Sport v těhotenství: pravidla, kontraindikace

Hormonální změny v těle, nadváha a změny nálad jsou častými společníky ženy, která nosí dítě. Z této situace existuje východisko – pravidelná kondice, která vám pomůže udržet se ve skvělé kondici a cítit se skvěle. Podívejme se, jaké cviky mohou těhotné dělat a na co je důležité si dát při tréninku pozor.

JE MOŽNÉ PROVOZOVAT FITNESS V TĚHOTENSTVÍ?

Fyzická aktivita má příznivý vliv na ženské tělo v jakékoli fázi těhotenství. V širokém slova smyslu je fitness chápán jako soubor intenzivních cvičení zaměřených na posílení různých svalových skupin. V těhotenství se používají speciální programy s nižší intenzitou.

Při vývoji cvičení pro těhotné ženy se berou v úvahu různé parametry:

• úroveň fyzické zdatnosti;
• ústava;
• závěr a doporučení gynekologa;
• přítomnost chronických onemocnění a další.

Těhotné ženy by se měly vyhýbat klasickému fitness a zvolit sestavu cviků pro těhotné, která zohledňuje individuální vlastnosti jejich těla.

INDIKACE PRO FITNESS V TĚHOTENSTVÍ

Pohybová aktivita v těhotenství má pozitivní vliv na vývoj miminka a zdraví maminky. Správně zvolené cviky umožňují ženě zachovat krásu svého těla, posílit svaly a připravit se na porod. Ke fitness by se mělo přistupovat uvážlivě, po dohodě s gynekologem a trenérem na programu cvičení.

Bez ohledu na úroveň vaší fyzické zdatnosti musíte při cvičení pro těhotné ženy dodržovat následující pravidla:

• vyřaďte ze svého osobního programu intenzivní cvičení (běh, skákání přes švihadlo, ostré ohyby);
• vždy začněte zahřátím, abyste připravili svaly a klouby;
• nepoužívejte činky vážící více než 5 kg;
• snížit počet opakování;
• Přestaňte cvičit, pokud se necítíte dobře.

KONTRAINDIKACE VHODNOSTI PRO TĚHOTNÉ ŽENY

Navzdory výhodám není cvičení těhotným ženám vždy povoleno. Každý případ je nutné posuzovat individuálně a dohodnout se s gynekologem. Mezi absolutní kontraindikace cvičení patří:

• hrozba potratu;
• narušení placenty;
• isthmicko-cervikální nedostatečnost;
• anémie;
• vícenásobné těhotenství;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• opožděný vývoj plodu;
• diabetes mellitus a další.

Vezměte prosím na vědomí, že v případě anémie je fitness pro těhotné ženy povoleno, ale bez vyčerpávajícího cvičení. Při cvičení je potřeba naslouchat svému zdraví a pokud se zhorší, je potřeba si okamžitě dát pauzu na odpočinek.

Cvičte opatrně v následujících případech:

• obezita;
• onemocnění muskuloskeletálního systému;
• cervikální neschopnost;
• vysoký tlak;
• onemocnění štítné žlázy.

Přítomnost absolutních kontraindikací fitness pro těhotné neznamená, že je nutné zcela omezit fyzickou aktivitu. Pro snadný porod a emoční rovnováhu doporučujeme věnovat pozornost procházkám na čerstvém vzduchu, józe a dechovým cvičením.

Lékařská komunita se domnívá, že 4 týdny před termínem porodu by mělo být veškeré cvičení ukončeno bez ohledu na fyzický stav ženy. V tomto období je lepší omezit se na speciální gymnastiku a Kegelovy cviky.

Je také nutné přerušit lekce pro těhotné ženy, pokud jsou přítomny následující příznaky:

• závratě;
• dušnost;
• zvýšený krevní tlak;
• kontrakce (i cvičné);
• krvácení;
• hojný výtok smíchaný s krví;
• odtok plodové vody.

VÝHODY CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ ŽENY

Fitness je prospěšná aktivita, protože:

1. Předchází komplikacím během porodu a těhotenství. Fyzicky aktivní ženy mají nižší míru vysokého krevního tlaku a nepociťují otoky ani sinusitidu. Často rodí přirozeně bez chirurgických zákroků (použití vakua, perineální nástřih).
2. Udržuje stabilní hormonální a emoční pozadí. Sportovní aktivity jsou zodpovědné za produkci endorfinů – hormonů štěstí a radosti, takže aktivní těhotné ženy méně často pociťují deprese a špatné zdraví.
3. Je to preventivní opatření proti nadváze. U žen, které cvičí alespoň dvakrát týdně, je méně pravděpodobné, že zaznamenají výrazný nárůst hmotnosti. Pravidelné cvičení pomáhá posilovat svaly.

Nadváha během těhotenství je příčinou různých onemocnění:

• gestóza;
• diabetes mellitus;
• preeklampsie.

Ženy s nadváhou často rodí velká miminka (nad 4 kg). Tak velká váha dítěte může vést k negativním důsledkům, včetně slz během porodu.

Mezi další výhody cvičení pro těhotné ženy patří:

• metabolické zrychlení;
• úleva od bolesti zad a beder;
• snížení pravděpodobnosti otoku nohou;
• stabilizace kardiovaskulárního systému;
• prevence přetížení v pánevní oblasti;
• zvýšení elasticity svalů;
• eliminace výskytu osteochondrózy a dalších onemocnění zad v důsledku zvýšeného stresu;
• prevence depresivních stavů;
• zlepšení stavu pokožky (v důsledku aktivního nasycení těla kyslíkem).

UŽITEČNÉ CVIČENÍ PRO TĚHOTNÉ ŽENY

Se všemi cvičeními pro těhotné by se mělo začít postupně a program by měl být upraven s ohledem na anatomické a fyziologické vlastnosti ženy. Bez ohledu na trimestr je nutné:

• snížit fyzickou aktivitu v průběhu těhotenství;
• minimalizovat používání závaží;
• dodržovat pitný režim;
• nezanedbávejte bezpečnostní opatření;
• sledujte svůj zdravotní stav a informujte svého gynekologa o svých pohybových aktivitách (je vhodné si s ním dohodnout tréninkový program).

Představujeme vám soubor cvičení pro těhotné ženy. Jsou považovány za bezpečné pro nastávající matku a dítě, ale lze je zahájit pouze po konzultaci s ošetřujícím lékařem.

Cvičení pro těhotné v 1. trimestru

Podívejme se na soubor cviků pro těhotné v raných fázích, které jsou vhodné i pro nepřipravené ženy. Každá lekce začíná rozcvičkou. Jeho hlavním účelem je zahřát svaly a připravit se na fyzickou aktivitu.

Rozcvička pro ženy čekající miminko je podobná rannímu cvičení. Uveďme jeden příklad:

• zahřívání krku a paží;
• předklony a boční ohyby;
• zvedání nohou;
• kroky na místě;
• mělké dřepy.

Hlavní část programu mohou představovat následující cvičení:

• pomalá chůze;
• chůze s nataženými pažemi;
• v podřepu při současném pohybu paží dozadu;
• ohýbání těla při současném natažení paží před sebe;
• pánevní zdvihy;
• “kočka” (zakulatí záda, stojí na čtyřech, se správným dýcháním);
• cvičení s fitballem.

Závěrečná část je zaměřena na relaxaci a udržení správného dýchání. Fitness pro těhotné ženy v prvním trimestru zahrnuje klidné a měřené břišní a hrudní nádechy a výdechy. Cvičení na uvolnění pánevního dna se doporučuje provádět každý den samostatně (napínat je při nádechu a uvolňovat při výdechu).

Cvičení pro těhotné ve 2. trimestru

Druhý trimestr trvá od 13 do 27 týdnů. V tomto období je většina hrozeb potratu za námi, a tak je na čase postarat se o posílení svalů zad, nohou a pánve.

Fitness pro těhotné ve 2. trimestru je intenzivnější. Část tréninkového programu na zahřátí a ochlazení může zůstat nezměněna. Úprava se týká pouze hlavní části zařazením cviků na břicho a zvýšením pohyblivosti kloubů.

Základní program obsahuje následující cvičení:

• zvedání nohou vleže;
• páteřní oblouk (póza kočky);
• tělo se ohýbá v sedě;
• rotace nohou v leže;
• dřep na fitballu;
• hýžďový můstek;
• záklony na fitballu.

Vezměte prosím na vědomí, že tento komplex nelze použít v případech děložního tonusu, těžké toxikózy a nízké placenty previa.