Aktivní výdej kalorií během domácích prací | MedAboutMe

Bohužel neexistuje žádná zázračná pilulka ani jiný okamžitý způsob, jak snížit tělesnou hmotnost pro lidi, kteří chtějí zhubnout přebytečná kila. Zhubnout můžete pouze tehdy, pokud kalorie, které přijímáte s jídlem, nepřekročí množství, které vaše tělo vydává. Kalorický deficit nutí vaše tělo využívat vlastní „strategické rezervy“, které se nahromadily jako tukové usazeniny na vašem těle. Intenzivní fyzická aktivita a fitness lekce mohou poskytnout dodatečný energetický výdej a tím zvýšit kalorický deficit. Lidé, kteří se nemohou pravidelně účastnit fitness tréninku, by se však neměli rozčilovat. Vykonávání každodenních domácích prací může také vynaložit velké množství energie a tím stimulovat hubnutí.

Podpora gastrointestinálního traktu: co pomůže s nemocemi, otravami a nepříjemnými příznaky?

Účinné způsoby, jak obnovit žaludek a střeva po žaludeční nevolnosti: užitečné tipy a doporučení od odborníků

Úklid domu pro hubnutí

Téměř každý se po úklidu bytu cítí unavený, ale jen málokdo přemýšlí o tom, kolik energie tělo vynakládá na tuto nezbytnou domácí práci a jak lze úklid využít k podpoře efektivního hubnutí. Znalost počtu spálených kalorií při provádění základních úklidových úkonů umožňuje regulovat spotřebu energie během dne a zajistit tak tělu kalorický deficit.

Pokud rozdělíte úklid domu na několik základních procesů, pak tělo spotřebuje na každý z nich následující počet kalorií:

• utírání prachu z nábytku – 80 kalorií;
• mytí podlah spálí 130 kalorií;
• mytí oken – 280 kalorií;
• mytí obložených stěn – 200 kalorií;
• Vysáváním domácnosti spálíte asi 205 kalorií za hodinu;
• Pokud budete zametat podlahy hodinu, můžete spálit 100 až 110 kalorií;
• při ukládání věcí zpět na jejich místo člověk spotřebuje 115 kalorií;
• přebalování ložního prádla na manželské posteli – 35 kalorií;
• přestavba nábytku – 233 kalorií;
• Za hodinu rekonstrukčních prací můžete spálit 150 kalorií.

Častějším prováděním základních domácích úkonů během úklidu si tak můžete udržet v domě bezvadnou čistotu a stimulovat efektivní hubnutí.

Výdej kalorií během domácích prací

Úklid je dobrou alternativou k fitness tréninku pro efektivní hubnutí. Kromě úklidu však existuje mnoho domácích prací, které je třeba pravidelně vykonávat, aby se v domě udržela čistota a pořádek. Pokud víte, kolik energie tělo při těchto pracích vynakládá, můžete z běžných povinností získat maximální užitek pro tělo a dosáhnout hubnutí bez návštěvy posilovny.

Domácí práce se nejčastěji skládají z následujících úkonů:

Mytí nádobí může spálit až 50 kalorií, a pokud vezmeme v úvahu, že ve velké rodině je třeba nádobí mýt alespoň 3krát denně, pak se tato elementární aktivita stává dobrou alternativou k cvičení v posilovně, zaměřené na snížení nadváhy;

Pokud člověk žehlí oblečení vsedě u žehlicího prkna, spotřebuje 40 kalorií, a pokud u prkna stojí a žehlí ve stoje, toto množství se téměř zdvojnásobí – až na 70 kalorií za hodinu;

Při ručním praní malých předmětů můžete spálit až 60 kcal, a pokud perete ručně velké a objemné předměty (ložní prádlo, přikrývky, přehozy, záclony), můžete spálit dvakrát tolik kalorií;

Tato činnost, která je nezbytná pro všechny lidi bez výjimky, je poměrně energeticky náročná, protože i pouhé loupání zeleniny spotřebuje asi 30 kalorií a stání u sporáku můžete snadno utratit až 75 kalorií. Na základě toho je zřejmé, že vaření je příjemný a snadný způsob, jak utratit další kalorie.

K významnému výdeji energie dochází i při provádění takových drobných a běžných domácích prací:

• koupání a sprchování – 20 a 50 kalorií;
• pokud se během telefonního hovoru procházíte po místnosti, můžete spálit 40-50 kcal;
• Při oblékání a svlékání člověk stráví přibližně 50 kalorií;
• ležení na gauči a hlasité čtení knihy může spálit asi 90 kcal;
• I během spánku můžete spálit 50 kcal za hodinu.

Lidé, kteří mají zahradu u domu nebo zeleninovou zahradu, kromě práce na pozemku získají i další bonus – maximální kalorický výdej pro snížení nadváhy bez návštěvy posilovny. Vylepšením zahrady, zahrady nebo zahrady můžete očekávat následující energetický výdej:

• kopání půdy v záhonech – 180 kcal;
• výsadba sazenic a stromků – od 150 do 170 kcal;
• zalévání půdy po dobu jedné hodiny – 160 kalorií;
• pletí záhonů – 170 kalorií za hodinu;
• prořezávání stromů a keřů – až 180 kcal;
• sklizeň – 150-180 kalorií;
• čištění listů – až 150 kcal za hodinu.

Dodatečná fyzická aktivita pro efektivní hubnutí

Zvýšit energetický výdej těla je možné nejen každodenními domácími pracemi. Vzhledem k vysokému energetickému výdeji a aerobní zátěži těla stimulují efektivní hubnutí i aktivní hry a zábava:

• Aktivní hry s dětmi jsou zaručeným výdajem až 200 kalorií za hodinu a hraní deskových her ubere 20 kcal;
• Tanec je efektivní kardio cvičení, které můžete dělat doma ve volném čase a spálit při něm asi 230 kalorií na jedno sezení, tančíte-li pomalým tempem, a až 400 rychlým tempem;
• Cyklistika způsobuje, že tělo spálí 250 kalorií za hodinu;
• lekce plavání, v závislosti na stylu plavání, vyžadují energetický výdej ve výši 250 až 500 kalorií za hodinu;
• Hraní plážového volejbalu po dobu jedné hodiny spálí až 300 kcal;
• při procházce lesem nebo parkem můžete spálit 60–100 kalorií a pokud si během procházky sbíráte houby a lesní plody, váš výdej kalorií se zdvojnásobí;
• díky lyžování a sáňkování se denní energetický výdej těla zvyšuje o 300–500 kalorií;
• jízda na kolečkových bruslích a bruslení spálí od 200 do 600 kcal;
• Odklízení sněhu není jen nutností, ale také příležitostí ke spálení 200–250 kalorií za hodinu.

Přečtěte si také

Zásady výživy a tréninkové prvky pro hubnutí
Máte obavy z nadváhy? Doporučujeme stravovat se správně a věnovat se fitness pro efektivní hubnutí.
Silové a aerobní cvičení: rozdíly a kombinace zátěží

Chcete si zpevnit svaly a zároveň zhubnout přebytečná kila? Doporučujeme zvážit cvičení, které kombinuje silové a aerobní cviky.

Domácí silový trénink pro hubnutí a budování svalů

Jak si správně zorganizovat domácí tréninky, pokud potřebujete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu? Jaké silové cviky jsou vhodné pro domácí trénink?

Chůze jako forma fyzické aktivity pro hubnutí

Nemáte rádi kondiční trénink s intenzivní fyzickou aktivitou? Začněte chůzi pro efektivní hubnutí.

Jak zhubnout bez speciálních diet a fitness tréninku
Chcete se rychle zbavit přebytečných kil? Nabízíme bezpečný a účinný program na hubnutí.
Základy domácího fitness: Protahovací cvičení

Chcete si udržet dobré zdraví? Pravidelně cvičte doma, včetně prezentovaného souboru cviků.

Poškození sedavého životního stylu je zřejmé, ale pro moderního člověka je práce u počítače 8-10-12 hodin denně samozřejmostí. Z toho není úniku. Otázkou je, jak kompenzovat nízkou mobilitu?

Někteří lidé pracují u počítače ve stoje. Jiní si kupují sofistikované ergonomické židle, které vypadají jako jezdecké sedlo. Ještě jiní cvičí celý den. To je docela dobré, ale problém to úplně nevyřeší. Když si to někteří uvědomili, prostě to vzdali sami od sebe: říkají, co dělat – to je cesta počítačového samuraje.

Už od dětství víme, že trávit hodně času sezením je škodlivé. Ale kolik cvičení musíte udělat, abyste čelili negativním zdravotním účinkům nehybnosti?

Nedávné výzkumy ukazují, že pouhých 40 minut mírné aktivity s mírným pocením může kompenzovat 10 hodin sezení na jednom místě. Informoval o tom Science Alert s odkazem na British Journal of Sports Medicine.

Závěr vědců je založen na výsledcích metaanalýzy: sportovní lékaři použili data z řady dříve publikovaných studií, které zahrnovaly údaje z fitness trackerů. Celkem metaanalytická databáze obsahovala informace o aktivitě a zdravotním stavu 44 370 lidí z různých zemí.

Pohybovat se 40 minut denně je skoro jako žít aktivním životním stylem

Studie ukázala, že ke kompenzaci 10 hodin nízké pohyblivosti stačí 30–40 minut středně až vysoce intenzivní fyzické aktivity. I mírná zátěž by však měla být poměrně intenzivní, to znamená způsobit pocení. Ukazuje se, že pohodové procházky se nepočítají.

Lidé, kteří vedou sedavý způsob života, zvyšují riziko předčasného úmrtí o 40 %. Ale pro toho, kdo se aktivnímu pohybu věnuje 30-40 minut denně, není tento problém tak hrozný. V této skupině je úmrtnost téměř stejná jako u těch, kteří se přes den hodně hýbou.

Tento nečekaný výsledek studie oznámil jeden z jejích autorů Emmanuel Stamatakis z University of Sydney. Pravda, odborník také připomněl, že jakákoli činnost, byť sebenepatrnější, je lepší než její úplná absence. Posledně jmenované tvrzení ale zatím statistiky nepotvrdily, takže to není jisté. Ale zdá se to být velmi pravdivé.

A ne nutně – v jedné relaci

Z výsledků studie nevyplývá, že by 40 minut mělo nutně představovat jednu aktivitu. Ukazuje se, že i dvě dvacetiminutové rychlé procházky, běhání nebo jízda na kole denně zachraňují životy.

Sami výzkumníci přiznávají, že jejich práce je teprve na začátku. Zatím je jasné: doporučená zátěž přímo souvisí s prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Koneckonců, ischemická choroba srdeční a mrtvice tvoří 16 % a 11 % všech úmrtí na světě.

Přesto zůstává otevřená otázka ohledně chronických onemocnění: pomáhá 40 minut aktivity při křečových žilách, problémech s pohybovým aparátem a onemocněním trávicího traktu? Onemocnění těchto skupin totiž přímo souvisí se sedavým způsobem života.

Za zmínku stojí, že údaje o požadované zátěži se blíží horní hranici doporučení WHO: ty radí věnovat 50–300 minut týdně mírné aktivitě nebo 75–150 minut intenzivní aktivitě. WHO však pravidelně trvá na překračování těchto doporučených standardů a na vystavování se intenzivní fyzické aktivitě alespoň dvakrát týdně.