Antioxidanty v potravinách: tabulka, seznam antioxidačních potravin

Antioxidanty jsou pro lidské zdraví velmi důležité látky: omezují působení volných radikálů, které mohou poškozovat buňky těla, a tím snižují riziko vzniku různých onemocnění.

Mezi hlavní antioxidanty patří: vitamíny E, C, A, PP a B2; minerální látky: zinek, měď, železo, vápník, selen; aminokyseliny: glycin, cystin, kyselina glutamová a polynenasycené mastné kyseliny.

Kde se antioxidanty nacházejí? Jaké potraviny a v jaké formě je vhodné konzumovat pro udržení potřebné hladiny? Na tyto a další otázky odpovíme v našem článku.

Antioxidační zelenina

Největší množství přírodních antioxidantů se nachází v syrové, pestrobarevné zelenině:

• mrkev;
• řepa;
• Bulharský pepř;
• špenát;
• brokolice;
• Růžičková kapusta;
• bílé zelí;
• fazole;
• artyčoky;
• fazole;
• cibule;
• lilek.

Produkty bohaté na karoten

Různé potraviny obsahují velké množství vitamínů nezbytných pro tělo.

Karoten (prekurzor vitaminu A) má pozitivní vliv na činnost zrakových orgánů a celkový stav pokožky a vlasů. Pro lepší vstřebávání a zesílení pozitivních účinků této látky musí být ve stravě přítomny tuky.

Maximální množství karotenu je obsaženo v:

• mrkev – 10 000 mcg/100 g;
• sladké brambory, čínská dýně, sušené meruňky – 4000-5000 mcg/100 g;
• kulatá dýně – 500-1000 mcg / 100 g;
• melouny, meruňky – 1000-2000 mcg/100 g.

Vitamín C: v čem se nachází

Vitamin C je silný antioxidant a je velmi prospěšný pro všechny systémy a orgány: zlepšuje imunitu, pomáhá při nachlazení, snižuje hladinu cholesterolu a urychluje regeneraci pokožky. Jeho nedostatečné množství v těle se vyznačuje prodlouženým hojením ran, suchou, drsnou kůží a častým krvácením z nosu.

Velké množství vitamínu C obsažené v:

• kiwi – 180 mg/100 g;
• Růžičková kapusta – 100 mg/100 g;
• brokolice – 89 mg/100 g;
• květák – 70 mg/100 g;
• pomeranče – 60 mg/100 g;
• bílé zelí – 45 mg/100 g.

Výhody vitamínu E

Vitamin E účinně odstraňuje toxiny z těla, zlepšuje krevní oběh, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a normalizuje hladinu hormonů. Jeho nedostatek může způsobit svalovou slabost, hormonální nerovnováhu a oslabenou imunitu.

Lídrem v obsahu vitamínu E jsou různé druhy zeleniny:

• petržel – 5.5 mg/100 g;
• špenát – 2.5 mg/100 g;
• koriandr – 2.5 mg/100 g;
• kopr – 1.7 mg/100 g;
• šťovík – 2 mg/100 g.

Zdrojem antioxidačních vitamínů A, E a dalších užitečných látek jsou také produkty živočišného původu, jako je mléko, máslo, zakysaná smetana, tvaroh, sýr, vaječný žloutek, játra, kaviár, rybí tuk. Rostlinné oleje (slunečnicový, olivový a další) kromě velkého množství vitamínů obsahují polynenasycené mastné kyseliny.

Seznam ovoce a bobulovin obsahujících antioxidanty:

• brusinky;
• Borůvky
• švestka;
• ostružiny;
• jahody;
• malina;
• pomeranče;
• třešeň;
• jablka;
• červené hrozny;
• изумь;
• чернослив;
• černý a červený rybíz;
• citrusové plody;
• meloun.

Antioxidační ořechy:

• řecký
• cedr;
• миндаль;
• pekanový ořech;
• lískový ořech;
• cystický.

Antioxidační koření:

• kurkuma
• květy;
• sušená petržel;
• mletá skořice;
• list oregana.

Další antioxidační potraviny:

• zelený čaj;
• sója;
• lněné semínko;
• růžové boky;
• zelená listová zelenina;
• řešetlák;
• ashberry;
• pšeničné klíčky;
• extrakt z Rhodiola rosea;
• extrakt Eleutherococcus;
• tinktura ženšenu;
• tinktura z citronové trávy;
• tinktura zamaniha.

Největší množství antioxidačních látek je obsaženo ve slupce a semenech plodů. Proto se zvláště doporučuje zařadit do jídelníčku neloupaná jablka, švestky a hroznové víno.

Za zmínku stojí, že čerstvá zelenina a ovoce obsahují hodně vlákniny, což má pozitivní vliv na fungování střev a trávicího systému jako celku.

Důležité!

Pamatujte, že je důležité nejen vybírat zdravé potraviny, ale také je správně připravit. Dlouhodobé skladování a tepelná úprava (vaření, dušení, pečení) ovoce a zeleniny výrazně snižuje množství přírodních antioxidantů v nich.

Když čerstvá zelenina a ovoce nejsou v sezóně, doporučuje se užívat vitamínové a minerální komplexy. Pamatujte, že takové léky by měl předepisovat odborník! Kromě toho by měly být vitamíny skladovány mimo dosah dětí, stejně jako jiné léky.

Zde je několik jednoduchých tipů, jak zajistit, aby vaše tělo dostávalo antioxidanty každý den:

1. Zeleninové saláty a ovoce jezte alespoň 3x denně.
2. Snažte se jíst zeleninu a ovoce syrové, protože tepelná úprava snižuje množství živin obecně a antioxidantů zvláště.
3. Používejte rostlinné oleje na oblékání salátů: to pomůže vitamínům lépe se vstřebat v těle.
4. Do jídel přidejte čerstvé bylinky (kopr, petržel, koriandr).
5. Mrkev, čerstvé okurky, rajčata, bobule a ovoce jsou skvělou variantou občerstvení. To také pomůže zabránit zubnímu kazu, posílit dásně a zlepšit fungování gastrointestinálního traktu.

Rada

Pestrá a vyvážená strava hraje velmi důležitou roli pro udržení zdraví člověka, zvláště u malého dítěte v období aktivního růstu a vývoje. Pokuste se do jídelníčku svého a vašeho dítěte zařadit různé skupiny potravin.