašské ořechy a některé další potraviny obsahují kyselinu alfa-linoleovou, kterou tělo přeměňuje na omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA. V tomto případě dochází ke ztrátě některých užitečných látek.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem omega-3

Produkty Kyselina alfa-linolenová, g/100 g

Vlašské ořechy 10,2

Řepkový olej 8,6

Cerascreen® je zdravotnická společnost se sídlem v Hamburku a Schwerinu

EPA a DHA mastné kyseliny se nejlépe získávají přímo z potravy, a to obvykle pochází z mořských ryb, jako je losos, sleď, tuňák a sardinky. Jedna až dvě porce mořských ryb týdně vám dodají omega-3, které potřebujete.

Druh ryb EPA (g/100 g) DHA (g/100 g) Omega-3 (celkem, g/100 g)

Sleď Matjes 0,7 1,2 1,9

Makrela 0,6 1,1 1,7

Sardinky 0,6 0,8 1,4

Cerascreen® je zdravotnická společnost se sídlem v Hamburku a Schwerinu

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí především v rostlinných olejích: slunečnicový, kukuřičný, sójový, dýňový.

Potraviny s vysokým obsahem omega-6 kyselin

Omega-6 produkty, g/100 g

Světlicový olej 74,6

Slunečnicový olej 59,8

Kukuřičný olej 57

Olivový olej 12

Máslový margarín 11,2

Vaječný žloutek 4

Kokosový olej 1,7

Doplňky stravy s polynenasycenými mastnými kyselinami

WHO doporučuje jíst tučné mořské ryby alespoň dvakrát týdně, aby byla zajištěna optimální rovnováha omega-3 a omega-6. Pro ty, kteří nemají rádi ryby nebo nemají možnost je pravidelně jíst, lze doporučit doplňky stravy.

Jak vybrat kvalitní suplement?

Pozor na složení: měl by obsahovat omega-3 mastné kyseliny v aktivní formě, EPA a DHA. Komponentů by mělo být co nejméně. Antioxidanty ve složení prodlužují trvanlivost doplňku. Základem doplňků stravy je nejčastěji rybí tuk.

Vědci stále pokračují ve výzkumu prospěšných vlastností omega-3 mastných kyselin. Podle předběžných údajů pomáhají zotavit se z fyzické námahy a zlepšit vytrvalost.

Nenechte si ujít nové publikace Z editoru