Ořechy, které snižují špatný cholesterol
Ačkoli cholesterol je mastná kyselina, která hraje negativní roli v kardiovaskulárním zdraví, je důležitý pro buněčné membrány a produkci hormonů [1]. Proto je životně důležitý pro normální fungování našeho těla.
Cholesterol se stává nepříjemným faktorem, až když se jeho nadbytečné množství začne hromadit v krvi [1].
Hladinu cholesterolu v krvi lze zkontrolovat krevním testem, který ukazuje:
- LDL: Lipoprotein, který transportuje cholesterol do buněk. Často se mu říká „špatný“ cholesterol, protože jeho vysoká koncentrace je spojována s aterosklerózou – hromaděním cholesterolu ve stěnách cév, vytvářením plátů, které časem rostou a zužují tepny, což ztěžuje nebo znemožňuje průtok krve do cév. srdce, mozek atd. Vysoké hladiny LDL jsou hlavní příčinou kardiovaskulárních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice [1].
- HDL: Lipoprotein, který váže cholesterol z krve, včetně aterosklerotických plátů, čímž snižuje jeho hromadění v cévách tím, že jej posílá do jater ke zpracování. Říká se mu „dobrý“ cholesterol pro jeho příznivé vlastnosti při prevenci aterosklerózy [1].
Cholesterol je mastná kyselina produkovaná především v játrech, ale v malém množství ji můžeme získat i z potravy, zejména živočišné (maso, ryby, vejce, sýr, máslo, smetana) [1].
Je však známo, že některé zdroje vlákniny snižují vstřebávání cholesterolu z potravy a také snižují hladinu cholesterolu přirozeně přítomného v těle, takže dieta s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu [1].
Jaké jsou výhody ořechů?
Pokud jde o ořechy, často dochází k záměně mezi ořechy obsahujícími olej (jako jsou vlašské ořechy a mandle) a sušeným ovocem (jako jsou sušené fíky a rozinky), které mají velmi odlišné nutriční hodnoty a složení.
Když v tomto článku mluvíme o ořechách, máme na mysli:
- Vlašské ořechy;
- Mandle;
- Lískový oříšek;
- Lískový ořech; Kešu ořechy;
- Lískový ořech; vlašský ořech; piniový oříšek;
- Pistácie;
- Arašíd;
- Brazilské ořechy.
Ořechy jsou potraviny s vysokou nutriční hodnotou, bohaté na rostlinné bílkoviny (10-25 %) a mastné kyseliny (hlavně nenasycené mastné kyseliny), které obohacují jejich kalorický obsah (asi 600 kcal/110 g).
Jsou také bohaté na minerály (měď, hořčík, draslík), vitamíny (kyselina listová, niacin, vitamín E, vitamín B6) a další biologicky aktivní látky, jako jsou antioxidanty a fytosteroly [2].
Zdravotní přínosy zařazení ořechů do vaší stravy:
- Zlepšení metabolismu lipidů a glycidů – Prevence kardiovaskulárních onemocnění a diabetu [3];
- Snížení oxidačního stresu [3];
- Snížení zánětlivých procesů [3];
- kontrola chuti k jídlu [3];
- Stimulace termogeneze (zvýšená spotřeba kalorií) [3].
Jak ořechy pomáhají snižovat cholesterol?
Analýza z Loma Linda University v Kalifornii, která shromáždila výsledky 25 dříve publikovaných studií zahrnujících 583 mužů a žen, kteří neužívali léky na snížení cholesterolu, potvrzuje, že zařazení ořechů do jídelníčku má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
Výzkumníci dospěli k závěru, že denní konzumace 67 gramů ořechů přispěla u subjektů k následujícím výsledkům: celkový cholesterol se snížil o 5,1 %, LDL se snížil o 7,4 % a u subjektů s dříve vysokými hladinami triglyceridů bylo pozorováno působivé snížení triglyceridů (10,2 %). hodnoty [2].
Několik studií prokázalo, že ořechy pomáhají snižovat hladinu celkového a LDL cholesterolu a také koncentrace triglyceridů [2, 3, 4, 5], i když jsou ořechy konzumovány v malých množstvích – 28–30 g denně [5,6].
Tyto příznivé účinky lze vysvětlit vysokým obsahem polynenasycených tuků, vlákniny a fytosterolů v ořechách, které mají účinek na snížení cholesterolu [1].
Shrnutí
Chcete-li snížit hladinu cholesterolu a riziko rozvoje srdečních onemocnění, musíte provést řadu změn životního stylu, abyste si mohli vybrat zdravější stravu, včetně stravy.
Jedním z kroků k úspěchu je zařadit ořechy do každodenního jídelníčku, protože bylo vědecky prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu v krvi a mají další pozitivní zdravotní účinky.
- Insel P, Turner RE, Rozz D. Výživa. 2. vydání; 2004. str. 181-92.
- Sabate, J. a kol. Spotřeba ořechů a hladiny lipidů v krvi. Archives of Internal Medicine, 2010. 170(9):821-827.
- Souza, R. a kol. Ořechy a lidské zdraví: systematický přehled. Živiny, 2017. 9, 1311.
- Ross, E. Zdravotní přínosy konzumace ořechů. Živiny, 2010. 2: 652-82.
- Globbo, L., et al. Účinky ořechů na lipidy, apolipoproteiny a krevní tlak: systematický přehled, metaanalýza a odezva na dávku 61 kontrolovaných studií. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102:1347-56.
- Ros, E. Nuts a SSS. British Journal of Nutrition, 2015. 13(S2): S111-S120.